跳绳运动指南：燃脂效果超棒，还能改善心情！
跳绳运动指南：燃脂效果超棒，还能改善心情！
跳绳运动以其简单易行、效果显著的特点，近年来受到越来越多健身爱好者的青睐。这项运动不仅能帮助减脂、增强心肺功能，还能改善心理健康。本文将为您详细介绍跳绳运动的注意事项、训练计划以及如何通过跳绳运动实现燃脂减肥。
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跳绳运动的好处
1. 对膝关节的刺激比跑步小
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跳绳是一项能够训练到全身肌肉的运动，多跳绳可以避免骨质疏松，又能舒压促进心理健康。另外研究显示，跳10分钟、每分钟跳140次，燃燒的卡路里就相當於慢跑半小時。可以說是非常有效率的燃脂運動！
而且和跑步相比，跳繩對於關節的刺激較小，並且可以增加關節靈活度，甩繩可以靠自己控制速度，因此是一項老少咸宜的有氧運動。
2. 跳绳10分钟消耗的卡路里相当于慢跑半小时
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连续跳绳10分钟，只要强度维持在每分钟60至80次，所消耗的热量相当于跑步半小时！正常速度跳绳30分钟的话，大约可以消耗400卡。
跳绳运动注意事项
1. 使用前脚掌跳起、着地时膝盖保持弯曲
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跳绳选择的绳子长度非常重要，过长过短都不好，可以踩在绳子的中央，拉起两端刚好到约胸口位置，这样就是合适的长度了。
跳绳时不要用全部的脚掌或脚跟着地，应该用前脚掌起跳和落地，着地时记得保持膝盖微弯来缓解冲击力，也可以在地上铺上瑜伽垫。
2. 穿着运动鞋跳绳
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跳绳时记得穿着舒适的运动鞋，不要赤脚跳绳。上肢的部分保持不要耸肩，用手腕的力量甩绳，眼睛直视前方即可。
3. 建议双脚同时落地或跑步跳
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如果体脂偏高记得不要单脚跳，否则全身重量压在一隻脚上，很容易损伤膝盖和关节；尽量双脚同时落地或跑步跳的方式，而且运动时间约2～3分钟就要休息一下，谨慎评估身体状况！
后燃效应
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我们的身体在运动训练过程中，会使用氧气来产生运动时所需的能量，而在运动后新陈代谢还会持续一段時間，使运动后持续消耗的卡路里比平时高！
跳绳之所以如此受歡迎，就在於只要持續一段時間的高強度跳繩運動，搭配適當的伸展拉筋，就可以啟動「後燃效應」，让身体持续燃烧热量达到减脂目的。跳绳真是忙碌上班族和懒人的福音，既有效率又不花太多时间！
后燃效应的两个条件
- 有效心跳率须达到最大心跳率的70%
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首先「有效心跳率」必須要達到最大心跳率的70%。計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70%＋安靜心跳率。
以一位25歲、安靜心跳率每分鐘60下的人來舉例，他的有效心跳率就必須達到約每分鐘154下以上才能產生後燃效應。
- 运动时间够长、强度够强
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再来是运动时间与强度，运动时间越长，通常后燃效果也越好。但要注意低强度的运动，可能需要1小时才产生后燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。
选择自己负担范围内尽量高强度的运动会更有效率，这也是为什么高强度间歇运动近幾年蔚为风潮的原因！
简易版跳绳新手训练计划
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热身：轻松跳绳4分钟、踏步休息2分钟
步骤：高速双脚跳绳1分钟>高速原地跑步跳1分钟>高速双脚左右跳1分钟
每组结束踏步休息2分钟，共跳4组后结束运动，开始拉筋伸展。
这样约半小时的跳绳运动可以消耗400卡以上的热量！
跳绳后的收操拉伸
跳绳运动后要记得做收操拉伸的動作，以免变成萝卜腿！