基础代谢率是什么？如何增加基础代谢率？

基础代谢率是什么？如何增加基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是衡量人体在静息状态下消耗热量的重要指标，它不仅关系到我们的体重管理，更是身体健康的重要体现。本文将详细介绍BMR的概念、计算方法及其影响因素，并提供科学实用的提升建议。

基础代谢率（BMR）是什么？

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）指我们身体在静止，且精神放松的状态下，所消耗的热量。静止时虽然表面上看起来身体没有从事任何活动，但实际为了维持生命，体内仍有诸多化学反应持续发生、进行物质与能量的交换，例如呼吸、维持体温、消化养分、脑和神经系统运作等，都需要消耗热量。

简单来说，基础代谢率就是我们一整天不吃不喝、不做任何事，静躺不移动，身体运作所消耗的热量，以大卡为计算单位。

基础代谢率会变吗？影响基础代谢率高低的10大因素

我们的基础代谢率受到众多因素影响，最常见要素包括：

1. 基因
2. 年龄
3. 性别
4. 体重
5. 荷尔蒙
6. 体内肌肉量和脂肪比例
7. 饮食习惯
8. 运动习惯
9. 个人医疗状况
10. 环境因素（热、冷等）

一般而言，女性的平均BMR约在1100～1400大卡之间，男性则是介于1400～1700大卡。但BMR其实没有标准值，如果发现自己的基础代谢率在范围之外，也无需过于担心健康是否出了问题。

基础代谢率高和低也无绝对好坏之分，而是代表了不同的身体情况：同样没有运动习惯的话，BMR高的人，身体消耗的热量多，理论上较容易通过调整饮食习惯来控制体重、增肌减脂，但如果摄入热量不够，可能出现营养不足、容易疲劳的情形；BMR低的人，不小心摄入超过基础代谢率的热量机会较高，也有机会将多余热量转成脂肪储存在体内。

因此，对于计划进行体重管理的人来说，BMR数值可以提供每日饮食规划的参考。

基础代谢率（BMR）怎么算？计算公式说明

基础代谢率（BMR）可以通过身体组成分析仪测量，也就是我们常说的InBody。但如果平常没有机会使用机器，也可以通过简单公式估算BMR。计算公式以“性别”、“年龄”、“身高”和“体重”为主要考量，忽略了身体肌肉、脂肪组成和其他因素，因此与仪器测量出的基础代谢率可能稍有出入。但这样不代表计算出的BMR没有参考价值，还是可以应用在日常饮食计划中，帮助我们控制热量摄入。

最早有科学家在1918年提出了Harris-Benedict公式计算基础代谢率，而现行多用的计算公式Mifflin-St Jeor则是在90年代发表的改良版本，更适合现代人。Mifflin-St Jeor公式如下：

男性：（10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）＋ 5
女性：（10 × 体重公斤数）＋（6.25 × 身高公分数）-（5 × 年龄）- 161

假设林先生现年40岁，身高170公分，体重80公斤，那他的基础代谢率与计算过程即为：
林先生的基础代谢率：（10 x 80）＋（6.25 x 170）－（5 x 40）＋ 5 ＝1667.5 大卡

为什么要计算基础代谢率

知道自己BMR数值的好处就是可以更精确地控制每日饮食，避免长期摄入过多或过少的热量，导致脂肪囤积或营养不足、肌肉量与体重下降。

体重控制的逻辑简单：只要从饮食中摄入的热量低于我们每天消耗的热量，形成热量赤字，长期下来即可减重；同样道理，增胖需要摄入多过每天消耗的热量，达到热量正平衡，久而久之体重自然会增加。

计算或测量自己的基础代谢率可以说是饮食与体重控制的第一步，从消耗量去安排自己每天要吃什么、吃多少，才可以在达到自己体重管理目标的同时，既不挨饿，也摄入足够维持身体基本运作的营养。

除了BMR基础代谢率外，“每日总消耗热量”也很重要！

除了基础代谢率BMR以外，还有一个数值对于进行体重控制的人来说也相当重要：“每日总消耗热量（TDEE）”。前面提到过，基础代谢率是我们在静卧、不从事任何活动时，身体消耗的热量。但除了睡觉的时候，我们不太可能整天维持静躺状态。而进行其他活动，又会产生其他的热量消耗，通常一天24小时内所有热量消耗称为“每日总消耗热量（Total Daily Energy Expenditure，TDEE）”。

TDEE除了维持身体基本功能运作以外，还会考量到我们日常生活中各项动作和活动的热量消耗，包含通勤、站立、静坐、消化食物、刻意运动等等。如果想要更准确规划每日饮食和摄入热量，也建议参考TDEE数值。

我们一般可以从基础代谢率BMR以及自己的生活和运动习惯，简单估算出每日总消耗热量TDEE，计算公式如下：

• 久坐（办公室工作，且无运动习惯）：TDEE = BMR x 1.2
• 轻度（每周运动1-2天）：TDEE = BMR x 1.375
• 中度（每周运动3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
• 高度（每周运动6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
• 非常高度（每天进行高强度运动/劳力工作者）：TDEE = BMR x 1.9

基础代谢率可以增加吗？

基础代谢率高有利于体重控制，因此也许有人会想通过提升基础代谢率来达到减重的目标。使用药品可以在短时间内提升基础代谢率，但长期服用反而会让身体处于病态状况，时间久了，基础代谢率反而会下降。赔了身体健康，又无法达成目的。

想要健康且适度地增加基础代谢率，可以试试以下方法：

1. 增加肌肉量：肌肉需要燃烧大量热量才能维持，因此增加身体肌肉量可以提升基础代谢率。希望肌肉增长，通常以重量训练为主，让肌肉纤维面对更强的阻力而稍微受损，并同时补充营养帮助肌肉修复。但除了上健身房，利用机器设备进行重量训练，平常在家，也有很多我们可以徒手进行的肌力训练动作：深蹲、伏地挺身、棒式（平板撑）等等。

2. 均衡饮食：三餐正常进食，每餐摄入足够蛋白质不仅可以帮助肌肉增长，也有益于身体正常消耗热量。

3. 睡眠充足：是否有足够休息会影响肌肉成长。此外，亦有2023年研究指出，睡眠不足会影响全身身体代谢。

4. 补充水分：避免缺水，身体出现缺水情形会导致代谢率下降，适量适时补充水分，以达到最佳的基础代谢率。

基础代谢率和体重控制息息相关，了解自己身体每天所需要的热量，可以帮助我们在制定增胖或减重的计划上更加精准，提升运动和体重控制的效率。