减脂，遵循“211饮食法”，一个月掉秤10斤

减脂，遵循“211饮食法”，一个月掉秤10斤

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/JQUOIDSI051499JG.html

想要减脂但又不知道如何合理安排饮食？不妨试试"211饮食法"。这种由卫健委重点推荐的减脂餐饮食法则，通过科学的食材搭配比例，让你在一个月内轻松减掉10斤。

什么是"211饮食法"？

"211饮食法"是一种科学的减脂饮食方案，其核心理念是在一天的饮食中，将蔬菜水果、高蛋白食物和碳水主食按照2:1:1的比例进行搭配。这种搭配方式既能保证身体获得全面的营养，又能有效控制热量摄入，达到减脂的目的。

饮食结构详解

1/2为不同的蔬菜、水果

蔬菜水果是减脂饮食中的重要组成部分。建议选择生菜、黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜等富含膳食纤维和维生素的食材。这些食材不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能产生较强的饱腹感，减少对高热量加工食品的摄入。

1/4为高蛋白食物

高蛋白食物是减脂饮食中的另一个关键要素。蛋白质不仅能给身体补充氨基酸，促进肌肉合成，维持肌肉质量，还能延长饱腹时间，降低暴饮暴食的几率。常见的高蛋白食物包括：

• 豆类及豆制品：如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。例如，每100克豆腐中约含有8.1克蛋白质。
• 蛋类：鸡蛋是最常见且优质的蛋白质来源之一，一个鸡蛋大约含有6 - 7克蛋白质。
• 奶类及奶制品：牛奶、酸奶等都富含优质蛋白质。每100毫升牛奶中约含有3克蛋白质。
• 鱼类和海鲜类：如三文鱼、鳕鱼、虾等。每100克三文鱼中约含有20克蛋白质。
• 禽畜肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等都是不错的选择。每100克鸡胸肉中约含有20克蛋白质。

1/4为优质碳水

碳水化合物是身体能量的主要来源，适量摄入优质碳水不仅能避免脱发、贫血、肌肉流失等问题，还能控制血糖，抑制脂肪堆积。建议选择糙米饭、全麦面包、荞麦面、豆类、淮山、南瓜、红薯、玉米等食材，每餐的分量控制在100-120克。

减脂餐示例搭配

为了帮助大家更好地实践"211饮食法"，这里提供一个简单的餐食搭配示例：

• 早餐：水煮蛋1个、一杯低脂牛奶、一份时蔬，2片全麦面包
• 午餐：120克香煎鸡胸肉，250克胡萝卜清炒西兰花，120克糙米饭
• 晚餐：清蒸鱼150克，200克蒜蓉菠菜，100克蒸红薯

注意事项

• 避免单一饮食：每天轮换不同的食物，尝试不同的蛋白质食物、蔬菜、碳水主食，保持饮食多样化，可以保证摄入全面的营养，健康的瘦下来。
• 选择健康的烹饪方式：如清蒸、水煮、烤、煎（少用油）等，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法，每天的食用油摄入不超过20克，食用盐摄入不超过5克，以减少热量摄入。

本文原文来自163.com