集齐了高血压高血糖高血脂，怎么吃饭？
集齐了高血压高血糖高血脂，怎么吃饭？
高血压、高血糖、高血脂（血脂异常），俗称“三高”。随着“三高”的发病率越来越高，同时患上这三种疾病的人也越来越多。那么，如果真的不幸“集齐”了三高，除了吃药，应该如何合理饮食呢？
“三高”的诊断标准
（点击可看大图）
如果真的一不小心“集齐”了三高，除了吃药，如何吃饭，也成了困扰大多数患者的问题。
因为在他们的心目中：
高血糖，是不敢吃饭/面、不敢吃水果、不敢吃肉的…….于是，就吃素。
高血脂，是不敢吃肉，不敢吃炒菜的……于是，就吃煮的素。
血压高，不能吃咸……于是，就吃个没味道。
真的是这样吗？
来看最新专家共识怎么说。
食物多样
能量适宜
主食定量
清淡饮食
食养有道规律进食
（图片来自网络）
小编：你看，并没有说三高患者只能吃素，也没有说以素为主。而是明确指出：食物要多样，也就是谷薯杂豆、鱼禽肉蛋、奶豆蔬果都需要摄入，只要注意合理搭配，适量摄入。
具体来说
总能量：
按25~30kcal/kgBW提供(BW：理想体重)。
总能量中，碳水化合物供能比为45%60%；总脂肪供能比为20%35%；蛋白质供能比为15%~20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上。
小编说：
可以根据体重情况判断每日进食的总能量是否合理。
碳水化合物要提供约一半的能量。谷薯米面蔬菜水果主要含有碳水化合物，因此其摄入量占每日总食物量的大部分；
大部分的动物性食物既提供蛋白质也同时提供脂肪，是膳食脂肪的一部分来源；
烹调油、肥肉、动物皮以及部分坚果（最常见的如花生、葵花籽）则是脂肪的主要来源，需要注意其摄入量，但也不必滴油不沾；
肉蛋奶大豆是优质蛋白质来源，每餐均要有一定量的摄入。
碳水化合物
主食：增加食用谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2；适当控制精白米、面摄入；限制添加糖摄入。
膳食纤维：每日2540 g 膳食纤维（ 其中713 g 水溶性膳食纤维）；增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，推荐每日摄入500 g 新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上；蔬菜和水果不能相互替代。
小编说：
在总量限制的前提下，加了杂粮自然就减了精制米面。可以通过杂粮饭、杂粮粥、杂粮点心等方式添加。
对三高人群而言，蔗糖、红糖等精制糖需要严格限制摄入。摄入量建议不高于普通人群的推荐量25克。
膳食纤维除主食中添加的杂粮含有外，蔬菜及水果也是膳食纤维的主要来源。摄入足量富含膳食纤维蔬菜，尤其深色蔬菜，以及适宜量的水果（一般每天不超过2个中等大的水果），每日的膳食纤维就有了保证。
脂肪
限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，建议饱和脂肪酸摄入量不超过总能量的10%，反式脂肪酸不超过2%，适当增加多不饱和与单不饱和脂肪酸取代部分饱和脂肪酸。
限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，减少食用油炸食品、动物内脏、肥肉和加工肉类等。
小编说：
膳食脂肪限量摄入，不是不摄入，也不鼓励一味减少。
建议注意两点：
烹调方式——避免油炸，减少煎炒；选择清蒸、水煮、白灼、凉拌等多种烹调方法；
食物选择——动物内脏和加工肉类是隐性脂肪的食物，而膳食中的胆固醇也多与动物内脏相伴，因此对此二类食物需要特别注意。
看得见的白色肥肉，则在不超过总能量的10%的限制范围内。
动物性脂肪如牛油、黄油、猪油以及植物的椰子油、棕榈油是饱和脂肪的主要提供者，摄入时需注意合理搭配，不超标。
反式脂肪酸多存在于加工类食物，因此减少进食加工的包装食品是个简单方法。
蛋白质
适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼虾、大豆及其制品作为蛋白质来源。
小编说：
三高共病的人群中，老年人比例较高。
由于老年人的免疫力随着年龄及疾病的变化，有着不同程度的降低。
良好的免疫水平对健康老龄化具有重要的基础作用。
食物中的蛋白质正是构成免疫系统的重要的物质来源。
因此，三高的老年人饮食不能缺乏蛋白质，必须要保证一定数量的动物性食物、大豆类及奶类食物的摄入。
水
成人饮水量控制在1500mL以上；65岁及以上老年人在心功能正常前提下，每日主动饮水量达到1500~1700 mL。
小编说：
三高患者，留意每日的进出量情况，主要是饮水量和尿量。
尿量正常，就要保证每日足量饮水。老年人常有口渴反应减退的情况，可选择合适的容器，比如500毫升的水杯，每日定量喝完3杯，就不容易遗忘。
钠
食盐摄入量限制在5 g/d 以内；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），减少食用咸菜、咸肉、酱菜等腌制食品；适当选择富含钾、钙、镁及其他矿物质的食物。
小编说：
“三高”中的高血压，需要控制钠盐摄入。
研究显示，减少1克盐，收缩压和舒张压分别可降低约2mmHg和1mmHg，还能减少卒中发病风险5.2%，缺血性心脏病的发病风险3.2%。
根据2015年全国调查数据，我国人均每日烹调用盐达9.3克。
因此，改变烹调方式，减少腌制食物、学会看营养标签认识钠盐的来源等等，都是减少钠盐摄入要做的。
“三高”患者的一日食谱举例：
※ 早 餐
低脂牛奶 250毫升
煮鸡蛋 1个
燕麦馒头（燕麦粉20克，面粉30克）
黑木耳拌茼蒿（黑木耳10克，茼蒿50克，香醋适量，香油2克）
※上午加餐：酸牛奶 100毫升
※ 午 餐
蒸软荞麦米饭（荞麦40克，大米40克）
萝卜丝蒸牛肉（牛肉50克，白萝卜100克，花生油5克）
凉拌芹菜豆干（豆干20克，芹菜100克，大豆油3克）
海带炖扇骨汤（鲜海带50克，猪扇骨50克）
※ 下午加餐：草莓10个（约100克）
※ 晚餐
蒸软红米饭（红米30克、大米50克）
莴笋焖兔肉 （兔肉70克，莴笋100克，彩椒30克，菜籽油8克）
盐水菜心 菜心150克
※ 晚上加餐：橙子 1个（约150克）
【食谱营养内涵】
总热量约1500kcal，蛋白质约70克，脂肪40克，碳水化合物约200克。
低脂高纤维适宜热量，选择低脂肪高蛋白肉类，菜式丰富不单调，营养均衡。
写在最后：
通过最新的三高防治共识不难看出：“三高”患者的饮食，绝不是简单的不吃糖、不吃肉、不吃油的组合。
存在于大家印象中的，糖尿病饮食、高血压饮食就等于“不好吃饮食”，其实有一些误解。
如果您病情需要调整饮食，建议您来省医每天上午开放的营养门诊就诊，让我们为您制定健康又不失美味的个体化饮食，为您的健康加油！
本文原文来自《粤营养越健康》，已授权《中国临床营养网》转载。