何为营养均衡的饮食建议

何为营养均衡的饮食建议

武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科

营养均衡的饮食是指通过合理搭配各种食物，满足人体所需的各类营养素，从而维持健康、预防疾病。其核心在于摄取多种多样的食物，并注意适量和比例。

1.食物多样化：每日应摄入至少12种不同的食物，每周则应达到25种以上，确保各种营养素的全面摄取。

2.谷类为主：谷类食物，如米饭、面食等，应占据总能量摄入的50%-65%。全谷物及杂粮如燕麦、糙米、荞麦等更为推荐。

3.蔬菜水果：每天应摄入300-500克蔬菜，其中深绿色叶菜类和红黄色蔬菜应占到一半；水果摄入量应在200-400克之间。

4.蛋白质来源：优质蛋白质主要来自鱼、禽、瘦肉、鸡蛋及豆制品。建议每周摄入280-525克鱼虾类，两至三次蛋类，每天摄入50-75克豆制品。

5.乳制品：乳制品富含钙质，每天应摄入300克左右的牛奶或相当量的奶制品。

6.坚果和油脂：每日应摄入约25-35克坚果，植物油用量控制在25-30克，尽量选择不饱和脂肪酸丰富的油类，如橄榄油、菜籽油。

7.限制糖盐：每日摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下；盐的摄入量应控制在不超过6克。

保持营养均衡的同时，还需与均衡作息和适量运动相结合，以全面提升健康水平，预防慢性疾病的发生。