跑步总岔气？这份呼吸指南请查收~

跑步总岔气？这份呼吸指南请查收~

引用

网易

1.

https://www.163.com/dy/article/ISGRP0CN05379MT0.html

跑步时岔气是许多跑者都会遇到的问题，尤其是新手。这种突如其来的腹部疼痛不仅影响运动体验，有时甚至会让人不得不中断锻炼。那么，岔气究竟是怎么回事？又该如何预防和应对呢？本文将为你提供一份详细的呼吸指南。

很多跑步新手都会出现岔气的情况，还没跑两步呢，肚子就传来一阵刺痛。到底是跑呢，还是不跑呢，还是不跑呢？于是不少新手就这么放弃了跑步。你说它是病，有时候歇一会就好了，要说不是病，疼起来真要命。甚至不少多年坚持跑步的跑友也会中招。

岔气到底是什么？

岔气的英文名叫Exercise related transient abdominal pain（ETAP），翻译过来即为“运动性短暂腹痛”。

导致岔气的原因主要有以下这几种：

1. 缺乏锻炼
   跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，就容易引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。我们上面也提到过，横膈肌痉挛更多的是因为呼吸加速带来的疲劳与压力。简单地说来，岔气就是因为太累了，你的肌肉扛不住这么大的压力。随着你运动水平的提高，岔气出现的几率也将越来越小。

2. 呼吸问题
   研究显示，短促的呼吸更容易引起岔气。这是因为短促呼吸时，膈肌一直在轻微地上升和下落，处于紧张状态下的膈肌无法得到休息和放松，“小脾气”一上来，就会罢工，引发岔气。另外，跑时呼吸没有节奏，容易造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而引起疼痛。

3. 刚吃完饭就运动
   吃饭后，胃肠道会开始蠕动，进行消化吸收；但是这时一旦开始走路（运动），改变了肠胃正常的蠕动规律，使胃肠系膜受到过分的牵拉，胃肠道可能会因此失衡、痉挛，从而引起疼痛。这种疼虽然很像是岔气，但和跑步造成的岔气不太一样，它一般是在左、右下腹部，像针刺一样疼。所以在吃完饭之后，最好能休息半小时再走路。

如何从呼吸上解决岔气问题

这里教大家练习腹式呼吸的方法：

1. 平躺练习

2. 平躺在地上，弯曲双膝，双脚放在地面上

3. 将双手置于腹部，上胸和肩部不动，吸气时鼓腹，呼气时下沉，确保你正在做腹式呼吸

4. 用鼻子或嘴巴进行呼吸

5. 吸气三个拍子，呼气两个拍子，循环，吸-2-3-呼-2-吸2-3-呼-2……

6. 开始适应吸气、呼气的模式，让脚轻叩地面模仿走路的步子

7. 在走路中练习

8. 左脚着地吸-右脚着地吸-左脚着地吸-右脚着地呼-左脚着地呼-右脚着地吸…吸…吸…呼…呼…

9. 如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难，可以慢慢吸气或者加快步伐

3. 在跑步中练习
   在当运动量增大或通气量要求更大时可进行更快频率的呼吸循环
4. 轻量锻炼和稍微吃力可以使用(3:2)的呼吸模式【三步一吸，两步一呼，共五步一循环】
5. 吃力和非常吃力可以使用(2:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，共三步一循环】
6. 最高强度全力以赴时使用(2:1:1:1)的呼吸模式【两步一吸，一步一呼，一步一吸，一步一呼。共五步一循环】

岔气时该怎么做？

1. 冷静，同时停止运动或大幅度减缓运动速度。
2. 弯腰，并且用手按住疼痛的部位。
3. 缓慢进行深呼吸深呼吸憋气，然后作缓慢深长呼吸气。
4. 耐心，重复步骤3使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

另外：如果按照以上步骤操作，痛感仍然没有好转或者出现了加剧的现象。为了安全，请立刻求医治疗。