胶原蛋白是什么？8大胶原蛋白功效、最佳补充时间与副作用解析

胶原蛋白是什么？8大胶原蛋白功效、最佳补充时间与副作用解析

胶原蛋白是近年来备受关注的保健成分，它不仅对皮肤有显著的美容效果，还对人体的骨骼、关节、肌肉等多个部位有着重要作用。本文将从胶原蛋白的基本定义、类型、功效、来源、食用方法、建议摄取量以及可能的副作用等多个维度，为您全面解析这一热门营养成分。

胶原蛋白是什么？常见成分与类型

胶原蛋白（英文：collagen）是一种蛋白质，在身体的众多蛋白质当中占比最多的，根据美国克利夫兰诊所的资料，胶原蛋白约占身体整体蛋白质的30%。胶原蛋白由数种氨基酸组成，是皮肤、骨骼、肌肉、韧带、筋膜、关节的重要成分。

不过胶原蛋白只是一个总称，目前已经被发现有28种胶原蛋白，以下是3种常见的胶原蛋白类型：

• 第一型胶原蛋白：主要存在于皮肤、骨骼、肌肉、韧带中，占身体胶原蛋白的90%。
  功效：有助于保持皮肤弹性、减少皱纹和增强骨骼健康。

• 第二型胶原蛋白：主要存在于软骨组织中。
  功效：有助于改善关节健康，减少关节疼痛和炎症。

• 第三型胶原蛋白：主要存在于皮肤、血管和内脏中。
  功效：有助于支持皮肤结构，促进血管和内脏的健康。

胶原蛋白来源有哪些？

胶原蛋白的来源主要分为动物来源和植物来源。不同来源的胶原蛋白在吸收率、效果和适用人群上有所不同。

动物来源胶原蛋白

• 猪胶原蛋白：来自猪皮或猪骨，是最常见的一种，价格相对较低。
• 牛胶原蛋白：来自牛皮或牛骨，通常含有较高浓度的胶原蛋白。
• 鱼胶原蛋白：来自鱼皮或鱼鳞，具有较高的吸收率，特别适合美容护肤。

植物来源胶原蛋白

• 植物多肽胶原蛋白：从植物中提取的多肽，适合素食者，但通常需要转化为人体能吸收的形式。

总结来说，不同来源的胶原蛋白各有其优势和适用人群。动物来源的胶原蛋白吸收率较高，适合需要快速见效的人群，而植物来源的胶原蛋白则适合素食者或对动物来源胶原蛋白过敏的人士。

胶原蛋白功效8大好处

从上面的介绍我们已经知道，胶原蛋白是人体健康机能不可或缺的重要营养素之一，整体而言，胶原蛋白有以下8个好处：

1. 改善皮肤弹性：胶原蛋白是皮肤的重要组成部分，有助于保持皮肤的弹性和光滑。
2. 减少皱纹和细纹：随着年龄增长，体内胶原蛋白的生成减少，导致皱纹和细纹出现。
3. 增强骨骼健康：胶原蛋白是骨骼的主要蛋白质之一，能减少骨质疏松的风险。
4. 支持关节健康：胶原蛋白可以减少关节疼痛和僵硬感，保持关节的灵活性。
5. 促进肌肉修复：补充胶原蛋白可以帮助运动后的肌肉修复，减少肌肉疲劳和受伤风险。
6. 改善头发和指甲健康：促进头发的生长，使其更坚韧、光泽，并减少指甲的脆弱和断裂。
7. 促进消化健康：胶原蛋白有助于保护和修复胃肠道黏膜，改善和减少消化系统问题。
8. 支持心血管健康：胶原蛋白有助于维持血管的弹性和结构，降低心血管疾病的风

要注意的是，胶原蛋白吃进身体后，身体会把胶原蛋白分解成不同的氨基酸，这些氨基酸会被重组成为不同的蛋白质再送到身体各个地方使用，所以吃下去的胶原蛋白可能已经不是产品标示所说的蛋白成分，同时你也不能规定身体把胶原蛋白送去哪个部位。

胶原蛋白怎么吃？

胶原蛋白产品种类很多，有胶原蛋白粉、胶原蛋白饮、胶原蛋白片状等等。这些剂型的差异主要是口感和方便度。

如果补充胶原蛋白粉，可以放在咖啡、牛奶、汤、面包里一起食用，避免某些水解胶原蛋白味道不佳的问题。很多人会担心，高温度是不是会使胶原蛋白变性、失去功效。答案是：想太多了！根据研究，胶原蛋白失去功效的温度是150°C，所以除非你的咖啡或汤高达到150°C，不然不用担心食物温度会使胶原蛋白失去功效。

胶原蛋白什么时候吃最好？

胶原蛋白建议空腹吃吸收效果最好，所以可以选在睡前或早上起床后吃，餐前30分钟吃也可以。

胶原蛋白建议摄取量

一般胶原蛋白产品的包装都会写建议摄取量，而针对胶原蛋白的研究，大多以每天2.5毫克至10毫克当作研究剂量，这个剂量范围的胶原蛋白有保健功效，而且相对安全，有的研究甚至会建议吃每天15毫克胶原蛋白。

整体而言，胶原蛋白作为保健品对身体没有害处，还可能有潜在好处，不过还是有特定族群不适合补充胶原蛋白，可能会出现些许副作用。

胶原蛋白副作用？什么人不能吃？

胶原蛋白只要按照建议摄取量吃，一般来说很安全，补充胶原蛋白可能会有副作用的原因通常是摄取过量。根据医疗保健网站Medicine Net的资料，可能有的副作用包括皮肤红疹、肝肾负担、腹泻、头痛、便秘等等，尤其是有肝肾功能不佳的人，吃胶原蛋白前要先咨询医师或药师。

至于孕妇和哺乳妈妈吃胶原蛋白适合吗？许多文章指出，孕妇补充胶原蛋白来防止妊娠纹，或是哺乳妈妈吃胶原蛋白补充营养、增加母奶量。虽然这两个族群补充胶原蛋白不会有什么太大的风险，不过目前胶原蛋白对于孕妇和哺乳妈妈的研究还不多，因此建议孕妈咪们服用胶原蛋白之前，还是先咨询医师或药师为佳。

胶原蛋白流失的4大陷阱要注意

了解以上胶原蛋白最佳补充方式后，也要在生活中注意会令胶原蛋白流失的陷阱。根据美国克利夫兰诊所和医疗保健网站Medical News Today的资料，以下是造成胶原蛋白流失的4个陷阱：

1. 老化。
2. 紫外线伤害，紫外线会破坏胶原蛋白、减少胶原蛋白生成。
3. 高糖饮食，糖分会和蛋白质结合成为糖化终产物而造成体内慢性发炎，最终会破坏胶原蛋白。
4. 抽烟、作息不正常等可能会造成体内发炎和自由基的的行为，破坏体内的胶原蛋白和弹性蛋白。

因此，加强防晒、减少高糖高油的饮食，睡饱、不抽烟都是能保留胶原蛋白的方式。如果想抗老，可能就得额外补充胶原蛋白或是接受医美的电波或音波治疗。

资料来源：
美国克利夫兰诊所
Medicine Net
Medical News Today