长时间翘脚会导致脊椎侧弯？8组动作练出稳定核心，告别不良坐姿

长时间翘脚会导致脊椎侧弯？8组动作练出稳定核心，告别不良坐姿

许多人习惯翘脚，明知这不是端正的坐姿，但总觉得比较舒服。其实这是核心不稳定的信号。经常翘脚，身体会通过其他部位的代偿作用，导致筋膜、骨盆、脊椎、椎间盘受损，产生健康隐患。要改善翘脚习惯，关键在于增加脊椎及髋关节活动度、强化核心肌群与臀肌的力量。

关于“喜欢翘脚”这件事非常有趣，大多数人都认为它不是一个好的坐姿，但同时又无法控制自己翘脚，当我们刻意把脚放下时，还可能会感到浑身不自在！这些其实都是关于身体躯干稳定性不足的信号，让我们一起了解这是如何产生的，以及它又会带来什么影响。

为什么不知不觉会翘脚？核心不稳定

身体的中轴，主要依靠核心肌群来维持躯干的稳定性。如果大脑检测到身体出现“核心不稳定”的现象，就会发出警告信号。此时，我们的身体会通过翘脚动作，将双脚交叉并锁定髋关节和骨盆，以此弥补核心区域不足的稳定性。

当身体的一个部位出现问题，而由另一个部位来替代其角色时，我们称之为“代偿作用”，这是一种身体自然产生的替代方案的现象。通常，身体启动代偿机制的情况包括：肌肉力量或控制能力不足、关节稳定性或活动度下降，或者是发生受伤与疼痛症状等。

如果长期以代偿的方式运作，而非根治问题，那么就容易导致原本有问题的部位持续偷懒，替代协助的部位反而出现过劳、紧张，增加受伤的风险。

翘脚的五大负面影响：筋膜、骨盆、脊椎都受苦

虽然翘脚可以弥补躯干失去的稳定性，但这种姿势也会导致许多身体结构受到不当的拉扯与歪斜。国外的专家学者通过实际的人体实验，深入探讨了翘脚动作对脊椎、骨盆以及臀部的影响，让我们一起来看看吧！

1. 让筋膜扭曲变形

人体的筋膜就像是一件紧密包裹全身的紧身衣，会随着身体动作而发生滑动与牵拉。因此，当人们习惯翘脚时，就像是持续把这件紧身衣往某个方向拉扯，最终导致筋膜的扭曲变形。此时筋膜的记忆和习惯已经被塑造成翘脚的样子，想要改掉这个坏习惯就变得越来越困难！甚至当人们放下双脚、解开翘脚坐姿时，还可能会感觉全身不舒服。

2. 造成更多的骨盆后倾

相比标准坐姿，翘脚会增加更多的“骨盆后倾角度”，也就是所谓的“弯腰驼背”姿势。长期下来会增加椎间盘所受的压力、抑制核心肌群活性，甚至可能造成梨状肌综合征，产生腰痛、脚麻、下肢无力等症状。

3. 增加脊椎侧弯角度

虽然理想的脊椎排列是垂直一线，但研究发现，在标准坐姿下，脊椎有小幅度的右偏倾向，而在翘脚之后，竟增加了腰椎往反向歪斜的动作。由此可推断，长时间翘脚很有可能增加脊椎侧弯的可能性。

4. 造成脊椎曲度异常

脊椎侧面的理想曲线会呈现S型（胸椎向后凸、腰椎向前凹），以达到压力平均分散的效果。而实验发现翘脚姿势会让胸、腰椎均呈现过度后凸（C 型）的驼背姿势。长期积累可能导致下背痛、腰部紧张、慢性肩颈酸痛、乌龟颈等问题。

5. 造成臀部受压不均

理想坐姿下，左右两侧臀部会均匀受压。但当人们将右膝翘起时，会使左侧臀部受压大幅增加。单侧压力过高可能会导致梨状肌综合征、坐骨神经痛、滑囊发炎，或影响下肢血液循环，导致脚麻或下肢静脉曲张等问题。

如何改善翘脚？8组运动强化核心、臀肌与关节灵活性

我们已经知道翘脚习惯与核心不稳定、筋膜扭曲变形以及骨骼歪斜有关。要改善这个坏习惯，需要从这些方面入手。因此，在规划矫正运动时，需要达到增加脊椎及髋关节活动度、强化核心肌群与臀肌力量的目标。让我们一起对抗这个难改的习惯吧！

改善翘脚的保健运动建议：

• 脊椎灵活性：腰椎旋转、推墙伸展运动
• 髋关节伸展：鸽式伸展、髋部90/90度旋转
• 核心训练：超人式、V型支撑
• 臀肌训练：高位桥式、弹力带深蹲

（本文摘自黄琳玲著，《10分钟终结酸痛手册》，尖端出版）