Poke Bowl夏威夷波奇飯：10款健康食材推荐与5个减脂食谱

Poke Bowl夏威夷波奇飯：10款健康食材推荐与5个减脂食谱

Poke Bowl源自夏威夷，是一种以新鲜海鲜为主食材，搭配蔬菜和豆类的健康饮食方式。它不仅低油、低盐、低热量，营养均衡，而且符合健身餐"少量碳水化合物、丰富蛋白质以及膳食纤维"的诉求，是不少健身爱好者或想要控管体重时的好选择。

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Poke Bowl的定义

Poke在夏威夷当地有"切块"的意思，也是指一种料理生鱼片的方法。后来受到日本文化的影响，会将腌制好的鱼肉铺在白饭上，做成腌生鱼盖饭。在台湾常见的Poke Bowl夏威夷盖饭，更多了大量新鲜蔬菜。虽然Poke Bowl后来发展成饭食，不过在夏威夷还是被归类在配菜或是沙拉。

Poke Bowl的健康优势

Poke Bowl主要以新鲜的海鲜为主食材，再搭配蔬菜和豆类，直接放在碗中制作，所以没有太过复杂的烹饪方式。因为全部都是原型食物，不仅低油、低盐、低热量，营养也相当均衡。另外，Poke Bowl符合健身餐"少量碳水化合物、丰富蛋白质以及膳食纤维"的诉求，是不少健身爱好者或想要控管体重时的好选择，也可以根据自己的需求，制作成无麸质料理，米飯也能更换成其他穀物。

Poke Bowl的健康食材推荐

1. 藜麦

Westend61//Getty Images

被誉为"超级食物"的藜麦，营养价值超高，膳食纤维远远多过于白饭，可当作主食，是许多健身人的选择。它富含大量维他命E，有抗氧化作用和降血压的作用。另外，藜麦含有多種矿物质，包括磷、钙、铁、锌等，一次吸收人体所需的营养素！一共有黑、白、红藜麦三种品种，其中黑藜麦营养价值最高，可以根据自身需求与喜好，放入专属的Poke Bowl。

2. 虾仁

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许多人拥有刻板印象，认为虾子胆固醇非常高，不敢轻易食用。但其实虾中的胆固醇主要集中於虾头跟虾卵两处，虾肉主要是蛋白质组成。因此，虾肉非常适合正在减脂的人食用。

3. 酪梨

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虽然酪梨热量相对高，一天只建议食用半颗，但是其中的油脂，有助于人体吸收脂溶性维他命。酪梨也有助于降低心血管疾病、抗发炎、帮助肠道蠕动等功效，营养价值相当高。

4. 花椰菜

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花椰菜热量低，每100公克大约23大卡，是许多人減肥聖品。富含維他命A、B，也含蛋白質、脂肪等人體所需營養。此外，維他命C含量豐富，為檸檬3.5倍。

5. 鸡胸肉

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健身人最熟悉的鸡胸肉，绝对是第一选择。相对于其他肉類，最大的优点就是"高蛋白质、低脂肪、低卡路里"，既能帮助增肌、修復肌肉，也符合减脂需求。提供大量饱足感，价格也实惠，对于瘦身的人绝对是可以天天吃的食物！

6. 鮭鱼

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口感软嫩、味道鲜美的鮭鱼，无论男女老幼都喜歡。鮭鱼本体含有丰富的omega-3脂肪酸，一天吃5片，就可以达到人体一天所需要的量。另外，鮭鱼本身内含丰富的鋅，和蛋白質相互作用，参与身体包含增强免疫力、成长与发育、能量代谢、伤口癒合等功能。维他命E及维他命A的搭配，还可降低老年黄斑部退化等疾病！

7. 毛豆

Alexander Spatari//Getty Images

其实毛豆就是黄豆、黑豆的年轻版本，富含植物性蛋白质，是不含胆固醇的蛋白质來源。每100公克的毛豆，热量为107大卡，蛋白質就有13.8公克！毛豆更富含多种人体必须氨基酸、异黄酮类、皂素，以及维他命C等营养素，受到许多健康人士的喜爱。

8. 小黄瓜

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根据卫生署表示，小黄瓜每100公克热量只有17大卡，热量超级低，正在减肥的朋友可以放心吃。此外，小黄瓜含有其他类别的抗氧化剂，像是 β-胡萝卜素与类黄酮，有益于对抗发炎症狀，并保护细胞以防慢性疾病的發生。小黄瓜也可以降低血压，让你远离中风等疾病。

9. 番茄

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番茄含有多種抗氧化物，像是β-胡萝卜素、维他命C、茄红素等，有抗老化、抗发炎的效果。更可以舒缓更年期不是症狀，如热潮红、焦慮等。

10. 南瓜

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美国联邦食品药物管理局（FDA）将南瓜列为30种抗癌蔬果之一。南瓜更含有大量水份，β-胡萝卜素含量更是瓜类之冠。南瓜所含的β-胡萝卜素、维他命C和E等皆具抗氧化力，且可抑制癌细胞生长。

Poke Bowl减脂食谱推荐

1. 酪梨虾仁波奇饭

小红书＿ 药爷

食材：
杂粮饭半碗/虾仁10个/蟹柳2根/鸡蛋1个/酪梨半个/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔
（可以更换自己喜欢的食材喔！）

做法：

1. 大米：红米：藜麦2:1:1煮熟
2. 虾仁用米酒＋黑胡椒＋盐腌製一會兒。预热锅子，倒少许山茶油，煎熟虾仁。
3. 花椰菜和玉米燙熟，蟹柳撕成丝
4. 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩涡状，鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中，转小火煮3分钟即可捞出。
5. 大碗里杂粮饭打底，加上食材，中间放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃囉！

2. 金枪鱼蟹肉波奇饭

小红书＿FAN

食材：
杂粮饭/鸡蛋/蟹肉/玉米/辣白菜/酪梨/小番茄/海苔/油醋

做法：

1. 杂粮饭（黑米 、红米、 黄米、 糙米、 紫米）按照蒸普通米饭一样放电锅蒸熟
2. 蒸米饭的时候蒸鸡蛋、蟹肉、玉米
3. 蒸好的杂粮饭摆在碗里、上面放上金枪鱼、蟹肉、辣白菜、玉米粒、切好的酪梨、小番茄、蛋、表面撒一些拌饭海苔
4. 吃的时候淋少许油醋、搅拌开更好吃

3. 烤牛排波奇饭

小红书＿ 药爷

食材：
杂粮饭半碗/牛排1块/鸡蛋1个/小黄瓜/花椰菜/玉米粒/小番茄/泡菜/芝麻海苔

做法：

1. 大米：藜麦1:1煮熟
2. 花椰菜和玉米煮熟
3. 煮一个水波蛋：水加入白醋煮开后，用勺子在水中打圈形成漩涡状，鸡蛋打入碗中再倒入漩涡中，转小火煮3分钟即可捞出。
4. 牛排解冻后用厨房纸巾吸干水分，将牛排两面各煎1分钟，煎熟后包好锡箔纸静置一会再切条状。
5. 大碗里杂粮饭打底，加上食材，中间放入水波蛋，撒上芝麻海苔，就可以吃囉！

4. 鸡胸肉芒果波奇饭

小红书＿ 药爷

食材：
杂粮饭半碗/鸡胸肉1块/鸡蛋1个/酪梨/芒果/花椰菜/玉米粒.小番茄.芝麻海苔/毛肚

做法：

1. 杂粮饭煮熟
2. 鸡胸肉加酱油、米酒、油各一勺，适量黑胡椒、盐提前腌制
3. 锅中放少许油，小火将鸡胸肉煎熟后切片
4. 花椰菜和玉米煮熟，其他食材切好。
5. 煮一个溏心蛋：中小火等水开后放入鸡蛋煮7分钟捞出放进凉水冷却。
6. 大碗裡杂粮饭打底，放上食材，中间放入溏心蛋，撒上芝麻海苔。

5. 藜麦鮭鱼波奇饭

小红书＿ Melody麦老si

食材：
鮭鱼/玉米粒/蘑菇/小番茄/酪梨/鸡蛋/藜麦/泡菜

做法：

1. 藜麦泡1小时后，过滤加水煮10分钟後放凉
2. 玉米粒煮熟放凉
3. 蘑菇加黑胡椒和盐炒熟
4. 煮一顆水波蛋
5. 小番茄对半切开，鮭鱼切成小块，酪梨切片
6. 底層放上藜麦，疊加玉米粒、小番茄、韩式泡菜、鮭鱼、酪梨、蘑菇