朋友，你晚上几点睡？

朋友，你晚上几点睡？

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3月21日是世界睡眠日，然而在快节奏的现代生活中，熬夜已成为许多人的常态。近日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，为公众提供了科学的睡眠指南。本文将为您详细解读不同年龄段的适宜睡眠时间、高质量睡眠的标准、睡眠不良的危害以及改善睡眠的方法。

几点入睡最合适？

适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说：

• 学龄前儿童：10—13小时
• 中小学生：8—10小时
• 成年人：7—8小时
• 老年人：6—7小时

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障：

• 成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床
• 老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床

什么样的觉才是好觉？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中

长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

长期睡眠不良会导致：

• 反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险
• 情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等
• 降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

如何拥有高质量睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持：

• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风
• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥
• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠
• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机

失眠是什么原因造成的？

失眠，是一个看似简单的睡眠问题，背后却隐藏着复杂的心理密码：

• 偶尔睡不着不用慌：很多人认为“每天必须一觉睡到天亮”，不然就会焦虑不安。但是，偶尔睡不着很正常，睡前喝了咖啡、房间太亮或太吵，甚至是白天过于兴奋或紧张，都有可能导致无法入眠。解决办法也很简单，告诉自己“今晚睡不好也没关系”，放松心态。同时，适当调整生活习惯，规律作息、避免刺激，尝试睡前冥想、深呼吸或洗热水澡等。
• 失眠可能是心理问题的表现：当我们遇到工作难题、家庭矛盾、情感困扰和重大生活事件而产生应激反应，或长期处于高压、焦虑、抑郁等心理状态时，都可能通过失眠的形式“外化”表现。这时候，失眠更像是一个信号灯，提醒我们需要关注内心的情绪状态。想解决此类失眠问题也要从情绪入手，如每天睡前花几分钟记录当天的情绪和感受，特别是让你感到不安或压抑的情绪；找信任的人倾诉；通过运动宣泄压力。如果情绪问题无法自行解决，可以尝试寻求专业的心理咨询帮助。
• 躯体疾病也会造成失眠：还有一些失眠是因为继发于某些精神或躯体疾病，如睡眠呼吸相关障碍、睡眠相关运动障碍等，这就需要寻求医学专业检查及治疗。

此刻在屏幕前看文章的你，是不是刚刚经历过熬夜或者总是失眠呢？如果被我说中了，那就好好调整自己，拒绝熬夜，过不“夜”的生活。愿长夜无梦，祝您拥有一个良好的睡眠。

综合：央视新闻、醉美岳阳视频号