肱二头肌必练动作之一：上斜哑铃弯举，顺便探寻下它的替代动作
肱二头肌必练动作之一：上斜哑铃弯举，顺便探寻下它的替代动作
上斜哑铃弯举被认为是标准肱二头肌弯举动作的优化，具有更大的运动范围，因此效果更好。但是如果它不太适合你的训练需求怎么办？幸运的是，上斜哑铃弯举有很多潜在的替代方法，其中许多方法并不具有同样的缺点。如果需要完全替代上斜哑铃弯举，锻炼者不妨尝试一下牧师椅弯举和集中弯举。对于其他训练需求，贝叶斯绳索弯举和锤式弯举的某些变式也是很好的替代方法。
什么是上斜哑铃弯举？
上斜哑铃弯举是一种肱二头肌孤立动作，其原理与传统肱二头肌弯举类似，只是锻炼者的躯干成倾斜角度，从而增加了动作的张力时间和运动范围。
在实践中，上斜哑铃弯举最常被中级健身者用来代替其他肱二头肌孤立动作，并且经常以较小的重量进行大量的练习。
为什么要用其他动作来代替上斜哑铃弯举？
对上斜哑铃弯举最常见的抱怨在于它对肱二头肌的脆弱组织施加了很大的张力，而由于身体的位置原因，上斜哑铃弯举通常使用较小的重量，这进一步加剧了这一缺点。这很容易导致锻炼者训练量过大而阻力过小，这是大多数注重力量的健身者希望避免的。
此外，每次重复上斜哑铃弯举时手臂所处的角度会比传统的哑铃弯举对手腕造成的压力更大。为了避免撞击和肌腱病，许多健身者会寻找不会对手腕造成同等程度危害的替代方法。
上斜哑铃弯举替代方法
一、EZ 杠牧师椅弯举
也许上斜哑铃弯举的最佳替代动作之一就是使用 EZ 杆进行的牧师椅弯举。尽管牧师椅弯举和上斜哑铃弯举时躯干的角度相反，手臂的位置不同。但它们的运动范围和张力持续时间相似。
这不仅意味着 EZ 杠牧师椅弯举可以以与上斜哑铃弯相同的方式锻炼肱二头肌，而且还意味着几乎不需要对训练计划进行任何改变就可以适应这种替代。
动作优势
对于想要在训练计划中直接替代上斜哑铃弯举的健身者来说，EZ 杠牧师椅弯举是上斜哑铃弯举的理想替代品。它们在力学、强度和方法上几乎相同，唯一的区别在于身体本身的实际位置。
尽管 EZ 杠牧师椅弯举的形式并不那么简单，但它在肱二头肌激活和关节冲击方面同样有效，并且就训练量而言可以互换使用。
动作步骤
- 锻炼者将肘部靠在牧师椅的垫子上，抓住一根装满杠铃片的 EZ 杠并伸展手臂，确保手腕处于中立位置且手臂稳固就位。
- 从这个姿势开始，锻炼者将收缩肱二头肌，并慢慢地将杠铃弯向脸部，一旦杠铃达到与锁骨相同的高度，就停止并挤压肌肉。
- 为了完成重复动作，锻炼者只需反向执行该动作，慢慢将杠铃放低至起始位置。
二、哑铃集中弯举
虽然运动范围不完全相同，但紧急情况下的锻炼者可以用集中弯举来代替上斜弯举。
尽管位置不同，集中弯举能够以与上斜弯举大致相同的程度激活肱二头肌，而且不需要上斜凳。与其他弯举变式非常相似，哑铃集中弯举是一种针对高组数进行的单关节孤立动作。然而，与上斜弯举不同的是，它们是单侧进行的，并且用于需要完全强调肱二头肌的情况。
动作优势
集中弯举所需的器械比上斜弯举要少得多，并且所需的重量大约相同。这样，即使没有上斜凳，旅途中的锻炼者或呆在家里的锻炼者也可以以相同强度训练肱二头肌。
集中弯举的进行方式可以让健身者最大限度地有意识地收缩肱二头肌，即使是更高级的水平，也并不是所有的健身者都掌握了这一点。
动作步骤
- 锻炼者坐在长凳上，手握一只哑铃，将肘部抵在大腿上。双腿应张开，留出足够的空间让哑铃弯曲，整个动作过程中肘部应保持稳固。
- 开始重复时，锻炼者只需将哑铃向上拉，重点是尽可能收缩肱二头肌。
- 一旦前臂几乎接触上臂，锻炼者就会以缓慢且可控的方式反向运动，从而完成重复。
三、贝叶斯绳索弯举
一种基于器械的替代方法，具有类似的运动范围和手臂位置。贝叶斯绳索弯举非常适合进一步强调在进行上斜哑铃弯举时会出现的张力时间。
贝叶斯绳索弯举是一种单关节肱二头肌孤立动作，需要多次重复——通常是为了诱导肌肉增大。
动作优势
除了作为一个基于器械的肱二头肌孤立动作具有诸多好处之外，贝叶斯绳索弯举在上斜弯举替代动作中还独树一帜，因为尽管器械和姿势要求完全不同，但它们非常相似。
无论出于什么原因，不喜欢上斜弯举的锻炼者仍可以保留其诸多好处，而不需要进行类似的锻炼。
在某些方面，贝叶斯绳索弯举是基于器械的，这使得它们比上斜哑铃弯举的能力更强。锻炼次数多、运动范围广、受力时间长都是这两种动作共同的优势。
动作步骤
- 将绳索滑轮设置得尽可能低，锻炼者在转身远离器械处，用反手握住手柄。肘部应保持在躯干侧面，胸部指向拉力器的反方向。
- 锻炼者尽量少移动上臂，将手向前拉，收缩肱二头肌，直到手达到胸部高度。
- 从这个姿势开始，锻炼者将慢慢地反向进行之前的动作。一旦手回到躯干后面的原始位置，重复动作就完成了。
四、交叉锤式弯举
尽管锤式弯举并不是肱二头肌弯举的理想替代品，但进行交叉锤式弯举可以帮助形成相同的长头激活刺激，有时这也是上斜肱二头肌弯举的目标。
交叉锤式弯举是一种单关节复合动作，主要用来训练肱桡肌和肱肌，但如果需要的话，也可以非常有效地锻炼肱二头肌的外侧头或长头。
动作优势
交叉锤式弯举不仅能锻炼肱二头肌，还能锻炼肱肌和肱桡肌。这会让手臂整体看起来更粗壮，并强化与肘部相关的力学。此外，锤式弯举变式采用中性握法进行，为因上斜弯举而手腕不适的锻炼者提供了绝佳的替代方案。
动作步骤
- 锻炼者直立站立，双手握住一对哑铃，肘部放在身体两侧。
- 开始重复时，锻炼者将举起一只哑铃并将其向上和向侧面移动，使其跨过胸部。
- 一旦哑铃达到与身体另一侧肩膀相同的高度，反向动作并将哑铃放回到身体两侧的原始位置。为了完成重复，锻炼者只需用另一只手臂重复相同的动作。
虽然在其他弯举动作中，将肘部紧贴躯干上是一种很好的锻炼方式，但交叉锤式弯举可能需要肘部进行全方位运动。只要没有过度摆动或肩膀移动，这种动作就被认为是安全的。
如何选择正确的上斜哑铃弯举替代方案？
虽然上斜哑铃弯举很有效，但是它的特点相对简单，因此也很容易被替代。
除非上斜哑铃弯举在训练计划中起到特殊作用，否则只需将其替换为具有同样广泛运动范围和难度的肱二头肌孤立动作即可。
根据锻炼者的训练经验，这可以是像常规肱二头肌弯举这样简单的动作，也可以是像跨体锤式弯举这样更模糊、更复杂的动作。