告别“步步惊心”，彩虹鱼带你了解：跟腱炎康复

告别“步步惊心”，彩虹鱼带你了解：跟腱炎康复

跟腱炎是常见的运动伤和训练伤，经久不愈或因外伤加重可能导致跟腱退化变性，甚至断裂。本文将为您详细介绍跟腱炎的定义、症状、初步处理方法以及详细的康复锻炼方案，帮助您科学应对这一常见的运动损伤。

网球，作为一项集力量、速度与技巧于一体的运动，其独特的运动模式使得跟腱这一连接小腿肌肉与足跟的关键组织承受着巨大的负荷。在高速奔跑、急停急转以及大力击球的过程中，跟腱频繁受到牵拉，若长期积累或突然过度使用，极易引发跟腱炎。据统计，网球运动爱好者中，跟腱炎的发病率显著高于其他球类运动，成为困扰众多网球爱好者的常见问题。

什么是跟腱炎？

运动中过度牵张跟腱，或突然增加运动强度和频率，导致急慢性劳损后局部尤其是跟腱止点处出现无菌性炎症，产生足跟上部痛等临床症状。跟腱炎是常见的运动伤和训练伤，经久不愈或因外伤加重可能导致跟腱退化变性，甚至断裂。冲刺训练、障碍训练、越野跑是军事训练中的易患科目。

常见诱因：

• 运动强度过大或时间过长
• 外伤
• 感染
• 先天因素

跟腱炎的症状

1. 疼痛：最常见的症状是跟腱区域的疼痛，尤其是在晨起、长时间休息后首次活动或剧烈运动时加剧。
2. 肿胀：跟腱周围可能出现轻度至中度的肿胀。
3. 僵硬：跟腱区域可能感觉紧绷或僵硬，影响踝关节的活动范围。
4. 压痛：触摸或按压跟腱时会有明显痛感。

跟腱炎的初步处理与休息

1、立即休息

2、冷敷：在受伤初期（48小时内），使用冰袋或冷湿毛巾对跟腱进行冷敷，每次15-20分钟，间隔2-3小时，有助于减轻肿胀和疼痛。

3、抬高患肢

4、物理治疗

• 冲击波治疗：促进局部血液循环，加速炎症消退。

• 深层组织按摩：缓解肌肉紧张，改善跟腱灵活性。

• 拉伸与力量训练：在专业指导下进行，增强小腿肌肉力量，改善跟腱受力情况。

跟腱炎的康复锻炼

1. 轻柔拉伸

小腿肌肉拉伸：坐在地上，双腿伸直，用双手轻轻向前拉脚尖，感受小腿后侧的拉伸感，保持15-30秒，重复3~4次

跟腱拉伸：面对墙壁站立，双手扶墙，前脚掌着地，身体前倾，感受跟腱的拉伸，保持15-30秒，重复3-5次。

2. 力量训练

提踵练习：双脚站立，缓慢抬起脚跟至最高点，然后缓慢放下，重复10-15次，逐渐增加难度，如单脚提踵或手持哑铃。

踝泵练习：抗阻勾脚练习，以弹力带为阻力，远端固定或握在手中套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

脚趾抓毛巾：将一块毛巾放在瑜伽垫上，患脚的脚后跟踩在毛巾上，用脚趾重复抓取毛巾并放开，重复10~20次

3. 平衡与稳定性训练

单腿站立：增强踝关节稳定性和本体感觉，从短时间开始，逐渐增加站立时间。

桥式运动：患者仰卧位，屈曲双膝关节约 90°，腹部收紧，腰部挺直，缓慢抬高臀部至腰、臀、膝在同一直线，将健侧肢体抬高，维持5秒，15次/组，3组/天。

重心转移：每次1分钟 每天5次 双脚分开与肩宽，缓慢将重心向患侧横移，维持 5-10秒后回到初始动作，患腿承重需循序渐进。

总结

跟腱炎虽然常见且可能带来不小的困扰，但通过科学的治疗方法和合理的康复训练，大多数患者都能成功康复并重返运动场。跟腱炎的康复需要时间和耐心。在康复过程中，保持积极的心态至关重要，同时合理安排生活和工作，避免复发。

文章审核：

参考文献：

1.Current Clinical Concepts: Conservative Management of Achilles Tendinopathy西尔伯纳格尔，卡琳·格雷瓦雷;汉隆，肖恩;斯普拉格，安德鲁 .（2020）. 当前的临床概念：跟腱病的保守治疗。运动训练杂志，

2.Extracorporeal Shock Wave Therapy for Achilles TendinopathyStania, Magdalena; Juras, Grzegorz; Chmielewska, Daria; Polak, Anna; Kucio, Cezary; Król, Piotr . (2019). Extracorporeal Shock Wave Therapy for Achilles Tendinopathy. BioMed Research International, 2019(),

3.Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials范德弗利斯特，阿科 C;温特斯，马里努斯;威尔，亚当;阿德恩，克莱尔 L;韦尔顿，尼基 J;考德威尔，黛博拉 M;Verhaar， Jan A N;德沃斯，罗伯特-扬 .（2020）. 哪种治疗方法对跟腱病患者最有效？一项对 29 项随机对照试验进行网络荟萃分析的实时系统评价。英国运动医学杂志，（）， bjsports-2019-101872–. doi：

4.中国体育科学学会