我不夠好、我不配...停止自我懷疑！對抗冒牌者的心法練習

我不夠好、我不配...停止自我懷疑！對抗冒牌者的心法練習

冒牌者经验（imposter experience）是一种常见的心理现象，表现为对自己的能力产生怀疑，觉得自己不够好、不配获得成功。这种心态不仅会影响个人的工作表现，还可能对心理健康造成负面影响。本文将从多个角度探讨如何识别和应对冒牌者经验，帮助读者建立自信，摆脱自我怀疑的困扰。

图源：Nicoleta Ionescu/shutterstock

什么是冒牌者经验？

冒牌者经验（imposter experience）是指个体在取得一定成就后，仍然感到自己不够好、不配获得成功，内心深处认为自己的成功是运气所致，而非能力使然。这种心态在职场人士中尤为常见，尤其是在面对新挑战或取得重大成就时。

如何识别冒牌者经验？

冒牌者经验的表现形式多样，以下是一些常见的症状：

1. 自我怀疑：即使已有实绩与外界认可，仍常对能力、专业感到没信心。
2. 成就打折：将取得的成就归因于运气而非能力。
3. 害怕失败：过分担心失败或被看穿，导致焦虑或完美主义倾向。
4. 过度努力：要求自己付出更多来证明价值，认为必须比别人更努力。
5. 频繁比较：经常与他人比较，总觉得别人比自己优秀。

应对冒牌者经验的实用方法

1. 自我觉察书写的练习

心理咨询师阿席娜·丹洛伊（Athina Daniloy）在《冒牌者症候群工作手冊》中提供了一个书写作业模板，帮助人们识别和处理冒牌者经验：

• 当___（事情）发生时，我感到___（情绪）。
• 当___（状况）发生时，我开始想___（负面想法或自我批判）。
• 当负面想法出现时，我通常会___（行为或反应）。
• 最后，会发生___（结果）。
• 以后，我应该___（方法）让自己感觉更好。

2. 挑战负面想法

负面想法往往以特定模式出现，包括读心术、标签化、通灵、灾难化、不公平比较、二分法思维和对赞美的打折。当察觉到这些负面想法时，可以尝试以下方式应对：

• 读心术：有证据证明别人是这样想的吗？
• 标签化：这些负面标签有证据支持吗？这样做对自己有什么好处？
• 通灵：有证据支持你的预测吗？上次预测准确是什么时候？
• 灾难化：真的会发生最坏的情况吗？是否有证据表明如此？
• 不公平比较：这样的比较是否公平？是否在拿自己的起点与别人的终点相比？
• 二分法思维：真的只有成功与失败两种结果吗？是否有其他可能性？
• 对赞美的打折：别人的赞美是否真诚？是否有其他解释？

3. 做自己的加油团

想象一个完全支持你的好友，每当自我怀疑出现时，问问自己：“如果这个人在这里，他会怎么说？”通过这种方式，培养对自己更积极、支持性的态度。

结语

冒牌者经验是一种普遍存在的心理现象，但通过持续的自我觉察和积极应对，可以逐渐克服这种心态。记住，每个人都会经历自我怀疑的时刻，关键在于如何应对这些感受，继续前行。

书名： 不假裝，也能閃閃發光
出版社： 方舟文化
出版日： 2024年1月4日
作者： 張瀞仁
作者简介： 現任國際慈善策略顧問，協助美國家族基金會管理國際捐款計畫，並協助亞洲23國之非營利組織建立海外募款策略；著有《安靜是種超能力》。