力量举比赛备赛期的5个实用性建议

力量举比赛备赛期的5个实用性建议

无论是什么水平的力量举爱好者，经过一段时间的系统训练之后，都可以通过参加比赛来检验自己的训练成果。力量举比赛以其客观的数据评判方式，成为了一项相对公正的运动项目。本文将为近期有参赛计划的读者提供五个实用的备赛建议，帮助大家在比赛中发挥出最佳水平。

1. 提前根据赛程做好赛前周期性训练规划

这是一个最基础、且最至关重要的一项。很多参加过比赛的朋友都会发现一个现象：比赛成绩往往远远比训练成绩少很多。平时训练可以稳定完成的重量，比赛时就发挥不出来。

刨开动作因素和场上心理因素和器械、杠片因素等等。最主要的原因是因为整个备赛期间的训练周期性安排不够合理。

你具备卧推140KG的实力，不代表你比赛就能发挥出来，所以有时候单纯通过去预估自己的理论极限去选择重量是很有可能“翻车的”，因为人往往都是会高估自己的能力，而忽略掉很多细节的东西。

因此，建议你在赛前8-10周左右就已经需要开始进入“备赛模式”了。这时候你的训练一定是需要遵循严密精确的训练计划，同时根据自身的状态安排赛前Taper、减载等。

如果你不知道如何去针对性的选择备赛计划，建议是：找一位经验丰富的教练帮助你备赛或者执行一个不错的力量举Peaking计划。

2. 提高三大项的训练频率

短期内想在原有的水平基础之上进步的最快办法就是提升你的训练频率。不断地提高神经的适应性，可以让你在一个较短的一段时间提升5-20KG左右的总成绩。

如果你非赛季的卧推一周2练，那备赛期就加到一周3练，整体的容量和强度可以不变，但频率的提高依然可以让你在没有明显强度和容量递增的情况下提升你的卧推成绩。

对于大部分训练者来说，建议是备赛期的三大项频率至少要2练以上，也就是说每周你至少要训练2次以上的深蹲、卧推、硬拉。这会让你的神经倍感压力，很多训练者初期可能会出现不适应、顶不住的情况，但经过差不多2-3周的适应之后就会慢慢改善。

3. 减少辅助项的训练量和强度

这是很多人犯过、但是甚至到现在都没有意识到的问题。如果你处在力量举的备赛期间，你的训练大头一定是需要围绕着深蹲、卧推、硬拉这三个主项去进行，辅助项的训练要为其让步。

备赛期间的三大项强度会远远高于非赛季的强度，如果这个期间你的辅助项依然做着跟非赛季时一样的强度和容量，你就很容易疲劳。

建议是：比赛前8-10周将辅助项的训练量相比于平时减少25%，强度控制在rpe8以下。赛前4周将辅助项的训练量减少50%或完全停练。

4. 赛前尽量避免体重的忽高忽低

确定好自己的参赛体重级别后，尽量将体重控制在与参赛体重级别相近。

如果你的体重在赛前超过级别体重太多，你就不得不在赛前减掉一部分体重，这会让你在备赛期间存在丢失力量的可能。

但如果你的体重比级别体重低很多，那这时候你也不要去盲目的增加你的体重觉得这样做可以在赛前“冲刺一把”。

记住：短期的增重不会让你的力量水平突飞猛进，反而会有可能由于无效体重的增加影响你的训练状态。出现“体重增加、力量水平反而下降”的情况。

5. 赛前避免去冲刺极限或做过高强度的单次组

如果你选择参加比赛，那除了在比赛当天，比赛场上去拉满max，其他任何时间不要尝试去冲击你的最大重量或极限。

赛前冲击大重量极限是大忌（注意这里说的是极限而不是大重量，所谓的大重量范围是相对强度较高的次最大重量单次组是备赛计划中是必不可少的）。

大重量的极限冲刺，尤其是硬拉、深蹲等对于神经的疲劳积累是非常严重的，很多时候可能就是因为一次的训练就导致整个神经崩盘，严重影响后续的计划推进，整个计划进程一环接一环的乱套。

赛前的强度选择上一定要做到保守起见，如果你实在不知道怎么选择重量，那就记住一点：不要在赛前做自己没有把握的重量，如果你去选择一个重量，那它必须是你有十足把握可以完成的重量，缺一成都不行。