飯後散步8好處「減肥、控制血糖」解析飯後散步要走多久
飯後散步8好處「減肥、控制血糖」解析飯後散步要走多久
饭后散步不仅是一种简单的日常活动，更是一种科学证实的健康生活方式。研究表明，饭后散步不仅能帮助控制血糖，促进消化，还能有效减肥。本文将为您详细解析饭后散步的最佳时间、时长以及其带来的多重健康益处。
Westend61//Getty Images
吃完饭后，总是想坐着或躺着休息吗？其实，简单的起身散步就能带来瘦身效果。研究表明，饭后散步不仅能促进消化，还能有效平稳血糖，对减肥有加分效果。
研究显示，饭后把握饭后的30分钟，进行适度的散步活动，可减少血糖过高的波动，避免多余糖分转化为脂肪储存，还能增强新陈代谢。以下BAZAAR将为大家解析饭后散步的黄金时间、要散步多久才能瘦，以及营养师Ricky指出饭后散步的8大健康好处。
科学证实饭后散步帮助减重
2011年《国际普通医学期刊》（International Journal of General Medicine）针对“饭后立即散步30分钟”与“饭后一小时后才开始散步30分钟”做了比较效果。结果发现只要在午餐和晚餐后立即散步30至60分钟，一个月内就能瘦下1.5至3公斤。
这项研究指出“很明显，散步可以抑制饭后血糖的上升。”为什么要在饭后“立刻”散步？研究也表示：“由于血糖会在饭后30至60分钟达到高峰，饭后散步则需要在血糖达到高峰前开始，因为一旦胰岛素分泌，便会在体内发挥储存脂肪的作用。因此，饭后立刻开始散步是控制血糖的最佳方式。”
虽然当时这项实验仅有两名参与者，但随后发表的两项大型研究也进一步支持饭后立刻散步能平衡血糖。
2020年《欧洲生理学杂志》对48名年龄介于18至65岁的参与者进行分析，结果表明，饭后立即进行低至中强度活动（如散步），能有效降低饭后的血糖波动，若在饭前散步或饭后经过消化一段时才散步，无此效果。
2023年《运动医学期刊》（Sports Medicine）中，研究对象为116名参与者，结果中也显示了：“饭后立刻进行20分钟的散步，可以显著降低饭后高血糖（血糖异常升高）的情况。”研究进一步指出：“吃饱饭后与运动之间的时间间隔越长，对血糖控制的效果就越弱。”
为什么饭后立刻散步可以发挥作用？
运动医学专家Rebecca Robinson医生解释道：“饭后立刻散步更可以有效地降低血糖（葡萄糖）和组织液（身体细胞周围的薄层液体）中的葡萄糖含量。如果饭后没有立即散步，血液中多余的葡萄糖将由胰岛素储存，最终转化为脂肪。”
“因为散步过程中肌肉的收缩会增加葡萄糖的吸收，肌肉将其代谢为能量，从而减少血液中的糖分，且而消化过程也需要葡萄糖作为能量。”
饭后散步能有效控制血糖波动，不过血糖波动过大有什么坏处？
“其实饭后血糖升高是正常现象，但如果饮食中含有大量精致糖份和高升糖指数的碳水化合物，就需要更多胰岛素来储存过多的血糖。如果胰岛素分泌不足，过量的血糖就会转化为脂肪储存在体内，尤其是在腹部及内脏周围，就可能引发肥胖、增加心血管疾病的危险。”
如果反复发生血糖快速升高的情况，身体内有过多脂肪堆积，会降低胰岛素的敏感度，导致胰岛素阻抗，进而成为第二型糖尿病的前兆。
李婉萍营养师也指出，胰岛素是维持人体血糖稳定的关健，而“胰岛素阻抗”就是人体对胰岛素的敏感度下降，它让葡萄糖滞留在血管里，无法进入细胞，血糖会长期处于偏高的状况。
此时当人体没办法对胰岛素作出正常反应，胰脏就会不断分泌过多的胰岛素，胰岛素会促进脂肪合成，并抑制脂肪分解，所以会增加减肥的难度。
研究中也发现，若在饭后散步，特别是在摄入高糖份或精致碳水的食物后，有助于减少胰岛素需求，降低血糖转化为脂肪的机率。
饭后要散步多久时间才能达到减重效果？
“饭后散步是一种轻松的运动，让吃饱饭后，身体能够顺利消化避免消化不良，可以从小步伐开始练习，养成一个持续性的习惯，建议每周进行3到5次，在饭后散步10到20分钟，可能就能带来显著的帮助。”
饭后散步的好处还有哪些？
营养师Ricky也指出饭后散步有以下好处：
改善消化：散步可以帮助加速消化过程，促进食物更快地通过消化道。这样可以减少腹胀和消化不良的问题。
控制血糖水平：多项研究表明，饭后进行轻度到中等强度的散步可以帮助降低餐后血糖水平，尤其对于糖尿病患者来说，这可以是一种有效的血糖管理方式。
促进心血管健康：规律的散步有助于降低高血压、改善心血管功能，并降低心血管疾病的危险。
帮助体重管理：散步是一种有效的卡路里燃烧活动，特别是在进食后，身体需要消耗额外能量来处理食物，这有助于控制和管理体重。
减少疲劳：饭后感觉昏昏欲睡是常见的现象，散步可以刺激血液循环，增加能量和清醒度，减少饭后的疲劳感。
提高情绪：散步可以促进内啡肽的释放，这是一种提升心情的化学物质，有助于减少压力、抗抑郁和焦虑。
增强骨质密度：定期散步可以强化骨骼，减少骨质疏松的危险，尤其是对于中老年人来说尤为重要。
提升社交互动：和家人或朋友一起散步不仅能增进个人健康，还能加强彼此的关系，共享愉悦的社交时光。
饭后散步瘦身秘訣
此外，营养师Ricky也指出，想要利用饭后散步来瘦身，可以将散步时间延长到45分钟会更好，这样可以进一步增强散步的健康效益。同时也指出根据研究显示，餐后(0-29分钟)立即散步是最理想的，特别是在晚餐之后。这是因为晚上人体会的代谢速度较慢，饭后进行散步可以帮助加速新陈代谢，有助于更好地控制血糖水平。
散步时也可以加强运动强度，因此散步的速度不應过慢，应达到至少是轻微喘息的程度，像是快走或加入一些间歇性加速可以进一步提高燃脂效率。
除了饭后散步外，想要瘦身还需要配合健康的饮食习惯，减少高糖、高脂肪的食物摄入，增加蔬菜、水果和全穀类食物的比例，另外良好生活習慣也很重要，像是拥有充足的睡眠、减少压力、维持喝水的習慣等，都有助于促进新陈代谢和整体健康。
本文原文来自Harper's Bazaar