多运动、少吃饭或不吃饭就能瘦？这种错误的减肥方法别再做了
多运动、少吃饭或不吃饭就能瘦？这种错误的减肥方法别再做了
在追求健康体重的过程中，很多人会选择通过多运动、少吃饭或不吃饭的方式来快速减重。然而，这种做法真的科学吗？本文将为您详细解析肥胖的危害、科学运动的方法以及合理的饮食建议，帮助您建立正确的减肥观念。
肥胖小课堂
肥胖的定义
肥胖是指体内脂肪细胞数目增多或体积增大，脂肪堆积过多，使体重超过标准体重20%以上的病理状态。近年来的研究表明，肥胖是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱而导致的疾病，与遗传、环境、膳食结构等多种因素有关。
肥胖对健康的危害
- 糖尿病：肥胖是糖尿病的危险因素，肥胖者并发糖尿病较为多见；40岁以上的糖尿病患者，70%~80%病前有肥胖史。所以，控制体重是预防糖尿病的有效措施。
- 高血压：30%~50%的肥胖者合并高血压，肥胖者一旦减肥，高血压可能就会较前缓解。
- 高脂血症和冠心病：肥胖也是高脂血症和冠心病的危险因素。
- 胆石症：肥胖者体内胆固醇合成、胆汁和胆固醇排泄增高，超过胆酸磷脂的溶解能力，以致胆固醇过饱和而析出结晶。
- 鼾症：鼻腔纵隔周围大量脂肪堆积，妨碍了正常呼吸时的气体交换。鼾症多见于肥胖者，5%的鼾症患者兼有睡眠期间不同程度的憋气，称阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。
- 其他：肥胖者还易并发痛风，癌症的发病率也较正常人高15%左右，等等。
运动小课堂
运动的生理效应
运动是生命活动的标志，只要生命存在，运动就不会停止。运动时，身体各系统都会产生适应性变化，继而引起功能改变。运动不仅能增强心肺功能，还能增强人的精神和情绪，锻炼人的意志，增强自信心。
科学运动
科学运动是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下，根据自身情况进行能提高自身生理功能和素质、增进健康的身体活动。科学运动可以更快地达到运动效果、提高人体免疫力、促进新陈代谢等。
健康成年人如何合理运动
建议成年人每周进行150300分钟的中等强度有氧运动（如快走、打网球、休闲式游泳、骑车、练瑜伽等）或75150分钟的剧烈有氧运动（如跑步、充满活力的舞蹈、徒步上楼、跳健美操或打跆拳道等）。另外，每周要有2天进行肌肉强度锻炼（如举重、俯卧撑等）。
运动减肥的营养支持
提倡科学节食与运动相结合，这会使减肥取得更佳的效果。减肥应当是限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入。减肥期间，宜多摄入蛋白质、适量摄入脂肪，少摄入糖。正常情况下，碳水化合物的摄入比例为55%60%，脂肪为20%25%，蛋白质为15%~20%；在减肥期间，也要保持营养素的摄入比例。减少食物的摄入，会导致人体各种维生素和微量元素摄入不足，因此还需要食用一定量的水果来补充人体必需的维生素和微量元素。
知识拓展
肥胖者的饮食注意原则
- 减少主食的摄入量，不吃零食。
- 多吃蔬菜、豆制品及水果。
- 按需进食瘦肉、鱼、蛋、奶等，少吃肥肉和动物内脏。
- 烹饪少放盐，不放糖，菜肴宜清淡。
- 晚餐不宜多吃，睡前不吃东西，饭后不宜立即入睡。
- 每天应多喝水。
不吃饭都有哪些危害
- 易患消化道疾病：长时间不吃饭，肠胃内没有食物进行消化，分泌的胃酸会直接伤害胃黏膜而引起胃炎、胃溃疡等胃部疾病。另外，长时间不吃饭还可能会造成胃肠蠕动减慢，消化道的正常功能受损，一旦再进食，就会造成胃肠负担而引起不适。
- 易患胆结石：长时间不吃饭的人更容易患胆结石。人在空腹状态下，胆汁中的胆固醇浓度要比吃饭后高得多，长期空腹会导致胆固醇无法随着胆囊收缩排出而形成胆结石。
- 易发生营养不良：长时间不吃饭很容易引起营养不良。不吃饭，人体没有及时从食物中获取足量的营养来维持日常生活需要，在造成营养不良的同时还会降低免疫力。
- 加速身体衰老：长时间不吃饭，人体内的碳水化合物不足，会影响其对于身体的解毒功能，体内大量的毒素包括血液中的有毒废物不能及时排出体外，从而使人肤色暗淡、粗糙，加速衰老速度。
本文内容来源于人民卫生出版社出版《家庭医生在身边——健康生活常识》，本书主编为浙江大学医学院附属第一医院主任医师任菁菁，本文作者为沈淑芳。