强化膝关节一周见效！长者必学「3大动作」有助超慢跑更轻松、膝盖无痛

强化膝关节一周见效！长者必学「3大动作」有助超慢跑更轻松、膝盖无痛

随着年龄增长，膝关节退化的风险逐渐增加，特别是对于老年人来说，膝关节疼痛可能会影响日常活动。在TVBS健康频道的节目《如果云知道》中，健身教练KOPI分享了三个简单易学的动作，帮助保护膝关节，预防疼痛问题。

股四头肌与臀部肌力训练不可少

KOPI教练指出，虽然超慢跑有助于改善心肺功能和小腿肌力，但无法全面保护膝关节。他强调，除了小腿外，大腿股四头肌、臀大肌和臀中肌的力量同样重要。这些部位的肌肉如果力量不足，就难以给膝关节提供足够的支撑和缓冲。

强化膝关节运动1：弓步蹲锻炼股四头肌和臀肌

第一个保护膝关节的动作为弓步蹲：

1. 双脚前后站立，重心平均分配
2. 蹲下时想象臀部往下坐，前脚踩稳并稍微前倾，后脚跟提起，膝盖呈90度
3. 停3秒后，膝盖接近地面后再站起

每组做8至12次，初学者可以先做2组，之后再渐进增加至3组。呼吸要注意“蹲下吸气、起立吐气”。通过弓步蹲动作，可以有效训练股四头肌和臀部肌群，建议一周至少练习2次。

强化膝关节运动2：髋铰链训练腿后肌群力量

第二个动作为髋铰链，需要借助雨伞作为辅助：

1. 将雨伞背在身后，贴住后脑勺、上背部和尾椎骨
2. 双手穿过雨伞把手形成一个手掌宽的空隙
3. 接着想象用臀部去推墙，上半身打直微微前倾，膝盖在脚踝正上方
4. 停留约一秒钟，感受大腿后侧和臀部的紧绷，再慢慢回到起始姿势

初学者可以做6至8下，每周练习2次，目的是训练容易被忽略的腿后肌群。

强化膝关节运动3：臀桥式锻炼臀大肌和核心

最后一个动作为臀桥式，适合行动不便或体力较差的老年人，可以在床上或瑜伽垫上进行：

1. 双脚打开与骨盆同宽，膝盖朝天花板
2. 手臂放在身体两侧，掌心贴地，肩膀和颈部放松
3. 做动作时，先收腹提肛，卷动尾椎骨让骨盆后倾
4. 再慢慢抬高臀部，直到肩膀、髋关节和膝盖成一直线，停留1秒后慢慢放下

每组可以做15至25下，每天练习。臀桥式可以强化臀大肌，同时训练核心肌群。

持之以恒，循序渐进见成效

KOPI建议，初期可以每周练习弓步蹲和髋铰链2次，臀桥式则可以天天做。只要持之以恒地练习，一到两周就能感受到差异，上下楼梯和走路都会比以前轻松。不过他也提醒，如果膝关节退化程度已经很严重，光靠运动可能无法完全改善，必要时还是要寻求骨科医师的专业治疗。

咨询专家：KOPI健身教练