告别肥胖！最新《中国肥胖管理指南》揭示6种高效减重饮食策略

告别肥胖！最新《中国肥胖管理指南》揭示6种高效减重饮食策略

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腾讯

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肥胖问题已经成为全球性的健康挑战，不仅影响个人形象，更与多种慢性疾病密切相关。最新发布的《中国肥胖管理指南》为公众提供了科学、系统的减重指导，其中特别推荐了6种高效的减重饮食策略。

限能量饮食

实施方法

• 女性每日摄入热量限制在12001500 kcal，男性为15001800 kcal。
• 或者，在个人预计的能量需求基础上减少500至750 kcal/d，或总体减少30%的能量摄入。
• 极低能量饮食则将每日总能量摄入控制在800 kcal以内。
• 宏量营养素的比例应保持平衡（碳水化合物40%55%，蛋白质15%20%，脂肪20%~30%）。

效果

有效降低体重、脂肪含量，改善胰岛素抵抗等代谢问题，并降低心血管疾病风险。

低碳水化合物饮食

实施方法

• 碳水化合物供能比占每日总能量的20%~40%。
• 极低碳水化合物饮食（生酮饮食）将这一比例进一步控制在20%以下。

效果

短期内显著减轻体重，改善血糖和血脂水平。但依从性较低，长期减重效果及其潜在不良后果的研究相对较少。

高蛋白饮食

实施方法

• 蛋白质供能比超过总能量的20%，但通常不超过30%。

效果

有助于减轻体重，改善血糖和血脂状况，同时作为一种防止体重反弹的有效策略。

间断性节食

实施方法

• 隔日节食：交替进行正常进食日与节食日。节食日只摄入个人能量需求的025%（约500800 kcal），可一次性摄入或分散到一天中。
• 5:2间断性节食：一周中有五天正常进食，两天作为节食日（可以连续也可以不连续）。
• 时间限制性节食：限定每天的进食窗口期（通常是4~12小时），在此期间内不限制能量摄入；非进食时段仅允许饮用零卡路里饮料。

效果

短时间内实现轻至中度体重下降（相比基线降低3%~8%）。部分研究显示，这种饮食方式可能对心脏代谢风险因素有正面影响，比如血压、血脂、胰岛素抵抗和糖化血红蛋白水平。

地中海饮食

实施方法

主要特点是大量使用橄榄油、坚果、全谷物、水果和蔬菜，适量饮用红酒，同时减少红肉和加工食品的消费。

效果

有助于减轻体重并缩小腰围。

DASH饮食

实施方法

终止高血压饮食，增加蔬菜、水果以及低脂或脱脂奶制品的摄入量；采用全谷类食物；减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的消费；适量食用坚果。该饮食富含钾、镁、钙等矿物质以及膳食纤维，增加了优质蛋白质和不饱和脂肪酸的摄入。

效果

能够有效降低体重、血压、血糖、血脂，并改善胰岛素抵抗情况。

每种饮食方案都有其特定的优势和适用人群。选择适合自己的饮食计划时，建议结合个人健康状况、生活习惯等因素考虑，并咨询专业医疗人员的意见以确保安全性和有效性。