马拉松赛后恢复全攻略：从身体到心理的科学修復之路

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@小白创作中心

马拉松赛后恢复全攻略：从身体到心理的科学修復之路

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https://www.don1don.com/archives/221947/%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E5%BE%8C%E7%9A%84%E8%87%AA%E6%88%91%E4%BF%AE%E5%BE%A9%E4%B9%8B%E8%B7%AF

马拉松比赛后，如何让疲惫的身心尽快恢复到最佳状态？这是一场科学化的自我修復之路。从饮食、水分补充到轻度活动，从冰敷到心理调适，本文将为你提供全面的恢复指南。

身体的考验始于双脚跨越终点的那一刻：当汗水与成就感袭来，真正的挑战才刚刚开始——如何让疲惫的身心重返最佳状态？

很多运动科学家都强调，身体与心理相互影响，当你体能状态良好时，若站上起跑点内心突感怯懦，这天的表现很有可能会大受影响；而若赛事进行中为自己打气并展露自信，也能间接带动身体的放松。这样的身心紧密链接，于赛后恢复也是非常重要的。

跳过恢复期，很可能导致过度训练，并且降低未来比赛的整体表现！

身体恢复的阶段与策略

赛后的恢复，可分几个关键阶段，接連跑完马拉松及超马的你，好好让身心灵一起慢慢回歸到初始状态：

赛後（0-30分钟）：
飲食：以3:1或4:1比例摄取碳水化合物与蛋白质，如香蕉加花生酱、冰沙或能量饮，主要用以补充糖原储存，修复肌肉组织。
水分与电解质：饮用足够的水和电解质，同时避免饮酒，以补充比赛中身体所流失的水分，来维持身体平衡。
轻度活动：步行或进行1-3公里的恢复跑，有助于促进血液循环，排除代谢废物，避免低血压。
赛後48小时内：
飲食：保持每2-3小时少量进食，包含蛋白质、脂肪、复合碳水化合物，以重建比赛中身体被消耗掉的肝糖。
冰敷：运动后立即冰敷，能有效减轻疼痛感，也可将双腿浸泡在比体温低20度的冷水中15-20分钟。低温不仅能减缓发炎反应，还能刺激身体释放抑制发炎的激素，也能降低延迟性肌肉酸痛的发生。
活动与伸展：全天保持轻度活动即可，比如步行或肌肉伸展，以避免肌肉僵硬；也可抬高腿部，或穿着压缩脚套，来改善血液循环，减少水肿。
赛後一周及长期恢复：
积极恢复：可开始进行低冲击运动，如游泳、骑自行车，慢慢加入恢复跑，促进血液循环，减少肌肉压力。
肌肉放松：以滚筒自我按摩或寻求专业运动师按摩，缓解延迟性肌肉酸痛。
充足睡眠：每晚至少要有7-9小时的优质睡眠，有助于促进身体修复与再生。
开始热敷：比赛结束48小时后，可以进行热敷或热水浴，能加强患部的血液循环，以减少疼痛、肌肉痉挛、关节僵硬等问题。
目标建立：为新赛事重新设定目标，同时投入其他活动，以应对赛后的失落感；或与专业人士（教练、物理治疗师）合作，制定更有效的恢复方案。