一文了解运动减肥的关键知识：从体脂率到MET，教你设计科学减重计划

一文了解运动减肥的关键知识：从体脂率到MET，教你设计科学减重计划

在新年佳节，美食诱惑总是让人难以抗拒。如何在享受美味的同时，又能保持健康和理想体重？本文将为您详细介绍运动减肥的关键知识，从体脂率、BMI到MET，从有氧运动到负重训练，帮助您设计科学的减重计划。

什么是肥胖？如何衡量？

根据世界卫生组织（WHO）的定义，肥胖是指身体过度积聚脂肪，并且对健康构成风险。国际上有客观标准可以衡量肥胖，例如健康检查时所测量的体脂率（body fat rate）。男性的标准范围是10%至25%，女性为20%至32%。目前部分健身室亦有设备，是以生物电阻分析法来测量体脂率的。这方法相对比较方便，亦比较客观，如有兴趣可向相关机构了解。

另外，我们还可以通过BMI（身体质量指数）了解体重是否正常。BMI是体重除以身高的平方（kg/m2），正常范围是18.5至22.9，轻度肥胖范围是23至24.9、中度肥胖是25至29.9、超过30则是严重肥胖。虽然BMI是常用的指标，但对运动员、长者，他们的肌肉量与一般成年人不同，而儿童亦处于发育阶段，单使用这个指标准确性可能不高。

除了BMI，还要留意中央肥胖的问题。中央肥胖是指腰围过大，男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米，便属于中央肥胖。如有此问题，即使手脚瘦削的人，亦跟肥胖一样，是有一定的健康风险的。

减肥需要持续多久？

当然愈早开始愈好。而且减肥不应只是达到目标体重便停下来，更在于长期的维持。当你达到标准体重时，如何保持这个体重十分重要。而随着年龄增长，肌肉会慢慢流失，令基础代谢率愈来愈慢，而体重会越来越容易增加。如果不愈早维持理想体重，便愈难达标，而“反弹”风险亦愈来愈高，到时亦愈容易有健康问题。

减肥到底有多难？维体又有多难呢？

两者也难。减肥的过程中需要非常强的自律性，尤其是要控制饮食，即使运动量很大，如果不控制饮食，效果也不不会明显，因此减肥过程中的饮食控制非常关键。如果可一直坚持，不但有成功感，健康情况也会有显著的改善。

运动是如何帮助减重的？

运动减重的原理很简单，当消耗的热量超过摄取的热量，身体便会使用已储存的脂肪提供能量，脂肪便会逐渐减少，长远便会达到减重的效果。而做合适的运动的另一好处，便是增加肌肉量。肌肉量提高，便能提高新陈代谢的速度，亦即增加身体消耗热量的效率。如单靠节食减重，反而容易导致肌肉流失，而令到新陈代谢减慢，长远更会变成易胖体质。并且，透过运动，身体亦会得到其他好处。所以，有恒常的运动习惯是很重要的。

如何设计科学的运动计划？

要设计一个有效的运动计划，应该包括三种主要的运动类型。第一是有氧运动，如跑步、游泳、踏单车等；其次便是负重训练，可以到健身室使用器械或使用自身体重进行训练，如俯卧撑或深蹲等。最后，我们还需要注重柔韧性训练，如拉伸运动。这三种运动组合在一起，才算是一个全面且有效的运动计划。

根据美国运动医学会（ACSM）的建议，每周最少要进行3至4次有氧运动，例如跑步、游泳或踏单车；每次运动最少20分钟，最理想是30分钟或更长，这样才能有效地燃脂，并改善整体健康。

至于负重运动，每周2到3次即可，但每次负重应有一定强度，而不只是轻松举起一个水瓶便算。如希望塑形，建议针对相应肌肉群进行3组训练，每组做15至20次。注意要选择合适的重量，即做完一组后便需要停低休息的重量。运动时亦需留意保持正确的姿势，以免受伤。

对于初学者来说，利用自己的体重进行训练是不错的选择。每个动作可以做3组，每组15至20次。至于具体动作，网上有很多资料可以参考。

进行有氧运动如游泳和骑单车时，运动强度不需要太高，亦即不一定要气来气喘。如果运动强度过大，身体反而会先消耗掉糖份。如想达到消脂效果，应该采取中等运动强度，最好维持30分钟或以上。而运动强度，是可以用感觉来判断的。如0分是最舒适、10分是累得死去活来，强度最好约在6分左右。这程度运动起来不会过度疲累，又能得到运动的效果。

贺年食品的卡路里有多高？

其实有些贺年食物的卡路里是颇高的，因此要注意不宜过量进食。萝卜糕还算比较健康，每100克大约含有117卡路里；而每100克芋头糕则高达138卡路里。相对而言，一些油炸食品的卡路里更高，例如每100克油角含有495卡路里，每100克笑口枣则高达577卡路里。

想透过运动燃脂这些卡路里，走1万步大约只能消耗200至300卡路里，具体效益亦取决于你的体重和步行速度。如果你吃了100克萝卜糕，便大概需要走差不多1小时才能消耗掉。当然节庆美食当前，少不免应节享受美食，但也要有所节制，避免过量。

什么是MET？

MET是代谢当量（metabolic equivalent of task），它是用来衡量进行某项运动时，身体每分钟消耗的氧气量。不同的运动有不同的MET值，可以用来自计算每小时消耗的卡路里。例如慢跑的MET值是6，这意味著每小时的慢跑大约能消耗360卡路里；如果进行激烈的篮球比赛，MET值可以高达8，即每小时的卡路里消耗达到480卡路里。MET值让我们能够更精确地衡量不同运动的消耗量。

数据让我们能更了解不同运动的效果。希望大家能根据自己的喜好选择合适的运动，保持健康，并享受节日的美好。再次祝大家新年快乐，身体健康！