年龄渐长，为何要进行阻力训练及如何起步
年龄渐长，为何要进行阻力训练及如何起步
当您设想自己年老的样子时，您是觉得自己会行动迟缓还是保持活跃？如果是后者，现在开始努力永远都不嫌早。随着年龄的增长保持积极的生活方式对于保持身体健康、心理健康和整体生活质量至关重要。散步并享受其他基于有氧运动的形式（匹克球，有人玩吗？！）是一个好的开始——而且对从心脏健康到体重的维持都非常重要——但有一件事专家不希望被忽视：阻力训练。
阻力训练是一个广义的术语，指的是您对抗某种形式的重量或阻力的锻炼。专家一致认为，随着年龄的增长，通过这种类型的训练来增强肌肉是必须要做的——但您不一定需要在健身房举重才能获得好处。这种重量的来源可以是自由重量、杠铃、健身器材、阻力带，甚至是自身的体重。
为什么随着年龄的增长我们需要考虑阻力训练
保持我们的力量、平衡和活动能力，从而保持独立，这对我们来说十分重要。然而，我们随着年龄的自然增长会失去肌肉量，这可能会在未来给我们带来问题，亚特兰蒂克医疗中心罗斯曼骨科研究所的整形外科医生丹妮尔·庞齐奥博士告诉雅虎生活。
老年运动学家梅赛德斯·费尔南德斯告诉雅虎生活，人体需要有强壮的肌肉，因为它“能在骨骼系统内创造稳定性并维持骨密度。”
“我们的骨头通过肌腱、韧带和肌肉连接，”费尔南德斯解释道。“当我们的肌肉变得虚弱时，骨骼系统的稳定性风险更高。随着保护关节和促进运动的肌肉系统减弱，受伤和无法活动的可能性就更大。”
简而言之：我们的肌肉越弱，我们的活动量就越少。我们活动得越少，身体就越僵硬。
那么，对此我们能做些什么呢？庞齐奥说，负重运动，也就是阻力训练，有助于我们维持甚至增加肌肉量，同时还能改善骨质和骨量。
当你进行阻力训练时，它会给你的骨骼施加压力，这会促使你的身体形成新的骨组织。同时，阻力训练会导致你的肌肉出现微小的撕裂，然后你的身体会进行修复，在此过程中使你的肌肉更强壮。
庞齐奥说，阻力训练有助于预防像骨质疏松症这类疾病，这种病会致使骨骼变得脆弱易碎，从而并降低骨折的风险。阻力训练还有助于缓解包括关节炎在内的关节疾病的症状。所有这些都有助于我们更多地活动，并在活动时更舒适。
如何开始进行抗阻训练
抗阻训练的一种常见形式是举重。您可以在家中仅从几个哑铃开始，或者加入拥有更多设备的健身房。一个简单的方法是，从一组练习中选择您能够轻松举起 8 到 12 次的重量开始，然后重复做三组。
兰斯·约翰逊（Lance Johnson）是一位私人教练，也是在Life Time获得ARORA 认证的教练。
他表示对于初学者来说，最好使用较轻的重量，以避免受伤，并以舒适的速度增强力量。哑铃是个不错的选择，因为它们比杠铃更易操作，而且能提供更多的控制。您可以尝试的一些练习包括硬拉、卧推和深蹲。
如果您刚开始锻炼、处理受伤问题或者有身体限制，约翰逊建议咨询专业教练，以确保您的姿势正确、强度适当。
举重不适合我。还有其他什么选择？
在健身房举重让您感到不舒服吗？费尔南德斯表示：“低冲击力量训练具有诸多价值，无需进行举重。”这包括仅使用自身重量进行动作，如俯卧撑、深蹲、弓步和平板支撑。您还可以添加阻力带，比如在膝盖上方绑带进行深蹲就是一个颇受欢迎的选择，从而让这些练习更具挑战性。
如果您想要超越基本的自重练习，庞齐奥推荐普拉提。这种低冲击的锻炼方式，可以在垫子上或者改革者机器上开展，它专注于控制动作，旨在提升柔韧性、平衡能力和核心力量。
底线
无论您在年龄渐长时进行何种阻力训练，都需要以适合自身的速度来进行。HCG 研究所的丹妮尔·凯尔瓦斯博士向雅虎生活透露，她常常看到老年人原本大多处于久坐状态，“突然开启严格的锻炼计划”——这或许会酿成灾祸。
“你得慢慢尝试这个，否则你最终会拉伤、扭伤，还得接受数周的物理治疗，”她说。尽管普拉提对老年人来说是个不错的选择，但她说，通常人们去上课时，“过度锻炼，努力跟上所有人，最终会伤到自己。”一定要跟教练聊聊任何可能存在的限制，而且如果你感到任何疼痛，一定要停止动作。
如果你想开始阻力训练，但不确定从哪里开始或者你的极限在哪里，你可以找一位有资质的私人教练，他可以帮助制定一份安全的日常训练规划。你也应该跟医生说一说开始任何新锻炼计划的事。
本文原文来自网易新闻