连续两周每天九次猫牛式瑜伽，身体竟这样
连续两周每天九次猫牛式瑜伽，身体竟这样
据说猫有九条命，于是我连续两周每天做九次这个流行的瑜伽姿势，看看自己是否能察觉到变化。当然，这就是猫牛式。
猫牛式——在梵文中称作 Marjaryasana Bitilasana——被纳入瑜伽序列，用于活动脊柱、打开后背并伸展上半身，包括腹部。如今，它被用于各类锻炼的热身环节，只因它的活动和强化效果极佳。
我对每天做九次猫牛式给我每天早上带来的感觉感到惊讶。以下是我连续两周每天尝试的情形，以及我坚持做下去的原因。
如何做猫牛式
我建议在家练习时铺开一条最好的瑜伽垫，这样您就能在桌面姿势中支撑住自己的手和膝盖。从这儿开始，以中立的脊柱（平背）起步，并依照以下步骤学习如何做猫牛式：
- 让您的肩膀位于手腕上方，臀部位于膝盖上方，膝盖分开与臀部同宽，双手分开与肩同宽
- 向下看
- 当您吸气时，将腹部推向垫子，将下巴、胸部和目光向上朝向天花板；这是牛式
- 当您呼气时，将下巴向胸部收，肚脐向脊柱收，将上背部推向天花板；这是猫式
- 用您的呼吸引导身体在猫式和牛式之间轻柔移动，同时有控制地移至两个姿势的极限范围。
瑜伽主要是关于您的呼吸（pranayama），甚至高于练习中的体式或动作。将身体和呼吸连接起来对神经系统产生积极影响，并帮助您正确移动和对齐。
从不断增多的研究中我们了解到，呼吸练习可以减轻焦虑，改善压力水平和情绪；就拿猫牛式来说，尝试在肚脐下沉时吸气，收腹时呼气。
在移动时，您的脊柱也跟着移动，不过您只需要找一个柔和的拱形和凹陷（弯曲和伸展），来引导它完成这个动作范围。
猫牛式对您有好处吗？
猫牛式是一种实打实的脊柱活动方式，能够缓解背部的紧张。另外，对于大多数瑜伽初学者来说，它非常容易上手，除非有人告知您这是一项禁忌练习。一些瑜伽教练甚至用它来缓解坐骨神经痛的症状。
以下是我将其加入日常练习两周后的情况。
我感觉平静多了
在做其他任何事之前，我每天早上都会先铺开一张垫子，做几轮运动，接着往脸上泼些冷水，然后继续我的晨起流程。哎呀，这可真让我感觉平静多啦。
就像我提到过的，呼吸练习和瑜伽对神经系统有着积极的作用。这是由于有引导的运动跟呼吸练习相互结合，能够把你带入副交感神经——这是神经系统中负责平静、休息和修复的那一块儿，从而帮助调节自主神经系统。
猫牛式能帮助调节呼吸，你通过牛式吸气，通过猫式呼气。每天早上仅仅做九轮特别缓慢且有控制的动作，就对我的心态产生了巨大的改变。因为我是神经多样性，这些才是我应该养成的习惯，而不是在手机上没完没了地乱翻。
它解决了我背部的僵硬问题
这种灵活性的练习提升了上半身的活动幅度。在猫式这个阶段，你通过伸展背部、颈部和肩膀挪到身体的后侧，而牛式有利于伸展和打开腹部、胸部、臀部以及颈部前方。这就表明这是一种全身性的锻炼。
每天进行九轮的练习有助于打开我的身体，缓解我紧绷的背部，然后再长时间坐在桌前写作。说到这，如果您也有相同的情况，我建议您试试这些桌前练习。
我对自己的姿势有了更多了解——但仍凭直觉运动
我不是经过认证的瑜伽老师，当然也没有接受过 200 小时的培训（尽管我肯定上过很多课），所以在教授健身课程时，我无法以同样的方式去纠正。
话虽如此，我还是想要更深入地了解正确的姿势排列情况，所以做了一点研究。结果发现，在做猫牛式的时候，一些小小的调整就能让我事半功倍。
当将肚脐向下拉时，通常会通过臀部用力并将腹部向下压，给下背部施加压力；尤其是在试图尽可能深入地进入这个姿势的时候，情况更是这样。
我学会了移动到自身动作的极限范围，这在别人看来可能大不相同。
简而言之，别硬来。猫或许有九条命，可我的背可没有。
相反，我凭直觉移动，学会了从尾骨到颈部的波动方式
在身体更僵硬的日子里，我会更轻柔地练习，只在身体允许的范围内创造空间。
裁决
在每天进行猫牛式练习几周之后，实话说，我仍然感觉很好。
这是一种十分温和的方式，能让你的身体活动起来，为更剧烈的运动给背部做好准备，同时激活核心并伸展整个身体。那还有啥不喜欢的呢？
我从瑜伽老师那里得知，把手放在垫块上可能对您的动作幅度有用，或者如果您想尝试猫牛式但需要降低影响，您可以练习坐姿猫牛式来减轻膝盖的压力。