每天必须的营养：维生素C功效、含维生素C食物、正确摄取量

每天必须的营养：维生素C功效、含维生素C食物、正确摄取量

维生素C在人体健康中扮演着不可或缺的角色。它不仅是一种强效抗氧化剂，还能促进胶原蛋白合成、增强免疫功能、促进铁的吸收及伤口愈合，并有效预防坏血病。本文将为您详细介绍维生素C的功效、摄入量建议、最佳食物来源以及缺乏维生素C的相关症状，帮助您更好地利用这个重要的营养素来提升健康。

认识维生素C：维生素C是什么、功效、建议摄入量？

维生素C是什么？

维生素C（Vitamin C），又称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，对人体健康非常重要。

维生素C有什么功效？

• 抗氧化作用：维生素C是一种强效抗氧化剂，可以中和自由基，减少氧化反应，保护细胞免受损害。
• 促进胶原蛋白合成：维生素C是胶原蛋白合成的必需成分，有助于维持皮肤、血管、骨骼和结缔组织的健康。
• 美白效果：维生素C可以抑制黑色素的生成，有助于美白皮肤。
• 增强免疫功能：维生素C可以增强免疫系统的功能，帮助抵抗感染和疾病。
• 促进铁的吸收：维生素C可以促进非血红素铁（植物性铁）的吸收，预防和改善缺铁性贫血。
• 促进伤口愈合：由于其在胶原蛋白合成中的作用，维生素C有助于促进伤口愈合。
• 预防坏血病：维生素C又称为抗坏血酸，缺乏时会导致坏血病，其症状有：牙龈出血、皮下瘀青、疲劳等。
• 预防心血管疾病：研究表明，维生素C有助于降低心血管疾病的危险。

维生素C摄入量建议

• 1~3岁：40毫克/天，不超过400毫克/天
• 4~6岁：50毫克/天，不超过650毫克/天
• 7~9岁：60毫克/天，不超过650毫克/天
• 10~12岁：80毫克/天，不超过1200毫克/天
• ≧13岁~18岁：100毫克/天，不超过1800毫克/天
• 18岁以上成年人及老年人：100毫克/天，不超过2000毫克/天
• 怀孕期：第一孕期110毫克/天，第二孕期120毫克/天，第三孕期130毫克/天
• 哺乳期：140毫克/天
• 美国国家科学院医学研究所（Institute of Medicine）建议：吸烟会降低体内的维生素C，所以需额外增加35毫克/天

资料来源：国人体质营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版

虽然人体无法自行合成维生素C，但我们可以从摄取天然食物来满足需求。接下来我们来看看有哪些食物含丰富的维生素C。

水果类

水果是维生素C最佳的食物来源。以下是一些维生素C含量高的水果：

• 芭乐：每100克芭乐平均含有高达135毫克的维生素C，是台湾在地首选的高维生素C水果，其中又以红心芭乐及珍珠芭乐的含量最高。芭乐也富含维生素A、β-胡萝卜素及丰富矿物质等，有助于增强免疫系统及调节生理机能。
• 奇异果：每100克奇异果平均含有约80毫克的维生素C，金黄奇异果更是高达90毫克，富含多种抗氧化物，如：鞣花酸、类黄酮素及维生素E，有助于保护细胞免受氧化损害，维持心血管和皮肤健康。
• 西印度樱桃（Acerola）：每100克含有1500~2000毫克的维生素C，由于丰富的维生素C含量，有助于促进胶原蛋白的形成，对皮肤及组织健康有益。
• 草莓：每100克草莓含有约70毫克的维生素C，并且富含叶酸有助于预防贫血及促进胎儿发育。
• 木瓜：每100克木瓜平均含有约60毫克的维生素C，其特有的木瓜酵素有助于消化和预防便秘。
• 柑橘类：每100克平均含量约40毫克，例如：香吉士、柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、柠檬等，这类水果富含的生物类黄酮，有强大的抗氧化作用可以保护细胞免受自由基的伤害，还可以促进维生素C的吸收率并减缓其氧化速度，使维生素C在体内利用率更高、延长在体内的作用时间。维生素C与生物类黄酮也是参与胶原蛋白合成的重要物质，同时摄取时更有助于维持皮肤、血管弹性及关节健康。

资料来源：台湾地区食品营养成分数据库2022版

蔬菜类

蔬菜有低热量及丰富膳食纤维的特性，某些蔬菜也含有丰富的维生素C，可作为日常饮食并能促进肠道健康。

须注意的是，维生素C易溶于水且不耐热，所以在蔬菜烹调的过程中，会因为高溫及长时间烹煮而被破坏，建议采用微波、烹调时间较短或生食的方式能最大限度地保留维生素C。

• 甜椒：红甜椒和黄甜椒是蔬菜中维生素C含量最高的代表，每100克甜椒含有约130毫克的维生素C，同时也富含维生素A、β-胡萝卜素及维生素B群及生物类黄酮等抗氧化物质。
• 绿花椰菜：每100克绿花椰菜含有约75毫克的维生素C，也富含硫化合物及生物类黄酮等抗氧化物，是一种对健康有益的超级食物。
• 苦瓜：每100克含有约50毫克的维生素C，含有丰富的钾，有助于调节血压，也含有苦瓜素、生物类黄酮及多酚等抗氧化物质，具有抗炎效果。
• 甘蓝：每100克甘蓝含有约50毫克的维生素C，富含生物类黄酮及维生素K有助于凝血功能及促进骨骼健康。

资料来源：台湾地区食品营养成分数据库2022版

缺乏维生素C的症狀与健康风险

维生素C在人体的多种生理功能中扮演着关键角色，缺乏时会产生一些症状并引发一系列健康问题：

• 疲劳与虚弱：这是最早出现的症状之一，由于身体无法有效利用铁质，会导致贫血并使人感到疲倦。
• 牙龈出血：因维生素C缺乏使得白血球杀菌能力变差，口腔细菌过多造成牙龈发炎，以致牙龈容易出血、萎缩，蛀牙也很常见。
• 皮肤问题：缺乏维生素C会使皮肤粗糙、干燥，毛囊过度角化伴随周边出血、皮肤出现瘀点（petechiae）或瘀斑（ecchymosis），造成皮肤的胶原蛋白流失更多。
• 关节痛与肿胀：维生素C参与胶原蛋白的形成，尤其在人体关节处特别需要，缺乏时关节的结缔组织受损，造成疼痛与肿胀。
• 免疫力下降：身体免疫系统的能力会受到影响，易感染病毒和细菌，尤其是呼吸道感染。

潜在健康风险

维生素C长期缺乏不仅引起上述症状，还会对健康造成更严重的危害：

• 坏血病：这是一种由于缺乏维生素C引起的严重疾病，主要表现为牙龈出血、牙齿松动和皮肤瘀斑等。坏血病如果不及早治疗，甚至可能致命。
• 心血管疾病：维生素C与正肾上腺素的合成有关，缺乏会令血管收缩力变差，提高罹患心血管疾病的危险。
• 贫血：维生素C有助于铁的吸收，缺乏时会影响红血球的生成而导致缺铁性贫血。
• 骨骼问题：由于维生素C参与胶原蛋白的合成，有助于骨骼和结缔组织的健康，缺乏时会导致骨密度降低、易骨折及关节活动受损等问题。

如何预防维生素C缺乏

为了防止维生素C缺乏带来的健康风险，首要任务是保持均衡饮食并多摄取富含维生素C的食物，如：芭乐、奇异果、柑橘类水果和甜椒、深绿色等蔬菜，也可以根据个人需要，适度考虑维生素C补充剂。

维生素C不仅能够增强免疫系统，还能促进胶原蛋白合成，具有抗氧化作用。我们可以通过摄取富含维生素C的食物来满足身体需求，例如：芭乐、柑橘类水果、奇异果、甜椒及深绿色蔬菜等。维生素C虽然不会在体内长期积累，仍然要注意过量摄取而引发的健康问题，尤其是有肾功能不佳、肾结石、蚕豆症、地中海贫血等特殊群体，需要注意勿过量摄取。

维生素C极易受高溫破坏，柑橘类所富含的生物类黄酮具有强大的抗氧化稳定性，正好可以保护维生素C不被氧化，也可促进维生素C在体内的吸收率及延长在体内的作用时间。若无法由天然食物摄取足够时，可依据个人状况选择适当的补充剂，建议可选择同时具有抗氧化及长效缓释型的维生素C补充剂，以减少身体发炎反应并能促进胶原蛋白的合成。

维生素C常见问题快速FAQ

1. 维生素C对人体有什么好处？

维生素C是一种强效的抗氧化剂，能够帮助保护细胞免受自由基的损伤，并在免疫系统的支持中扮演关键角色。它还参与胶原蛋白的合成，有助于促进伤口愈合和维持皮肤、牙齿以及软骨的健康。因此，确保摄取足够的维生素C对于维持整体健康至关重要。

2. 维生素C跟维他命C是一样的吗？

是的，维生素C和维他命C是同一物质。维他命C是一种水溶性维生素，学名为抗坏血酸（ascorbic acid）。无论称为维生素C还是维他命C，都指的是同一维生素。

3. 维生素C的补充禁忌，有哪些特殊群体需要注意？

• 肾功能不佳患者：维生素C经由肾脏排出体外，过量摄取维生素C可能会增加肾结石的风险。
• 肾结石患者或曾有肾结石病史者：每日服用超过1000毫克的维生素C，会大幅增加肾结石复发的风险。
• 葡萄糖-6-磷酸脱氢酶缺乏症，即蚕豆症：过量摄取维生素C可能引发急性溶血性贫血，需控制摄取量。
• 镰刀型红血球疾病：维生素C可能会使症状恶化，须避免大量摄取。
• 血铁质沉着症和地中海型贫血患者：过量摄取维生素C会增加铁的吸收，可能导致病情恶化。
• 服用特定药物者：维生素C可能会与某些药物产生交互作用，影响药物的效果。例如：制酸剂、抗病毒药物、化疗药物或抗凝血剂等，如有补充需求时，应在医师或营养师的指导下进行。
• 怀孕和哺乳期妇女：虽然维生素C对于怀孕和哺乳期妇女是安全的，应保持在每日建议摄取量范围内，避免过量。

4. 维生素C需要每天补充吗？

是的，维生素C需要每天补充。维生素C是一种水溶性维生素，人体无法自行制造或储存，因此需要通过食物或补充剂来获取。建议成人每天摄取100毫克的维生素C，而吸烟者、孕妇及哺乳期等特定健康状况下的人可能需要更多。

参考文献

1. Linus Pauling Institute, Oregon State University. "Vitamin C and Skin Health."
2. National Institutes of Health (NIH). "Vitamin C Fact Sheet for Consumers."
3. World Health Organization (WHO). "Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition."
4. Institute of Medicine (IOM), National Academies of Sciences. "Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids."
5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. "The Nutrition Source: Vitamin C."

声明：所有营养专栏资讯内容仅供参考使用，无法提供任何医疗行为和取代医师当面诊断，若有身体不适的情况发生，请尽速就医，以免延误病情！