硬拉五个关键步骤详解：从站距到杠铃下降，掌握正确技巧避免受伤
硬拉五个关键步骤详解：从站距到杠铃下降，掌握正确技巧避免受伤
硬拉是健身中常见的训练动作，掌握正确的技巧对于提高训练效果和避免受伤非常重要。本文将从站距和握距、身体重心、身体张力、杠铃上升和下降阶段等五个关键步骤，详细介绍硬拉的正确练习方法。
硬拉和卧推的最大区别在于硬拉必须从地板上拉起。它是开始的同心阶段。它不必像深蹲和卧推那样以离心力开始。硬拉是针对全身后链运动进行训练的，其中涉及的关键肌肉群是：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌和核心腹肌等等，可能是全身最能动员的肌肉，不管是增肌还是减脂，都是必须的！
硬拉是以髋关节运动为核心的训练动作，是髋关节的运动方式。它是人体最重要的运动方式之一。只有掌握了髋关节的运动方式，才能真正掌握硬拉！
让我们开始解释硬拉是如何工作的，将把它分为五个步骤
1.确定站距和握距
2.找到身体的重心
3.增强身体张力
4.杠铃上升阶段
5.杠铃下降阶段
五个步骤描述如下
1.确定站距和握距
在硬拉中，腿部力量的主要功能之一是提供尽可能多的支撑。理论上，当双脚与臀部同宽时，腿支撑地面的力量最大，因为横向力量的损失最小。所以显然最好的选择就是以臀宽作为硬拉的起始位置，尤其是对于初学者来说，简单有效的选择往往是最好的。
对于一些柔韧性差或者身体比较粗的人来说，可以调整到更大的站距，这样更舒服。站距指的是脚后跟的距离，然后是脚尖的方向。在这种情况下最好，脚趾完全朝前，脚尖角度可在0°到15°之间调节，比较合适。
完成站立距离后，进入抓地力。双手握距一般为手臂自然下垂时握杆之间的距离。这个距离一般与肩同宽或略宽于肩。不要握得太紧 握得太紧会抑制背部肌肉的活动，不利于硬拉时的稳定性和安全性。
握法为双正手握法，在训练双手握力的同时，可以达到更好的平衡。
2.找到身体的重心
抓住杠铃后寻找重心，是硬拉的关键环节。重点应该放在哪里？重心应在中足区的中间或稍微靠前。如果重心太靠前，脚后跟容易失步，脚后跟容易离地。
从侧面看，肩膀和腋窝稍微在杠铃前方，重心在双脚中间，如果肩膀过分悬垂杠铃，重心自然会前倾，反而是重心会向后倾斜。
3.增强身体张力
找到重心后的下一步是调动相关肌肉以建立身体的张力。硬拉时需要保持张力的三个主要背部肌肉是
斜方肌和菱形肌等上背部肌肉：
它们是如何收紧和激活的？
- 避免将头向前拉，稍微向后仰头。
2、适当微缩下颌。
肩袖、大圆肌和背阔肌：
这些肌肉有保持上臂紧贴身体和伸直上臂的作用，而背阔肌本身也有伸直脊柱的作用，所以要激活这些肌肉
让你的手臂靠近你的身体。
稍微向下伸直你的手臂。
双手轻握杠铃并收紧，想象一下将其折断。
竖脊肌和腰方肌等肌肉：
通过拉长下背部来增强竖脊肌和腰方肌的张力，同时保持腹部肌肉稳定和腹肌收紧。
4.杠铃的上升阶段
建立身体张力后，开始踩在地板上并伸直膝盖，下半场伸直臀部以锁定。
当你踩在地板上伸直膝盖时，用你的大腿股四头肌膝盖伸展力将杠铃抬离地板，同时保持你的身体紧绷和稳定。杠铃过膝后进入后半段伸髋动作，此时髋部水平方向发力伸髋并接合后链，包括臀大肌、背部和腘绳肌
锁定后，直立并保持身体中立位置。
5.杠铃下降阶段
下降阶段，在保证身体稳定的情况下，和举杠铃时一样，有控制地回到原路，将杠铃简单地放在地板上。