事关心脏和神经系统健康 如何摄足镁？

事关心脏和神经系统健康 如何摄足镁？

镁是人体内最重要的电解质之一，它参与人体的生化反应超过300种，对于心脏和神经系统健康非常重要。那么，跑者如何保证平时摄入足量的镁呢？

矿物质镁

人体内的镁含量24克左右，大约50%储存在身体内，血液中存有1%左右，剩余的存在于细胞内或细胞内间隙。肌肉功能、能量产生、心脏健康、胰岛素代谢、蛋白质合成等都需要镁的参与。

成年男性每天需要420毫克的镁，成年女性每天需要320毫克。虽然需求量不大，但缺镁的情况并不鲜见，特别是跑者和一些耐力运动员群体。对于跑者来说，镁是一种重要的矿物质，在能量产生、骨骼生长、肌肉恢复等方面都发挥着重要作用。

当体内镁不足时，会表现出一些信号，包括失眠、频繁头痛、便秘、肌肉痉挛、体能不足、跑后身体恢复缓慢、抑郁、格外疲劳、骨密度低、睡眠障碍、免疫系统功能下降、高强度运动时心律失常等。

跑者坚持均衡饮食的话，可以保证每天摄入充足的镁。按照100克的标准，下面的这些食物含镁量是比较高的。甘蓝含88毫克，青豆含33毫克，鳄梨含29毫克，菠菜含79毫克，扁豆含36毫克，大豆含280毫克，豆腐含60毫克，南瓜籽含590毫克，芝麻籽含350毫克，葵花籽含325毫克，巴西坚果含350毫克，腰果含250毫克，花生含160毫克，核桃含150毫克。

除了饮食之外，还有其他一些方法来补给镁。可以吃相关的补给品，但有时候消化系统无法高效地吸收这类的补给品。也可以使用一些能够被皮肤吸收的相关物品，比如相关的身体油，涂抹身上之后可以通过皮肤吸收镁。