减重靠「碳循环饮食」怎么吃？七日碳循环减重菜单，明星同款饮食公开

减重靠「碳循环饮食」怎么吃？七日碳循环减重菜单，明星同款饮食公开

碳循环饮食法（Carb Cycling diet）是一种通过调整碳水化合物摄入量来帮助人们减重和增肌的饮食方式。这种方法在娱乐圈中也颇受欢迎，比如女艺人陈妍希、伊能静都曾在小红书上分享过通过碳循环饮食法成功瘦身的经验。本文将详细介绍碳循环饮食法的原理、实施方法以及注意事项，帮助读者更好地理解并实践这一饮食方式。

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什么是「碳循环饮食」？

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碳循环饮食（Carb Cycling diet）中的碳，指的就是「碳水化合物」，是不少健身族群配合运动的饮食计划。碳水化合物被当作身体的主要能量来源，因此当进行重量训练或其他高强 度运动时，肌肉需要大量的碳水化合物来快速补充能量，饮食中就必须吃进较多碳水化合物；相反的若在没有进行高强度运动时，则减少碳水化合物的摄取，如此一来会让身体的脂肪燃烧，这是因为体内供应的碳水化合物减少时，身体会开始利用储存的脂肪作为能量来源，有助于减少体脂肪，还能改善整体的 身体成分，让人看起来更加结实。

碳水化合物是什么？

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人 体的三大营养素分别 为蛋白质、糖类和脂肪，其中的糖类指的就是碳水化合物（Carbohydrate），又可细分为单糖类（Monosaccharide）、双糖类（Disaccharide）、寡糖类（Oligosaccharide）、多糖类（Polysaccharide）、糖醇类（Sugar alcohols），简单说碳水化合物包含原型食物蔬菜、水果、全谷类、豆类和属于精致糖类的白饭、面条，以及糖果、饼干中的添加糖。

如何设定碳循环饮食？

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碳循环饮食的规划和计算需要根据每个人的运动量和身体组成来调整，分成以下几个步骤：

• 第一步：确定目标：确定你的饮食目标，是想减脂还是增肌，来安排碳水化合物的摄入量。
• 第二步：计算基础代谢率（BMR）：计算你的基础代谢率，并根据自己的运动量计算总热量需求。
• 第三步：热量分配：设定每天的热量分配，比如进行运动时搭配高碳水饮食，休息日则减少碳水化合物，碳水化合物的比例通常在高碳日为50-70%，中碳日为40-50%，休息日为10-25%。
• 第四步：规划摄入：根据自身热量需求和设定的碳水化合物比例，计算每个碳循环日的碳水化合物摄入量，例如若每日需要2000卡路里，高碳日就摄入300-400克碳水化合物。

碳循环饮食的好处

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• 维持肌肉量：高碳日摄入足够的能量和胰岛素，促进肌肉合成，恢复和修复肌肉，提升高强度训练的表现。
• 降低体脂肪（减 肥）：碳循环饮食通过调整碳水化合物摄入量，帮助身体燃烧脂肪，还能控制食欲，使减肥过程更加有效和持续。
• 提高代谢率：周期性增加碳水化合物摄入可以促进新陈代谢，帮助身体更有效地燃烧脂肪。
• 增加运动表现：碳循环饮食通过在高碳水的日子提供充足的能量，让身体能够在进行高强度训练时表现更佳，主要能源碳水化合物转化为葡萄糖，在长时间或强烈的运动中供 应肌肉所需能量。
• 维持荷尔蒙平衡：碳循环饮食减少胰岛素波动，有效稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗的风险，使荷尔蒙正常分泌。
• 饮食灵活性：碳循环饮食允许在高碳日摄入碳水化合物，并且可以根据训练强度和个 人需求进行调整，让想减肥的人不因为嘴馋而痛苦，相比其他减肥方式如168断食还要来的舒服。

碳循环饮食瘦身：「高碳日」怎么吃？

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高碳日的目的是补充肌肉中的糖原储备，在进行高强度训练或有氧之前，食物应以高质量的碳水化合物为主，确保有足够的蛋白质和健康脂肪。

• 全谷类：糙米、燕麦、藜麦和全麦面包，提供持久的能量和纤维。
• 根茎类蔬菜：例如地瓜、马铃薯和胡萝卜，营养价值高。
• 豆类：黑豆、鹰嘴豆和扁豆，富含碳水化合物和蛋白质，是很好的植物性选择。
• 乳制品：牛奶、鲜乳和酸奶，丰富的蛋白质对于运动后的恢复非常有益。
• 水果：香蕉、蓝莓、苹果和橘子等，能供应快速的能量和抗氧化剂。

碳循环饮食瘦身：「低碳日」吃什么？

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低碳日主要进行一些低强度的运动，饮食的目的是促进脂肪代谢和维持稳定的能量水平，选择的食物以低碳水化合物并且含有蛋白质和健康脂肪为考量。

• 瘦肉类：鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉和猪肉，这些都是优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量。
• 鱼类：三文鱼、沙丁鱼和鲈鱼，含有健康的Omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。
• 蛋类：鸡蛋是低碳饮食中的理想食物，有高品质蛋白质和健康脂肪。
• 非淀粉类蔬菜：菠菜、花椰菜、青椒、黄瓜和西红柿，低热量且含有纤维和维生素。
• 健康脂肪：坚果、种子和橄榄油，有助于提供饱腹感，并支持身体健康。
• 乳制品：酸奶和硬质奶酪，但要选择无糖或低糖的选择。
• 低碳水化合物的替代品：花椰菜米、杏仁粉和椰子粉，可以用 来替代高碳水化合物的谷物和面食。

碳循环饮食瘦身：「休息日」吃什么？

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在碳循环饮食的「休息日」，是指放松休息的日子，做一些轻松的运动，饮食习惯也可以稍微放松，选择相对低量的碳水化合物摄入。

• 鱼类：三文鱼、沙丁鱼、虾、蛤蜊。
• 蛋白质：毛豆、豆腐、海鲜。
• 非淀粉类蔬菜：菠菜、花椰菜、黄瓜、番茄，这些富含维生素和矿物质。

七日碳循环饮食菜单建议

星期一：低强度运动/低碳日
星期二：高强度运动/高碳日
星期三：休息/休息日
星期四：低强度运动/低碳日
星期五：休息/休息日
星期六：高强度运动/高碳日
星期日：休息/休息日

陈妍希分享碳循环饮食菜单

陈妍希曾在小红书分享过一周碳循环饮食菜单，而她也表示这种饮食计划让她在短短几天内就瘦了1公斤，以下分享陈妍希的碳循环饮食菜单：

• 第一天（低碳日/瑜伽课）
• 午餐：酪梨羽衣甘蓝煎蛋三明治
• 点心：生椰拿铁
• 晚餐：烤鸡加生菜。
• 第二天（高碳日）
• 早午餐：香草鸡肉三明治。
• 晚餐：涮猪肉片和鱼肉片、豌豆苗、海带芽、荸荠。
• 第三天（休息日）
• 早午餐：豆干2片。
• 点心：覆盆子蓝莓浆果饮。
• 晚餐：涮鱼肉、鸡肉去皮、豌豆苗、菇类。
• 第四天（低碳日）
• 早餐：生椰拿铁
• 午餐：豌豆苗、鸡肉。
• 晚餐：贝果三明治。
• 第五天（高碳日/健身一小时+跑步45分钟）
• 早午餐：三文鱼沙拉、2/3个贝果。
• 点心：生椰拿铁。
• 晚餐：涮鸡肉、白菜、覆盆子蓝莓浆果饮。
• 第六天（无碳日/跑步机40分钟）
• 早午餐：去皮烤鸡、酪梨沙拉。
• 晚餐：涮羊肉、菠菜。
• 第七天（低碳日）
• 早午餐：金枪鱼酪梨糖心蛋贝果。
• 点心：李子。
• 晚餐：和朋友聚餐吃湖南菜。

碳循环饮食需注意：避免精致淀粉

Martin Poole//Getty Images

精致淀粉食品经过多重加工，去除了纤维和重要的营养素，对于健康的支持作用很低，同时淀粉的食物缺乏饱腹感，容易过量摄入，食用后血糖会迅速上升，胰岛素的分泌也随 之增加，而胰岛素是会促进脂肪储存的激素，会容易让人肥胖，是碳循环饮食中的大忌。

碳循环饮食需注意：均衡蛋白质

lacaosa//Getty Images

在碳循环饮食中，蛋白质的摄入占有很重要的部分，蛋白质是肌肉生长和修复的基本成分，对于进行高强度运动的人来说，充足的蛋白质有助于保持和增强肌肉量，另外，蛋白质的热效应高可以帮助提高基础代谢率，促进脂肪燃烧，这对于减脂和体重管理非常有利。

碳循环饮食需注意：运动伤害

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碳循环饮食中的高碳日主要配合的是高强度运动，像HIIT、拳击、游泳这类的运动，建议大家要根据自己的体能状态循序渐进的训练，避免造成拉伤或受伤等运动伤害。

什么人不适合碳循环饮食

Oscar Wong//Getty Images

• 孕妇：孕妇最好能建立均衡的饮食、运动状态，避免使用极端的减肥方式，若使用碳循环饮食，严格限制碳水化合物，恐造成孕妈咪无法均衡摄取营养素。
• 体重过瘦：体重过瘦同样需均衡饮食，不建议使用碳循环饮食法，容易有饮食不均衡状况。
• 糖尿病：虽然低碳饮食有助于预防糖尿病，但对糖尿病患者来说，因为碳循环饮食的糖类摄入改变，容易造成血糖波动幅度大，对需要血糖控制的糖尿病患者来说不建议采用。