减脂,遵循“211饮食法”,一个月掉秤10斤
创作时间:
2025-03-23 12:02:53
作者:
@小白创作中心
减脂,遵循“211饮食法”,一个月掉秤10斤
引用
网易
1.
https://www.163.com/dy/article/JQUOIDSI051499JG.html
想要减脂但又不知道如何合理安排饮食?不妨试试"211饮食法"。这种由卫健委重点推荐的减脂餐饮食法则,通过科学的食材搭配比例,让你在一个月内轻松减掉10斤。
什么是"211饮食法"?
"211饮食法"是一种科学的减脂饮食方案,其核心理念是在一天的饮食中,将蔬菜水果、高蛋白食物和碳水主食按照2:1:1的比例进行搭配。这种搭配方式既能保证身体获得全面的营养,又能有效控制热量摄入,达到减脂的目的。
饮食结构详解
1/2为不同的蔬菜、水果
蔬菜水果是减脂饮食中的重要组成部分。建议选择生菜、黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜等富含膳食纤维和维生素的食材。这些食材不仅能促进肠道蠕动,预防便秘,还能产生较强的饱腹感,减少对高热量加工食品的摄入。
1/4为高蛋白食物
高蛋白食物是减脂饮食中的另一个关键要素。蛋白质不仅能给身体补充氨基酸,促进肌肉合成,维持肌肉质量,还能延长饱腹时间,降低暴饮暴食的几率。常见的高蛋白食物包括:
- 豆类及豆制品:如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。例如,每100克豆腐中约含有8.1克蛋白质。
- 蛋类:鸡蛋是最常见且优质的蛋白质来源之一,一个鸡蛋大约含有6 - 7克蛋白质。
- 奶类及奶制品:牛奶、酸奶等都富含优质蛋白质。每100毫升牛奶中约含有3克蛋白质。
- 鱼类和海鲜类:如三文鱼、鳕鱼、虾等。每100克三文鱼中约含有20克蛋白质。
- 禽畜肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、猪里脊等都是不错的选择。每100克鸡胸肉中约含有20克蛋白质。
1/4为优质碳水
碳水化合物是身体能量的主要来源,适量摄入优质碳水不仅能避免脱发、贫血、肌肉流失等问题,还能控制血糖,抑制脂肪堆积。建议选择糙米饭、全麦面包、荞麦面、豆类、淮山、南瓜、红薯、玉米等食材,每餐的分量控制在100-120克。
减脂餐示例搭配
为了帮助大家更好地实践"211饮食法",这里提供一个简单的餐食搭配示例:
- 早餐:水煮蛋1个、一杯低脂牛奶、一份时蔬,2片全麦面包
- 午餐:120克香煎鸡胸肉,250克胡萝卜清炒西兰花,120克糙米饭
- 晚餐:清蒸鱼150克,200克蒜蓉菠菜,100克蒸红薯
注意事项
- 避免单一饮食:每天轮换不同的食物,尝试不同的蛋白质食物、蔬菜、碳水主食,保持饮食多样化,可以保证摄入全面的营养,健康的瘦下来。
- 选择健康的烹饪方式:如清蒸、水煮、烤、煎(少用油)等,避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法,每天的食用油摄入不超过20克,食用盐摄入不超过5克,以减少热量摄入。
本文原文来自163.com
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