体医科普｜跟练这套脊柱形体操，助青少年远离脊柱侧弯——（下）核心肌群训练

体医科普｜跟练这套脊柱形体操，助青少年远离脊柱侧弯——（下）核心肌群训练

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JQIO2SS605506BEH.html

脊柱侧弯是青少年常见的健康问题之一，不仅影响体态美观，还可能对身心健康造成长期影响。上海体育大学联合上海交通大学医学院附属新华医院脊柱中心，特别设计了一套脊柱形体操，旨在通过科学的运动训练帮助青少年预防和矫正脊柱侧弯。在上一期介绍了柔韧性训练的基础上，本期将重点介绍核心肌群训练，这是增强青少年体能、提升姿态稳定性的重要环节。

核心肌群的重要性

核心肌群是维持身体平衡、稳定脊柱和进行日常活动的关键。青少年通过科学的核心训练，不仅能改善体态，还能提升运动表现，预防运动损伤。对于轻度脊柱侧弯的青少年来说，核心肌力训练还是治疗和矫正侧弯的关键组成部分。

训练计划

1. 胸式呼吸

• 目标肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌、膈肌
• 训练要点：坐姿，脊柱挺直，双臂交叉抱胸，感受胸腔扩张与收缩的力量。
• 训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。
  

2. 腹式呼吸

• 目标肌群：腹横肌、膈肌
• 训练要点：仰卧，双手放在腹部，通过深长的呼吸感受腹部起伏，训练呼吸控制能力。
• 训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

3. 仰卧臀桥

• 目标肌群：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
• 训练要点：仰卧，双腿屈膝，双脚平放地面，将臀部缓慢抬起至身体形成直线。
• 训练频率：每天3组，每组12次，组间休息30秒。

4. 仰卧90-90

• 目标肌群：腹直肌、髂腰肌
• 训练要点：仰卧，双腿抵在墙上，膝关节与髋关节呈90度角，夹瑜伽砖完成呼吸训练。
• 训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

5. 仰卧交替四肢伸展

• 目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌
• 训练要点：仰卧，四肢交替伸展，保持脊柱稳定。
• 训练频率：每天3组，每组15次，组间休息30秒。

6. 侧桥

• 目标肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌
• 训练要点：侧卧，用下侧手肘支撑身体，将身体抬离地面，保持侧面直线。
• 训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

7. 四点支撑

• 目标肌群：竖脊肌、腹直肌、腹横肌、髂腰肌、臀大肌
• 训练要点：四点支撑姿势，保持核心稳定，脊柱中立位。
• 训练频率：每天2组×60秒，组间休息30秒。

8. 平板支撑

• 目标肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌、斜方肌下部、前锯肌
• 训练要点：平板姿势，保持身体从头到脚一条直线，核心收紧。
• 训练频率：每天2组×30-60秒，组间休息30秒。

训练注意事项

1. 循序渐进：训练时根据自身能力控制动作强度，不必强求高难度。
2. 保持专注：每次训练注意核心肌群的发力和稳定性。
3. 搭配均衡营养：成长中的青少年还需注意饮食均衡，为肌肉发育提供必要的能量。

核心肌群的训练，不仅能提升青少年的体能与稳定性，帮助改善体态和预防运动损伤，还能矫正和治疗脊柱侧弯。每天坚持训练，为青少年成长之路打下坚实基础。