黑豆是什么？跟黄豆、毛豆有何不同？5大功效、禁忌、料理全面解析！

黑豆是什么？跟黄豆、毛豆有何不同？5大功效、禁忌、料理全面解析！

黑豆是一种营养价值极高的食材，它不仅富含优质蛋白质，还含有多种对人体有益的营养成分。本文将为您详细介绍黑豆的定义、与黄豆毛豆的区别、营养成分、功效、禁忌以及推荐的食用方法。

黑豆隶属于豆科大豆种，是饮食中相当优良的“低脂蛋白质”来源。它的蛋白质有助于肌肉生长，且能够帮助青春美丽、改变菌丛生态、促进新陈代谢与健康维持。

那么，黑豆、黄豆跟毛豆有什么不同？让我们详细了解一下它们的营养价值、功效、禁忌，并特别推荐3种黑豆料理，帮助上班族、银发族、爱漂亮女性轻松营养补充！

一、黑豆是什么？

黑豆属于豆科、大豆属、大豆种，学名为Glycine max (L.) Merr。其外观通常为黑色，表皮光滑有光泽，内部则是深棕色或黑色。台南农业改良厂指出，黑豆在播种后3-7天发芽，约65-85天可成长为毛豆，而若继续种植到全熟则为黑豆，约需100天。

根据食物代换表，黑豆归类为豆鱼蛋肉类，每25g黑豆含有7g蛋白质、10g碳水化合物与不到3g的脂肪，是相当优质的蛋白质来源。黑豆用途广泛，可用于煮汤、炖煮、制作豆浆、做成豆饼或豆干等。

黑豆、黄豆、毛豆有何差异？

黄豆与黑豆都是大豆家族的成员，而毛豆则是这些豆类“成长中”的型态。

有传言称黑豆是黄豆过熟所变成的，这是不正确的。黑豆并非由过熟的黄豆变成，它们是不一样的品种。

以下是黑豆、黄豆、毛豆的营养素表格，固定含有7g蛋白质时，三者的差异：

由表格可以得知，毛豆是三者当中，营养密度最低者（需吃较多的份量，才可以获取到同量蛋白质），这即是尚未完全成熟的证据。

黑豆家族：黄仁黑豆、青仁黑豆的营养与用途

黑豆可依子叶颜色，分为黄仁黑豆（子叶黄色）、青仁黑豆（子叶绿色）。根据光田综合医院指出，两者因特性不同而用途也有所差异：

• 黄仁黑豆：适合制成蜜黑豆、豆豉、味噌、阴油
• 青仁黑豆：适合制成黑豆粉、黑豆茶、碳焙黑豆、浸酒入药

以下是每100克黄仁黑豆，和青仁黑豆的营养成分比较：

由表格可以看出，黄仁黑豆所含有的脂肪较低，适合用于制作蜜黑豆和黑豆浆等食品，因此，可以优先挑选黄仁黑豆所制成，避免过多的脂肪摄取，有助于健康维持。

二、黑豆5大功效，黑豆的好处有哪些？

黑豆是相当优质的植物蛋白，其蕴含“所有”我们人体无法自行合成的氨基酸，必须从食物中摄取，包括：异白胺酸、白胺酸、离胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、苏胺酸、色胺酸、纈胺酸、组胺酸。

同时，黑豆也拥有丰富的电解质、花青素、植物固醇与膳食纤维，能够提供以下5大健康功效：

黑豆功效1. 促进新陈代谢

黑豆含有丰富的钾离子，能够平衡人体中的电解质，帮助外食族、重口味族调整体质，促进新陈代谢。

黑豆功效2. 维持青春美丽

黑豆是常见食物中，前五名多的花青素来源，花青素是一种植物特有的多酚类，能够帮助养颜美容、青春美丽。

黑豆功效3. 帮助健康维持

黑豆中所含有的植物固醇，已知能够帮助我们调节身体机能，不论银发族、熟龄族，都可以透过补充黑豆，帮助健康维持。

黑豆功效4. 改变菌丛生态

黑豆蕴藏许多寡糖，例如：水苏四糖、棉籽糖，他们能够作为益生元，帮助益生菌定殖于体内，借此改变菌丛生态。

黑豆功效5. 蛋白质可用於肌肉生长

黑豆是植物来源中，珍稀的完全蛋白，能够补足人体所需的氨基酸，黑豆中的蛋白质为肌肉合成的来源之一，有助于组织的修复，帮助生长发育。

三、黑豆营养成分表

营养师针对上述提及的功效成分，整理出黑豆营养成分表，数据来源为食品营养成分资料库，提供给大家参考：

四、炒黑豆营养价值，比生黑豆更高吗？

有许多人认为，经过“炒”这个烹调步骤后，黑豆营养素更容易被释放、吸收，炒黑豆功效更多，是真的吗？

以营养师的观点来看，虽然黑豆的确有多种脂溶性营养素，不过我们通常是在正餐食用，其他菜色中的油脂，已足够帮助脂溶性营养素吸收。因此，炒黑豆不会获得更多的营养价值。

那么，生黑豆、炒黑豆、蒸黑豆，哪一种营养价值最高？营养师解答：

• 生黑豆：保留最完整的营养，但需先处理后才能食用。
• 炒黑豆：保留了大部分营养，但可能因高温处理而部分流失。
• 蒸黑豆：保留了大部分营养，但可能因高温处理而部分流失。

因此以营养价值来说，三者其实是差不多的。

不过，以中医的观点来说，炒黑豆性质偏热，适合体质虚寒者食用；而蒸黑豆性质偏凉，适合体质燥热者食用。由于每个人的体质不同，建议有疑虑者，优先咨询中医师建议。

五、3大黑豆料理，营养师推这些甜品茶饮！

黑豆含有丰富的蛋白质与碳水化合物，不论是作为配菜、主食或是茶饮都相当合适，以下为营养师推荐3大黑豆料理：

1. 蜜蒸黑豆：最常见的黑豆料理之一，透过清蒸的方式，可以仔细品尝黑豆本身的风味。若是自煮料理，应控制添加的糖量，点綴即可，避免过度调味增加负担。

2. 黑豆紫米粥：与蜜黑豆相比，黑豆紫米料理是更推荐的作法。透过紫米本身的甜味进行辅助，减少糖的添加，同时又能摄取到丰富的膳食纤维、花青素，有助于健康维持。

3. 黑豆枸杞茶：枸杞含有枸杞多糖、β-胡萝卜素、甜菜碱等营养素，是营养丰富的食材，与黑豆相辅相成，有助于调节生理机能。营养师建议不仅要饮茶，也应将黑豆、枸杞完整摄取，对调整体质更有帮助。

六、黑豆3大禁忌族群

黑豆是健康的天然食物，蕴藏丰富的蛋白质且不含胆固醇。一般来说，黑豆并没有特定禁忌族群，但若属于以下3大体质者，应尽量避免频繁、大量食用黑豆：

1. 肾病患者：肾脏功能不佳时，为避免给予肾脏多余的负担，需严格限制蛋白质、电解质（钾、钠）的摄取，因此不宜大量食用黑豆。

2. 易胀气者：黑豆中所含有的寡糖，无法被人消化吸收，而是作为体内微生物发酵利用的养分。在此过程中，微生物会产生大量气体，因此不建议易胀气者过度食用。

3. 对黑豆过敏者：黑豆为一种常见过敏原，过敏者食用黑豆可能导致皮肤红肿、发痒，因此不建议过敏者摄取。

七、黑豆常见问题QA

Q1. 喝黑豆水的好处有哪些？

黑豆水具有调节生理机能、养颜美容、健康维持之功效，与黑豆相比，虽然没有热量，但是营养素含量也较稀少。因此，营养师建议，喝黑豆水时也要将黑豆吃掉，更能完整补充营养。

Q2. 黑豆浆钙质有多少？

黑豆浆，又可称为黑豆奶，根据食品营养成分资料库指出，每100g黑豆浆钙质仅3mg，有鉴于成人钙质每日建议量为1000mg，可知黑豆浆并非良好钙质来源，若有补钙需求，建议以牛奶为第一选择。

参考文献

1. 台南农业改良场
2. 光田综合医院