想利用「跑步機減肥」該怎麼跑？跑對一個月狂瘦7kg，五個加速燃脂的跑步機跑法推薦

想利用「跑步機減肥」該怎麼跑？跑對一個月狂瘦7kg，五個加速燃脂的跑步機跑法推薦

在健身房越来越盛行的现在，越来越多的人选择使用跑步机进行锻炼。跑步机不仅方便在任何时间和天气下进行运动，还能通过调整速度和坡度来满足不同运动水平的需求。本文将介绍5种适合减脂的跑步机运动方式，帮助你更好地利用跑步机达到减肥效果。

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跑步机减肥：5种推荐

1. HIIT高强间歇式跑法
2. 12-3-30
3. 登山模式
4. 法特雷克跑步法
5. 15分钟跑步法

1. HIIT高强间歇式跑法

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高强间歇跑简单来说就是将高强的快跑与间歇性的缓跑交替，在短时间内增加心跳量、耗氧量及消耗的脂肪，将心率区间维持在约80%，与一般的跑步相比，高强间歇跑能在结束后让身体达到更长期的后燃效应，达到长时间的燃脂。

现今有许多高强间歇跑的建议跑法，但实际仍须以跑者所能接受的强度进行。

建议可以试试冲刺约30到45秒后休息约15到20秒或者全力冲刺15秒后缓跑45到60秒，依照跑者自身的体能重复此循环约5到10组。

2. 12-3-30

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由健身狂热者Lauren Giraldo所提出，过去虽不喜欢跑步，但因为有塑身及降低体脂的需求，Lauren Giraldo在跑步机上随机乱按按钮，再加上依照医生的建议每日运动至少30分钟，最后得出了12-3-30。而Lauren Giraldo自己更透过这种运动配合饮食方式，一周做五天后瘦下了13公斤。

但因为该运动对臀部和腿部肌肉的要求极高，对大多数的初阶者来说还是太难，因此建议初学者在刚开始12-3-30时可以先依照自己的体能降低坡度，避免造成膝盖的疼痛及小腿的紧绷。除此之外直接连续进行30分钟对初学者来说强度也太大，建议可以以十分钟为一组，间隔进行三组。

将跑步机设置为每走一百公尺就上升12米，并保持时速3英里（4.8公里/小时）30分钟，过程中尽量保持等速，若坡度太高可以适时调整，以免受伤。

3. 登山模式

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由于直接跑步往往会对体重过重或膝盖本来就有伤的人有额外的伤害，因此建议也可以选择跑步机上的“登山模式”，即一种坡度调高，速度调慢的跑步方式，因为跑斜坡时脚步著地的衝撞力會比在平地上小，因此能有效降低對膝蓋或腿部造成的傷害或風險。

登山模式中的坡度可由跑者依照身体能做调节，有氧运动本来就对加强心肺功能有帮助，即使是速度放慢后的登山模式也依然。

下次进健身房不妨试试先以正常速度跑5分钟并测量心率，再试试将坡度调高用一样的速度跑，你会发现心率增加。

除此之外，若是常登山却觉得腿部无力容易软脚的人，也可以透过登山模式训练腿部力量，不同的坡度高低，可以分别训练到小腿、大腿及臀部的肌肉，以此减少爬上坡时走不动的情况，爬坡时的快走或跑步也能较单纯跑步燃燒更多的脂肪。

当坡度设为26时，较接近缓坡；610时如同爬山；10~15时如同爬陡坡，因此建议可由

跑者自身的体能决定坡度及速度。

4. 法特雷克跑步法

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Fartlank为瑞典语中“速度游戏”的意思，顾名思义是在训练中不断交替快及慢的速度，训练中不会停下，只会在不断改变速度及强度。开始法特雷克跑步法前仍需进行基本的暖身，避免对腿部造成太大的伤害。

法特雷克跑步法较一般的跑步更需锻炼经验，因此建议初学者在刚开始一周约训练2次左右就好，也因为以不同速度间歇跑，因此法特雷克跑步法对于肺活量的训练及肌耐力、灵敏性、新陈代谢、专注力等等皆有帮助，同时也较慢跑能消耗更多热量。

训练过程中可以先以正常速度暖身一段时间后开始以时间为单位，**例如一分钟快一分钟慢为一趟，并重复进行十趟或一分钟快跑，两分钟轻松跑，两分钟正常跑及一分钟的减速跑为一组，并重复进行3~4组，结束後仍需进行拉伸运动。**过程中的速度依照跑者自身的体能而有所不同。

5.15分钟跑步法

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15分钟跑步法由安心亚自己独创，是一种逐渐加速的跑步法。这样的跑步法不仅可以让瘦身也可以加强心肺能力及肌力，而安心亚也建议每天至少要跑十五到二十分钟，如果工作太忙至少两天也要跑一次，并配合健康的饮食，安心亚本人就透过这种方式在一个月内狂瘦七公斤。

在前十分鐘可以保持10公里/小時的速度，而後第十一分鐘時加速至11公里/小時，以此類推加速，若初學者無法達到這樣的速度也可以依照自己的體能，從自己可以接受的配速開始。