中老年人预防阿尔茨海默病的认知训练方法及项目

中老年人预防阿尔茨海默病的认知训练方法及项目

引用

腾讯

1.

https://new.qq.com/rain/a/20250319A01DAA00

随着我国老龄化社会的到来，阿尔茨海默病(AD) 的发病人数不断攀升。防治AD逐渐被全社会广泛关注。

通过系统化、多样化的认知训练来有效延缓认知衰退，降低患AD的风险。以下为您详细介绍全面且实用的认知训练体系：

核心认知训练体系

1. 记忆力强化训练

• 场景重构法：每周回忆并描述一个特定生活场景，像童年故居布局、婚礼细节等，借助旧照片辅助记忆提取，强化对过往经历的记忆。
• 连锁记忆游戏：用物品名称编故事，例如“香蕉→医生→眼镜→报纸”，并逐步增加元素数量，提升记忆串联与拓展能力。
• 记忆宫殿法：把日常物品，如钥匙、钱包等，与家中固定位置绑定，利用空间记忆提升存储效率。
• 联想记忆法：将新事物和已知事物建立联系。比如记住新朋友名字时，把名字与相似发音的物品或熟悉的人相关联.
• 故事复述：阅读或听完故事后，用自己的语言进行复述，以此锻炼短期和长期记忆能力。

2. 逻辑推理训练

• 数独进阶版：从标准数独逐步过渡到对角线数独、杀手数独，难度层层递进，锻炼逻辑推理思维。
• 生活决策模拟：模拟超市购物规划，包括预算分配、最优路线选择，以及旅行行程设计，如交通组合、景点衔接等，增强实际生活中的逻辑决策能力。
• 因果关系分析：阅读新闻后总结事件因果链，例如“经济政策→物价变动→家庭开支调整”，提升对事件逻辑关联的理解。
• 玩益智游戏：填字游戏、棋类游戏等都能锻炼逻辑推理、注意力和记忆力，在娱乐中强化思维能力。

3. 注意力分配训练

• 双任务练习：尝试边听广播边叠衣服，或者边散步边复述听到的信息，训练注意力分配能力
• 视觉搜索游戏：在报纸广告中快速寻找特定数字或图案，并逐步缩短完成时间，提升视觉注意力的敏锐度。
• 正念呼吸训练：通过专注呼吸节奏，如吸气4秒 屏息2秒 呼气6秒，提升持续专注力。
• 视觉追踪：观看乒乓球比赛，眼睛跟随球的运动轨迹，或者在纸上画复杂图形后用眼睛追踪线条，锻炼视觉注意力。
• 听觉辨别：听一段包含多种声音的音频，像大自然声音、城市嘈杂声等，分辨其中不同的声音元素，强化听觉注意力。

4. 执行功能训练

• 计划组织：制定旅行计划、家庭聚会计划等，全面考虑行程安排、物品准备等细节，锻炼计划和组织能力。
• 解决问题：设定生活中的问题场景，比如思考家具如何摆放更合理、怎样在有限预算内购买到所需物品等，并寻找解决方案，提升解决实际问题的执行能力。

5. 手指运动训练

• 手指操：进行双手五个手指依次对应敲击，即双手食指、中指、无名指、小拇指依次敲击该手大拇指等手指操练习，刺激手部神经，锻炼精细动作控制能力。
• 使用工具：尝试用非惯用手写字、刷牙、使用筷子等，刺激大脑左右半球，促进大脑功能的协调发展

适老化训练项目推荐

1. 低体力消耗型

• 书法临摹：选择楷书或隶书练习，既有助于字形结构记忆，又能锻炼手部精细动作控制能力。
• 家庭物品分类：按使用频率、材质、功能对衣柜/厨房物品重新归类，强化分类逻辑思维。
• 老歌歌词接龙：通过集体回忆经典歌曲，刺激长期记忆与语言流畅性。

2. 社交互动型

• 社区故事交换会：组织老人分享人生经历，培养倾听与表达能力，同时促进社交互动。
• 老年读书会：共读历史、养生类书籍后进行讨论，激发批判性思维，增进知识交流。
• 棋牌俱乐部：围棋、桥牌等具有策略规划性质的游戏，适合中高认知水平人群，能锻炼逻辑思维与策略制定能力。

3. 科技融合型

• 智能手机功能探索：组织老人分享人生经历，培养倾听与表达能力，同时促进社交互动。
• 脑力训练：共读历史、养生类书籍后进行讨论，激发批判性思维，增进知识交流。
• VR模拟体验：围棋、桥牌等具有策略规划性质的游戏，适合中高认知水平人群，能锻炼逻辑思维与策略制定能力。

个性化训练方案设计原则

1. 渐进式难度

训练从单一任务逐渐过渡到复合任务，例如从单步数独到多线索谜题，让大脑逐步适应并提升能力。

2. 兴趣导向

结合个人经历选择训练内容，退休教师可设计教学场景模拟，提升参与度与积极性。

3. 多感官刺激

在训练中融入听觉（听故事复述）、触觉（盲文识别）、嗅觉（气味联想）等多种感官元素，全面激发大脑活力。

4. 日常场景嵌入

将训练巧妙融入生活，记账锻炼计算能力，路线规划训练空间记忆，使训练更具实用性与持续性。

注意事项

1. 训练强度

每次训练控制在20、30分钟，每日进行2 - 3次，避免认知疲劳，确保训练效果的同时保护大脑。

2. 健康监测

若在训练过程中出现持续头痛、失眠等不适症状，应立即暂停训练并咨询医生，确保训练安全。

3. 联合干预

配合每周150分钟有氧运动，如快走、游泳等，以及遵循地中海饮食（富含鱼类、坚果、蔬菜），从多方面促进大脑健康。建议每6个月进行一次蒙特利尔认知评估基础版（MoCA-B），根据评估结果动态调整训练方案，以达到最佳的认知训练效果，有效预防老年痴呆。

结语：
综上可见，系统且科学的认知训练涵盖了记忆、逻辑、注意力等多个维度，丰富多样的适老化项目为中老年人提供了广阔的选择空间，个性化的设计原则确保训练贴合个人实际，而合理的注意事项则为训练的安全与有效性保驾护航。只要中老年人坚持参与认知训练，遵循科学的方法，大脑的敏锐度和活跃度必将得到显著提升，老年痴呆的风险也会随之大大降低。愿每一位中老年人都能在认知训练的助力下，开启一段高质量、无忧虑的金色晚年旅程 。