自由泳技巧：50米与1000米的技术差异详解
自由泳技巧：50米与1000米的技术差异详解
虽然大家都游自由泳，但因游泳距离不同，在训练方式和技术特点上会有差异。
如何更快地游短距离？
如何更好地完成长距离？
长短距离自由泳技术有何差别？应分别注意哪些重点？
这四个问题将是本文的重点。
我们将直接比较长短距离自由泳，以突出两者的差异和需注意的技术重点。
短距离以速度为王，以50米自由泳为代表。
长距离则以1000米为目标，作为长距离的代表。
自由泳打腿
众所周知，长距离游泳通常采用两次腿，而短距离可能采用六次腿或更多。
首先，我们来讨论长短距离自由泳打腿的共性：两者都需要练习打腿。
许多人认为，浮板打腿是为追求速度的短距离游泳者准备的，长距离游泳者不需要练习打腿，只需让腿自然漂浮。
打腿的作用有三：提供推进力、维持身体浮力和平衡、协同手臂动作。
短距离
对于短距离，打腿的推进力至关重要，即使能快一秒也是巨大优势。
快速打腿还能帮助保持良好身体位置，减少阻力，自然游得更快。
在手腿协同方面，由于短距离的快速频率，发力点的协同并不明显。
但打腿对节奏至关重要，只有腿先动起来，手臂才能跟上，不信试试两次腿的快速划手，游起来很吃力。
长距离
长距离游泳中，打腿耗氧量大，是否就不需要打腿，以减少耗氧量增加游泳距离和保持速度？
提升游泳速度有两种途径：
一是通过提高身体素质，在长距离中保持高效划手质量和频率。
二是提高打腿速度。
大多数长距离业余游泳者、公开水域及铁三爱好者打腿较慢，提升打腿速度的空间更大，更有效。
多打腿不代表腿部肌肉和体能透支，因为打腿练习同时锻炼了腿部肌肉和心肺功能。
长距离自由泳更需要良好身体位置和平衡，腿不沉、身体不扭，才能游得更远更快，这是打腿的益处。
手腿协同在长距离自由泳中更明显，对角线异侧手腿帮助手臂伸得更远、推得更直，增加划水效率。
训练差异
无论长距离还是短距离，打腿都要练习，但重点有所不同。
短距离要提高打腿频率，确保打腿有效且快速。
除了常规浮板打腿，还需配合无氧强度训练，如变速打腿和短冲打腿，提高短距离中打腿的效果。
长距离打腿更注重实效性和耐力。
确保每次打腿都有效：提供推进力、维持浮力、控制平衡、帮助手臂发力。
并保持这些效果，游完全程。
长距离打腿训练需要更多实效性和有氧练习，如浮板水下腿和短间歇打腿，帮助长距离自由泳中腿部成为有力助手。
自由泳划手
共性是实效性，即划水效率。
无论长距离还是短距离，目标都是每次划手尽可能"走水"。
高效划水的关键在于能否做好高肘抱划。
高肘状态能建立最佳阻力面，向后划水推进身体。
一旦形成错误的溜肘，阻力面丧失，推进力大减。
溜肘原因有二：一是技术问题，二是力量不足。
因此，要有正确动作意识，并加强力量训练，完成最佳水下划水。
长短距离自由泳差异我用"极致"和"精简"解释：
长距离
长距离自由泳要把水下划水做到极致。
轻松空中移臂，最长划水路程，最有效划水效果。
每次划手送肩前伸，起始点尽可能远，然后正确高肘抱划，产生最大推进力，推水要直，延长划水路程。
短距离
短距离自由泳要把水下部分精简到极致。
快速移臂，远点入水直接划水，保留高肘抱划，省略前伸和推直动作，提高划手频率。
取最高效部分，缩短划水路程，换取更快频率。
自由泳换气与呼吸
换气和呼吸不是一回事。
短距离
短距离要少换气，职业选手50米自由泳只换1-2次气。
频繁换气影响动作连贯性，在高速中，任何停顿都可能落后。
"越换气越累"不是玄学，快速换气心率高于慢速换气。
长距离
长距离换气讲究节奏。
和跑步一样，呼吸节奏很重要。
长距离游进中，一致换气节奏很重要。
不要开始长换气，后程频繁换气，这样无法合理分配体能，耗氧量加剧。
最好全程保持三次划手一次换气。
适度换气是长距离制胜法宝。
长短距离换气节奏不同，呼吸也不同，主要是"呼"的不同。
短距离
短距离需长时间不换气，闭气吐气很重要。
职业选手明白，50米自由泳要"气运丹田""一气呵成"，不可泄气。
意思是游过程中，一口气要憋着，不能均匀吐气，一旦吐了，就有泄气感。
短距离全靠这口气顶着。
所以短距离水下呼吸，闭气是好选择，换气前一次性吐光，转头换气。
长距离
长距离不同，可均匀吐气，或吐一点憋一会再吐一点。
有节奏三划一换气不需长时间闭气，有效流通更重要。
不要有缺氧压迫感，才能轻松长游。
今天通过三方面比较了长短距离自由泳的同异，希望短距离速度追求者和长距离耐力挑战者都能获得所需知识点。