12种有助于降低胆固醇的食物－非常重要
12种有助于降低胆固醇的食物－非常重要
胆固醇是人体必需的物质，但过高的胆固醇水平会增加心血管疾病的风险。通过饮食调整是控制胆固醇的有效方法之一。本文将为您介绍12种有助于降低胆固醇的食物，帮助您在日常饮食中做出更健康的选择。
- 豆类
豆类，包括扁豆和鹰嘴豆等食物，是健康饮食中用途广泛、营养丰富的一部分，在管理和支持健康的胆固醇水平方面发挥着重要作用。主要原因是因为它们的可溶性纤维含量很高。可溶性纤维可以通过与消化系统中的胆固醇颗粒结合并在血液循环之前将其从体内清除来帮助控制胆固醇。
《Nutrients》杂志上发表的数据显示，仅用 30 克常见的富含蛋白质的食物（包括肉类、家禽、鸡蛋、海鲜和豆制品）换成 1/4 杯豆类，就可以帮助降低 10% 以上的胆固醇。研究结果还显示，食用半杯豆类所提供的纤维、镁、铜和钾含量比 30 克精制谷物（如白米）多 10%。
包括美国心脏协会在内的领先健康组织主张摄入更多植物蛋白（如豆类），以降低患心脏病、高血压和高胆固醇的风险。
- 蘑菇
蘑菇尤其以其独特的风味和营养价值而闻名，在控制胆固醇水平方面也发挥着重要作用。它们含有β-葡聚糖和甲壳素等强效化合物的混合物，有助于降低坏胆固醇（LDL），同时还可能增加好胆固醇（HDL）。
根据《美国医学杂志》发表的一项荟萃分析，在评估了七项研究后，结果表明吃蘑菇可能对高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平都有有益的影响。
3.澳洲坚果
澳洲坚果因其浓郁的黄油味以及促进心脏健康的能力而广受欢迎。这些坚果富含单不饱和脂肪，类似于橄榄油中的脂肪，众所周知，橄榄油可以降低胆固醇。它们也是抗氧化剂、纤维和植物甾醇的良好来源，所有这些都有助于整体心脏健康。
根据发表在《营养科学杂志》上的一项随机试验，每天吃澳洲坚果不仅不会增加体重，而且还能降低胆固醇。
4.李子
李子是纤维和许多营养物质的来源，可以支持心脏健康。
有几项研究表明，经常食用李子与改善老年人的胆固醇水平有关。具体来说，在 55 岁以上的男性中，食用李子与高密度脂蛋白水平和总胆固醇与高密度脂蛋白比率的改善有关。对于绝经后女性，每天吃 4-6 个李子可以提高 HDL 水平并减少炎症标志物 (TNF-a)。西梅还含有可溶性纤维，已被证明可以改善胆固醇。
5.燕麦
燕麦富含β-葡聚糖，这是一种强大的降胆固醇剂，蘑菇中也含有这种物质。食用后，β-葡聚糖在肠道中形成凝胶状物质，与富含胆固醇的胆汁酸结合并阻止其吸收到血液中。这个过程不仅可以降低 LDL（低密度脂蛋白）或“坏”胆固醇的水平，而且还支持整体消化健康。因此，在日常饮食中添加燕麦可能是控制胆固醇水平和降低心血管疾病风险的实用而自然的方法。
研究表明，食用燕麦可以使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平分别降低 5% 和 7%。
6.鳄梨
在一项临床试验中，每天吃一个鳄梨作为低脂饮食一部分的参与者，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都有所降低。与不吃鳄梨的参与者相比，他们的总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇水平也有所改善。尽管单项研究的结论不能推广到更大、更多样化的人群，但这项研究表明鳄梨是一种有益心脏健康的水果。
在另一项临床研究中，45 名超重或肥胖成年人每天在低脂和中脂饮食中添加一个鳄梨。研究人员注意到，通过添加鳄梨，血液中的抗氧化剂水平增加，小而密的低密度脂蛋白胆固醇的氧化减少。
- 大蒜
研究表明，大蒜可以适度降低胆固醇水平，这对于想要管理心脏健康的人尤其有益。大蒜中的活性化合物（例如大蒜素）被认为是造成这些作用的原因，为患者提供了天然的治疗方法。
“根据最近的一项研究，大蒜有望降低胆固醇水平，”注册营养师兼亚利桑那州菲尼克斯营养解决方案公司所有者阿丽莎·辛普森 (Alyssa Simpson) 说。这被认为是因为大蒜中的化合物具有阻碍肝脏中胆固醇生成的作用，尤其是降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
- 竹笋
将竹笋纳入饮食中可能是控制胆固醇水平的有效策略。这种食物不仅热量低，而且富含纤维，是心脏健康的重要成分。竹笋中的纤维可以与消化系统中的胆固醇结合，支持胆固醇排泄，从而有助于降低总体胆固醇水平。
营养学家兼“营养改变者”创始人蒋千志解释道：“竹笋是亚洲美食中非常重要的传统配料，可以在拉面和炒菜中找到。”最近的研究表明，喂食竹笋的小鼠的胆固醇水平显着降低，并且有益于健康。对其肠道细菌组成的影响。这有望治疗包括高胆固醇和高脂肪在内的许多疾病。”
- 肥鱼
“由于 EPA 和 DHA，食用沙丁鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类中的 omega-3 可能具有降低胆固醇的特性，”营养师 Wan Na Chun 说。
Chun 是印第安纳波利斯 One Pot Wellness 的所有者，他补充道：“这些脂肪酸在降低血液甘油三酯水平方面发挥着重要作用。这是一种可能导致心脏病的脂肪。”
Omega-3 脂肪酸已被证明可以通过抑制极低密度脂蛋白 (VLDL)（LDL 胆固醇的前体）的合成来降低甘油三酯。研究表明，经常食用富含 omega-3 的多脂鱼可以显着降低甘油三酯水平，突显其对胆固醇水平和整体心脏健康的有益影响。
- 大麦
大麦被认为是最古老的谷物之一，其历史可以追溯到古代文明，用于制作面包、汤、炖菜和沙拉。这是纤维、维生素和矿物质的重要来源，特别有益于心脏健康、消化和保持均衡饮食。
“大麦中的β-葡聚糖是一种针对低密度脂蛋白胆固醇的可溶性纤维，”北卡罗来纳州西部的自由植物作家、营养师 Lori McCall 解释道。
《家庭医学年鉴》杂志 2009 年的一篇评论发现，在食用大麦几周后，低密度脂蛋白、甘油三酯和总胆固醇就显着下降。
11.苹果
苹果以其降低胆固醇的能力而闻名，这主要是由于其高可溶性纤维含量。可溶性纤维与消化过程相互作用，与水结合并形成凝胶状物质，捕获胆固醇并防止其吸收到血液中。此外，苹果含有多酚，它还可以通过降低血压和减少炎症来促进心脏健康。
《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，连续八周每天吃两个苹果的人的低密度脂蛋白胆固醇较低。
- 蓝莓
蓝莓因富含可溶性纤维和抗氧化剂而以降低胆固醇水平而闻名。蓝莓中的可溶性纤维有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。此外，强大的抗氧化剂，尤其是赋予蓝莓鲜艳颜色的花青素，已被证明可以防止胆固醇氧化和在动脉壁中积聚。这种双重作用使蓝莓成为促进心脏健康和降低心脏病风险的绝佳饮食选择。
2016 年评估 22 项研究的荟萃分析发现，食用浆果可显着降低低密度脂蛋白 (LDL) 水平以及其他因素，例如糖化血红蛋白 (HbA1c)（一种用于测量血糖水平的血糖指数）。糖尿病患者和相关问题。