腰突必看！睡姿+锻炼秘籍，教你轻松养好腰

腰突必看！睡姿+锻炼秘籍，教你轻松养好腰

引用

网易

1.

https://m.163.com/dy/article/JQJR9OA00556AWMV.html

腰椎间盘突出是现代人常见的健康问题之一，不仅影响日常生活，还可能导致更严重的后果。本文将从选床、睡姿到康复锻炼等多个维度，为腰椎间盘突出患者提供实用的建议和方法。

一、选对床铺=给腰穿上"隐形护甲"
记住三个关键词：中间软+两边韧+长度够！
✅最佳选择：床垫像弹簧床那样能均匀承重，但别选太软的"塌陷床"或硬邦邦的"钢板床"
✅加个小妙招：平躺时在膝盖下方垫个记忆棉软枕，侧睡时双腿间夹个薄毯子保持平衡
冷知识：人一生有1/3时间在床上，选错床可能让你白白遭罪！

二、睡觉姿势大揭秘
1.仰卧党正确姿势：
全身放松平躺，双手自然放在身体两侧
膝盖微微弯曲，就像躺在浴缸里一样
腰部正好陷在床垫凹陷处，不悬空也不压迫
2.侧卧党必学技巧：
上下腿交叉叠放，像"虾米"一样蜷缩
上肢自然弯曲垫在头下，别把肩膀压麻了
两腿之间夹个薄枕，保持骨盆稳定

三、康复锻炼秘籍
⚠️急性期（疼得直不起腰时）：
像树懒一样趴着休息，每天分3次每次10分钟
疼痛缓解后尝试"猫牛式"：跪姿交替拱背和塌腰（就像猫咪伸懒腰）
✅缓解期（能正常活动时）：
早晨起床前必做3分钟：
1."仰卧骨盆倾斜"：平躺屈膝，慢慢把屁股抬高5cm，维持10秒
2."死虫式"：仰躺轮流抬腿和手臂，像在床上做广播操
3."平板支撑预备式"：俯卧肘撑地，保持腰部不塌陷

睡前放松操：
1.热敷腰部（用热水袋或暖宝宝）
2.坐姿体前屈：双腿伸直慢慢弯腰，手尽量碰脚尖
3."天使展翅"：趴着双手向上伸，感受腰部拉伸

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