“一个公式”帮你补足膳食纤维

“一个公式”帮你补足膳食纤维

膳食纤维被誉为“第七大营养素”，对人体健康至关重要。然而，中国居民的膳食纤维摄入量普遍不足，如何科学补充成为大众关注的话题。本文将为您详细介绍膳食纤维的重要性、摄入现状以及实用的补充方法。

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”。从曾经人们眼中的“粗纤维”，到现在营养界的明星，其重要性越来越被肯定。

研究表明，膳食纤维对人体健康有着重要作用。摄入膳食纤维可以降低糖尿病、肥胖症、高血压、心脑血管等多种疾病的健康风险。

中国疾病预防控制中心的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远低于推荐摄入量（每天25~30克）。如何补足膳食纤维，可以从以下三组高纤维食物入手：

全谷物、杂豆、薯类

如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。薯类的膳食纤维含量虽然不如全谷物和杂豆类高，但也达到了1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维含量在1%~6%之间，特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物富含较多的膳食纤维。需要注意的是，海藻类中海带含碘量较高，甲状腺功能亢进症等患者不适合食用。

水果中也不乏纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，这样膳食纤维不会受到影响。但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）。需要注意的是，坚果普遍含油脂较高，每天摄入量应控制在10克左右。

干大豆中膳食纤维含量都在10%以上，即1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，可能会导致很多膳食纤维流失。

吃够膳食纤维有个“计算公式”

要吃够膳食纤维，可以参考以下计算公式：

30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）

在此基础上，再加上细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

膳食纤维Q&A

问1：膳食纤维饮料可以补充膳食纤维吗？

不一定。饮料中的膳食纤维与食物中的天然膳食纤维还是有一定区别。消费者要看清配料表中百克含有多少膳食纤维，足够的量才能对人体起到一定作用。

问2：膳食纤维吃多了会影响钙的吸收吗？

会。膳食纤维好处多，但也不能贪吃，要适度、适量、适时。若是长期大量食用膳食纤维，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。

问3：吃药或保健品补充膳食纤维可行吗？

不矛盾。但从营养学的角度来讲，药补不如食补。如果目前的饮食结构无法满足自身营养的摄入需求，可以通过保健食品进行补充。