跑步，是健康之友还是伤害之源？揭秘力量训练如何改变你的跑步人生
跑步，是健康之友还是伤害之源？揭秘力量训练如何改变你的跑步人生
跑步是最容易受伤的运动，每年因为跑步而受伤的人数比其他所有运动加起来还要多。但是，现在越来越多的人选择跑步代替其它形式的健身。
这是你需要知道的......
1. 跑步本身不会让你得关节炎，但不正确的跑步姿势会导致髋部和膝盖周围的肌肉疼痛和过度使用。所以，你得正确使用臀部、膝盖和脚踝，这样小伤才不会变成大问题。
- 膝盖周围肌肉的力量下降会引起膝盖疼痛。我们年纪越大，肌肉力量就会越弱。每周做2-3次力量训练，重点训练下半身和核心肌肉，可以让膝盖更强壮，跑步表现也会更好。
3.交叉训练有助于保持身体的全面健康。总是锻炼同一组肌肉会造成肌肉发展不平衡，进而影响你的跑步水平。你可以尝试骑自行车，游泳或其他有氧运动来补充你的训练。
4.不要忍受疼痛！疼痛是身体在给你发出警告，而不是值得骄傲的标志。受伤只会让你变得更糟糕。去寻求康复专业人士的帮助，获取如何从伤病中恢复的建议。
- 注意你的训练量。运动过度会伤害身体，所以千万不要逞强。
跑步是最廉价的运动之一，而且这些年越来越火。不管是专业运动员，还是普通人，都能用它来保持活跃和健身。跑步就像一项与生俱来的技能，凡是健康的人几乎都能跑步。跑步是一种非常有效的耐力运动，不仅能增强心肺功能，而且随着年龄的增长，还能帮助保持健康。有氧运动有助于控制血压、胆固醇和血糖，这些方面的改善对于预防随着年龄增长而来的慢性疾病来说，非常重要。因此，很多人在考虑健康生活方式时，跑步自然会成为首选。
不过，跑步时关节会承受一定的冲击，所以受伤的风险比较高。有人统计过，跑步者每跑100个小时就可能受一次伤。那么，问题来了：跑步对你真的不好吗？更具体地说，你应该在什么年龄段停止跑步呢？
作为一名康复训练师，Starr老师发现很难让一个热爱跑步的人停止跑步，特别是他们真的喜欢跑！
其实，耐力运动里的中老年运动员是增长最快的人群。在波士顿、纽约和芝加哥的马拉松比赛中，超过一半的选手年龄都在40岁以上。这些年龄段的表现也不亚于年轻人，最近几年中老年运动员打破的纪录甚至比年轻选手还多。
不过，不管什么年纪，跑步者的下肢受伤都是很常见的，尤其是中老年跑步者。一项针对50岁以上运动员的研究发现，89%的人曾经受伤，63%的人因为过度运动而受损，通常是肌腱问题，比如跟腱炎或髌股关节疼痛。年纪大了，关节活动能力和身体力量都会下降，这是中老年运动员停止跑步的主要原因。
但值得一提的是，跑步并不会导致膝关节炎。膝关节炎的最大风险其实是之前的膝盖受伤。
中老年跑步者需要调整他们的训练计划，以确保跑步时关节安全，尤其是如果有疼痛存在的话。以下是几种帮助他们重新开始跑步或者继续参加运动的方法。
1. 步幅不同于年轻运动员
中老年运动员的步伐通常比年轻人要短。这可能是因为随着年龄增长，力量会逐渐减少，尤其是如果没有进行力量训练的话。中老年跑者可能需要用更多步数来跑完同样的距离。膝关节内收增加，导致跑步时膝盖塌陷。脚踝外翻增加，导致不稳定，这样容易影响膝盖和髋部的运动。
2. 你需要变得更强壮
很多中老年跑者不喜欢力量训练，担心肌肉酸痛影响第二天的跑步。而且，增加肌肉量被认为对年长的耐力运动员有负面影响。这可能是改变跑者心态的最大挑战之一。
但是，其实很多中老年跑者的身体变化都可以通过适当的力量训练来改善。增加力量可以改善步幅。加强臀部肌肉可以防止膝盖塌陷。
对于大师级运动员来说，力量训练能够增强神经与肌肉的联系，使肌肉收缩更有效。这意味着你在跑步时能将更多的力量施加到地面，提高跑步的力量和速度。何乐而不为呢？
3. 交叉训练是延长运动寿命的关键
由于很多跑步伤害来源于过度使用，切换训练模式能让一些组织得到休息，从而提高表现。游泳、水中跑步和骑自行车都是很好的有氧选择，可以增加训练，确保身体保持健康。
4. 康复和预防疼痛
过度使用造成的伤害，比如跟腱问题、腘绳肌拉伤和胫骨内侧综合征，在所有年龄段的跑步者中都很常见。换鞋和穿合脚的跑鞋实际上非常有用，此外还应进行髋关节内收和外展肌的强化训练，以及灵活性训练。
5. 降低训练量以确保无痛步态和跑步力学
保持高训练量并让下半身无法充分恢复会导致运动损伤。如果所有其他减轻疼痛的措施都不起作用，Starr老师建议降低你的训练量。
很少有跑步者需要彻底停止跑步，除非是需要手术的情况或者患有晚期膝关节炎。如果跑步疼痛严重干扰了你的日常生活，并且所有预防措施都没有效果，那么你可能需要考虑其他选择。
很多跑步者担心力量训练会让腿部疼痛，从而影响第二天的跑步。其实，在跑步后安排力量训练，可以最大限度地利用跑步间隙的恢复时间。Starr老师建议，最好根据跑步计划来设计力量训练课程，这样能减少出现疼痛的可能性。
第1天：下半身训练
这一天，我们重点训练下半身力量，关注箱式深蹲和踏板踏步的深蹲模式，将四头肌、臀部肌肉和腘绳肌作为一个整体来训练。
1.杠铃箱式深蹲
训练组数：2-3
每组次数：6-8
2.单腿踏板上步
训练组数：3
每组次数：每条腿5次，不交替上步
3. 平板支撑
动作示范：SISIFIT_Catherine
训练组数：5
每组时长：30秒
第2天：上肢拉力训练
这一天，我们通过背部及后链的训练，用较高的每组次数，专门训练跑步时发挥关键作用的肌肉，增强肌力和肌耐力。
1.单臂杠铃划船
训练组数：3
训练次数：12-15
2.山羊凳背部伸展
训练组数：3
训练次数：12-15
3.髋冲
训练组数：4
训练次数：6-10
第3天：下肢拉力训练
本周最后的阻力训练针对下肢肌肉，同时通过弓步训练完成一些核心稳定性练习。
1. 硬拉
训练组数：3
训练次数：5
2.反向弓步
动作示范：SISFIT_Catherine
训练组数：3
训练次数：8-10
中老年跑者若想安全有效地继续运动，调整和多样化训练计划，以及科学的康复和力量训练是关键。通过这些方法，他们不仅能避免伤害，还能享受跑步带来的乐趣和健康。
参考文献：
1.Lilley, K., Dixon, S., & Stiles, V. (2011). A biomechanical comparison of the running gait of mature and young females.Gait & Posture, 33(3), 496-500. https:///10.1016/j.gaitpost.2011.01.002
2.Wright, V. J. (2012). Masterful care of the aging triathlete.Sports Medicine and Arthroscopy Review, 20(4), 231-236. https:///10.1097/JSA.0b013e31826c75a3
- Leech, R. D., Edwards, K. L., & Batt, M. E. (2015). Does running protect against knee osteoarthritis? Or promote it? Assessing the current evidence.British Journal of Sports Medicine, 49(21), 1355-1356. https:///10.1136/bjsports-2015-094749