高膳食纤维食物排行：紫苏居首！消水肿、改善便秘要吃它
高膳食纤维食物排行：紫苏居首！消水肿、改善便秘要吃它
平时多吃蔬菜水果，不仅可以补充人体所需的维生素，还能摄取足够的膳食纤维，有助于消化顺畅，减少有害物质被肠道吸收，降低患高胆固醇血症和心血管疾病的风险。
然而，在众多食物中，哪些蔬菜水果含有较高的膳食纤维，可以预防恼人的便秘问题？这些食物又有哪些营养成分和功效？让我们为您一一解答，揭示高纤维食物的营养秘密！
便秘吃什么？高纤维食物
根据卫生署国民健康署所提倡的“天天五蔬果”，建议每人每日应摄取3份蔬菜与2份水果，而1份蔬菜约为煮熟后半碗的份量，1份水果则相当于1个拳头大小。然而，许多人由于工作繁忙而长期外食，导致每日蔬果摄入不足，使肠胃道缺乏膳食纤维，经常受到便秘问题困扰。
为了维护消化道健康并预防便秘，除了多食用常见的菠菜、空心菜、苹果、香蕉等蔬果，还有哪些食物的膳食纤维含量偏高，适量摄入更有助于排便顺畅？以下为您列出8种营养的高纤维食物，不妨将其入菜或作为饭后甜点食用。
高膳食纤维食物排行
高纤维食物1：紫苏
- 8.8克纤维
根据叶片颜色的不同，可将紫苏分为红紫苏和青紫苏，虽然营养成分相同，但其味道和用途各有特色。
红紫苏叶片质地较硬，香气较为浓郁，适合用来腌制和酿酒，也可作为增加香气或颜色的配料；青紫苏质地偏软，味道清香，可供生吃，搭配沙拉或生鱼片一同食用风味更佳。
此外，每100克紫苏中含有8.8克膳食纤维，在8种蔬果中位居第一，其营养成分也相当丰富，如钙含量达401毫克、维生素A 5497 IU、β-胡萝卜素3298等。紫苏还含有高含量钾，有助于利尿、消水肿；对于中医而言，紫苏则常用來治疗痰多所导致的咳嗽或气喘。
高纤维食物2：百香果
- 5.3克纤维
百香果酸甜可口，是许多人喜爱的水果之一，据卫生福利部营养成分资料显示，百香果每100克含膳食纤维5.3克，含量仅次于紫苏，其膳食纤维主要来自百香果内的小黑籽，有助于促进肠胃蠕动，改善便秘；内含的维生素A高达1617 IU，具有维持皮肤健康、滋润肌肤、保护眼睛及预防干眼症等功效。另外，百香果也富含植化素，是一种天然抗氧化剂，食用后可以提高免疫力。
高纤维食物3：山苦瓜
- 4.1克纤维
山苦瓜又称为野苦瓜，盛产期约在4-10月，与白皮种苦瓜及珍珠苦瓜相比，苦味相对较强，可促进食欲，是解渴的好食材之一。
山苦瓜的膳食纤维比起白苦瓜更高，每100克中含有4.1克，更能有效预防便秘，且维生素C含量在所有瓜类中位居冠军，因此有“瓜中C王”之称，不仅可保护细胞免受活性氧破坏，有效抵抗癌细胞形成及恶化，还能降低患冠心病及白内障的风险，好处多多。
高纤维食物4：红心芭乐
- 3.9克纤维
红心芭乐是经由农民嫁接改良而成的品种，与一般的白肉芭乐果肉相比，脆度较低、肉质软嫩，居膳食纤维含量第四位，是名副其实的高纤维水果，适量食用能有效预防便秘。
不仅如此，每100克红心芭乐维生素C达214.4毫克，不仅比椪柑高出8倍，相較於香蕉、木瓜、番茄、西瓜、凤梨等常见水果更是多出数十倍，而维生素C可减少自由基对皮肤的伤害，并降低患皮肤癌的风险。
高纤维食物5：地瓜叶
- 3.3克纤维
地瓜叶（番薯叶、养猪菜）由于生命力旺盛、容易栽种，又可多次采收，是早期农村社会常见的蔬菜及养猪的饲料来源，且营养非常丰富，完全不亚于花椰菜、高丽菜等常见蔬菜。
根据卫生福利部食品营养成分资料库，每100克地瓜营养成分包括蛋白质3.2克、碳水化合物4.4克、膳食纤维3.3克、维生素A 5960 IU、维生素C 26.8毫克、β-胡萝卜素3523微克、叶酸69.9微克、钾401毫克、钙105毫克等。
地瓜叶含丰富的膳食纤维，虽然纤维无法被人体吸收，但却是维持消化系统健康不可或缺的营养素之一。
此外，现代人长时间使用3C产品，导致用眼过度，而地瓜富含的维生素A是重要的护眼营养成分，可改善视力，并协助制造视紫质，预防夜盲症及黄斑部病变等眼疾；其中也含有叶黄素与玉米黄素，两者皆属超强的抗氧化物，能有效降低蓝光与自由基对眼睛细胞的伤害。
高纤维食物6：释迦
- 2.7克纤维
释迦散发出的淡淡香气及果肉的甜蜜滋味，让许多人一吃就停不下來，其实释迦不仅好吃，还富含高纤维，让人吃一颗释迦就等于吃下8碗高丽菜的膳食纤维，可有效促进肠蠕动，排出积存已久的宿便；矿物质钾含量也较苹果高出数倍，能有助于控制血压及血糖，维护心血管健康。
吃一颗释迦就能获取约3天份的维生素C建议摄取量，是绝佳的抗氧化水果，能够有效延缓肌肤老化，并达到美白功效。
高纤维食物7：柳丁
- 2.1克纤维
柳丁美味又香甜，为一种低GI水果，而里面也富含膳食纤维，仅100克就含纤维2.1克，不仅有助于延缓血糖上升、保持血糖稳定，还有利于肠胃蠕动，改善便秘，而足够的纤维摄取量，也有助人体代谢多余的胆固醇。
另外，柳丁含有丰富的柠檬酸和维生素C，能够增加铁质的肠道吸收率，改善贫血症状。建议可先多摄取肉类，提高铁摄取量，并搭配柳丁一同食用，让人體能够充分吸收足够的铁质。
高纤维食物8：高丽菜
- 1.1克纤维
一谈到餐桌上膳食纤维含量丰富的蔬菜，就不能不提到“国民天菜”高丽菜，主要可分为绿白及紫红两种，由于紫色高丽菜纤维较粗，通常只作为摆盘装饰用，而绿白色则较常适合一般人食用。
虽然相较于其他7种蔬果，高丽菜的膳食纤维含量略显逊色，仅有1.1克，但其营养成分相当多，包括蛋白质1.3克、钾187毫克、钙47毫克、维生素A 52 IU、维生素C 37.2毫克等。此外，高丽菜内含植化素吲哚（Indole）能改变雌激素的代谢，并降低乳癌风险。高丽菜也含有异硫氰酸盐，可降低致癌物的毒性，有助于预防肺癌及食道癌。
（图片授权：达志影像）