教你计算「基础代谢率、TDEE」，学会这5招提升代谢瘦更快
教你计算「基础代谢率、TDEE」，学会这5招提升代谢瘦更快
想要减肥却总是看不到效果？可能是你忽略了基础代谢率（BMR）和每日总热量消耗（TDEE）。本文将为你详细解析这两个关键概念，教你如何计算并提升基础代谢率，让你的减肥之路更加科学有效。
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减重几乎是女孩们永远的课题，明明认真运动了，却看不到体重、体脂的改变。明明吃的東西变清淡、健康了，却还是瘦不下来呢？你可能忽略每日总热量消耗(TDEE)、基础代谢率(BMR)。健身教練Candice曾与我们分享，在接触运动前有过的迷思:「以为健康的東西，就可以吃很多。卻没有注意到有些健康的食物也是高热量的，没有注意热量的后果就是减肥不成，越吃越胖。」
本篇WH就一起來带大家了解什么是每日总热量消耗(TDEE)、基础代谢率(BMR)，该如何计算与如何提升代谢率呢？
基础代谢率:BMR(Basal Metabolic Rate)
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"一整天不需要移动也能消耗的热量"
你可能曾经听过有些人呼吸就会胖、有些人却躺著也能瘦？这其实跟基础代谢率(BMR)很有关系。即为身体需要维持运作、休息、维持生命所消耗的最低能量，这也是为什么要有充足的睡眠，因为睡覺时也是会消耗热量的！
年龄、体重、肌肉量、贺尔蒙都是影响基础代谢率的关键。我们可以这么说，当年龄越大时，基础代谢率即会逐年下降；当肌肉量增加时，基础代谢率则会随之增加、体重减轻也会使基础代谢率下降。
基础代谢率BMR计算公式①:The Original Harris-Benedict Equation
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1919 年由Harris 及Benedict 所创基础代谢率公式。以一群健康受测者，以年龄、性别、身高与体重四個要素，计算出精確值较高的计算公式。同时广泛地被临床实验适用，更为台湾行政院卫生署公布的计算公式。
男:5+(13.7KG)+(5CM)-(6.8*年紀)
女:655+(9.6KG)+(1.8CM)-(4.7*年紀)
基础代谢率BMR计算公式②:The Mifflin St Jeor Equation
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然而上述的公式推出后已经超过百年，中间有许多公式不断改良，我们将推荐另一个公式参考。根据2005 年美国营养师学会（The American Dietetic Association） 认为"The Mifflin St Jeor Equation"是目前计算基础代谢率的最佳方法，准确率比"Harris-Benedict Equation"高上5%。
男:10KG+6.25CM-5*年紀+5
女:10KG+6.25CM-5*年紀-161
基础代谢率公式间的差异？
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上述介绍两种不同的基础代谢率计算公式，主要采用身高、体重、年龄跟性别为参考依据，我们将来比较看看计算出来的基础代谢率是否有差异？
例: 生理女性/160公分/50公斤/25歲
BMR①=1305.5
BMR②=1214
两者间的基础代谢率差了约100大卡的误差质，组成一公斤的热量需要7700大卡，若是要考虑增肌减脂，还要另外计算到TDEE内，因此使用哪个计算公式都是可行的！另外上述的这些方法没有考虑到肌肉量、体脂量，因此对于高肌肉量、体脂量都会有些微误差！
每日总热量消耗:TDEE( Total Daily Energy Expenditure)
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"维持体重所需的每日总热量"
TDEE故名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和，产生出的每日总热量消耗。TDEE其中包括占据65%-75%的基础代谢率(BMR)＋体力活动能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA))＋食物热效应 (Thermic Effect of Food, TEF)。
每日总热量消耗计算为 TDEE=BMR+TEA+TEF
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体力活动能量消耗(Thermic Effect of Activity, TEA )
为不同活动程度形成的热量消耗。可根据Ainsworth（2002）的《The Compendium of Physical Activities Tracking Guide》来计算各种体力活动的能量消耗。
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食物热效应 (Thermic Effect of Food, TEF)
人体在摄取食物的过程中，除了夹食物和咀嚼的動作消耗热量外，还有身体内部消化和吸收食物中的营养，需额外消耗能來进行这个代谢转化过程。
透过粗估活动量，算出每日总热量TDEE
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根据健身教練Ashlee的一书《Ashlee陪你用健身改变自己》中提到可以利用粗估活动量参考的方式來计算自己的TDEE。
久坐(办公室工作、没有运动习惯)=1.2XBMR
轻度(运动1-2天/週)=1.375XBMR
中度(运动3-5天/週)=1.55XBMR
高度(运动6-7天/週)=1.725XBMR
极高度(运动員等级，每天运动2次)=1.9XBMR
增肌减脂该如何抓TDEE的量？
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热量摄取与TDEE建议量持平的话，只會让体重维持。如果是想增肌或减脂的人，建议一天减少或增加10%的每日消耗热量，通常建议为TDEE增减300大卡为广泛建议。
一公斤的热量需要7700大卡，因此可以看在减脂期间减少300卡是否有帮助？若是减少热量摄取后也没有造成体重下降，則要再加强运动量，以提升基础代谢率。千万不可以再继续少吃，长期的"低热量饮食法"使得基础代谢率失調，不仅复胖还会掉肌肉会造成反效果欧！
打造易瘦体质！5招提升基础代谢率
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如同上述所说，基础代谢率会因为年龄增加而下降，肌肉量增加而上升，因此想要打造"易瘦体质"就需要维持高效的基礎代谢率。以下我们将介绍5种方法來提升基础代谢率！
提升基础代谢率1:控制热量，不过度减肥
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不论在哪个运动目标，只要清楚自己的TDEE即可控制每日的热量摄取。避免快速、极端的瘦身方法，使得基础代谢率下降。
提升基础代谢率2:透过重训增加肌肉量
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增加肌肉量可提升基础代谢率，燃烧更多的热量。肌肉与脂肪的体积大不同之外，燃烧作用也有差！1 公斤的脂肪细胞，可以消耗 5～10 大卡/时，但是每 1 公斤的肌肉，最高卻可消耗 100 大卡/时。因此建议可以利用重量训练來增加自己的肌肉量，代謝热量的速率就会越高。
提升基础代谢率3:运动333
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除了重训之外搭配中强度的有氧运动有助于提升基础代谢率。政府推广的运动333，以一周运动3次、每次30分钟，心跳速率达到每分钟100∼130下，为最基本需养成的运动习惯。依照平均30分钟的运动可以引起身体的"后燃效应"即便是没有运动时，身体也会自行燃燒脂肪！
提升基础代谢率4:泡热水澡提高新陈代谢
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泡42度C以上的热水，有助于让心跳数上升，促进血液循环并提高热量消耗，有助于基础代谢率提升。日本女医师石原新菜推荐18分钟的泡澡法，热量消耗有如30分钟慢跑一般有效。
提升基础代谢率5:摄取提高代谢率的食物
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除了靠运动增加基础代谢之外，吃进来的食物也可以帮助代谢。增加喝水量，可以提高新陈代谢并助于脂肪分解。另外摄取蛋白质、鸡蛋可以有助於肌肉增生，更帮助燃烧卡路里。绿茶、姜黄、辛香料有效促进血液循环，进而提高基础代谢率，帮助脂肪燃烧！
Women's Health美力圈SAY
基础代谢率为一个评為健康标准很好的指标，基础代谢率提升好處在即使不运动，身体也能燃燒大量热量。更能提升免疫力，随着基础代谢的提高，体温每上升1℃免疫力就会增强5-6倍。我们除了加强基础代谢，也要避免让基础代谢率下降，不过度减肥使体重过轻、适当热量摄取也有稳定基础代谢率的功用！代谢提升，想要躺著瘦非難事，一起來提升基础代谢率吧！