烹饪油温过高，是潜藏在你身边的健康杀手

烹饪油温过高，是潜藏在你身边的健康杀手

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澎湃

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烹饪温度一直是大众非常关注的营养健康话题。近期研究表明，一些高淀粉的食物（土豆、谷物等）经过高温烹饪后（烘焙、烧烤或油炸，烹饪温度超过120℃），会产生高水平的丙烯酰胺，而这种成分的过量摄入会致癌。此外，脂肪、蛋白质在高温熏烤（超过270℃）的过程当中，会产生苯并芘在内的多环芳烃类物质，对肺癌的发生和胎儿发育都有影响，也是一种致癌物质。

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根据烹饪温度，选择食用油

那么在日常生活中，我们该如何定义高温烹饪呢？在烹饪学中，通常将油温分为温油、热油、高热油三个级别。在滑炒中我们一般会用到的温油是90140℃，在煎炸中用到的热油是140180**0℃，高热油是180~230℃，一般是指油炸、爆炒时的油温。

如果不想因为高温烹饪带来风险，日常我们可以通过按键式的电磁炉、电陶炉，轻松控制油温，现在市面上也有可以控温的油锅，还可以使用烹饪专用的温度计来测量油温。如果吃不准火力大小，就可以用温度计测量一下。

在用油方面，有一个特别的概念——烟点，即油开始冒烟的温度。每种油由于不饱和键的情况不同，它的烟点是不一样的。

1. 亚麻籽油的烟点是60~70℃，它就只能用于凉拌。
2. 炒菜时一般使用玉米油、大豆油或葵花籽油，烟点在160~180℃。
3. 爆炒时一般使用山茶油、花生油，烟点在230℃以上。
4. 橄榄油则分为冷榨和热榨两种，一般国外的都是冷榨，烟点在180210℃，多用于凉拌和滑炒；而国内一些橄榄油经过热榨提炼后，烟点较高，在240270℃，可用于高温煎炸。

烟点最高的是工业用油，在炸薯条、薯片等油炸零食的工业生产当中，会使用到椰子油等，它们本身就是饱和油脂，适合油炸，因此带来的心脑血管疾病风险也会较高。所以日常用油，可以根据油的不同烟点来进行选择。

合适的烹饪方法和时间，锁住食物营养

蒸煮与煎烤炸的烹饪工艺不同，因而损失的营养也不同。

蒸煮：推荐的健康烹饪方式

蒸煮食物会损失一些水溶性的维生素，如维生素C，还有钙等矿物质。很多家庭会使用高压锅来炖菜、煮饭，这在保留菜肴营养上没什么问题，是比较健康的烹饪方式，不过要注意不同食材设置的烹饪温度。在蒸鸡蛋羹、虾、鱼的时候，可用100℃放气蒸，蒸出来会比较嫩。而牛肉、羊肉等食材则用120℃高压蒸，可以保证它的熟度和口感。

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还有一些方法可以避免维生素和矿物质的流失，我们在烹饪前要注意先清洗食材，再将食材切块、切片，可以减少维生素流失，因为维生素的特点是溶于水。

煎、烤、炸：控制烹饪时间

煎、烤、炸食物则会发生蛋白质变性和油脂的氧化，过高的油温会产生上述提到的一些致癌物质。在煎、烤、炸的烹饪过程中则可通过上浆、挂糊、勾芡等常见烹饪法则，用面粉等食材包裹住菜肴，减少营养流失。此外，也可以加点醋以促进食物钙质的析出，加强营养吸收。

另外，要注意控制炒菜的时间，快速炒制可以减少营养流失。每种食材都有最佳的炒制温度和时间，如炒鸡丁，最佳的烹饪温度在160~170℃，翻炒的时间大概在20秒；猪里脊则推荐在130℃左右，翻炒20秒；虾仁也是在130℃左右，翻炒30秒。

“低温慢煮”的局限性

“低温慢煮”的概念最早来自西餐厅中牛排的烹饪工艺，将牛排装入真空塑料袋，食材被温度恒定的水包围，以恒温长时间烹调。但这种烹饪方式被部分人拿去用于家庭烹饪，觉得低温慢煮可以将食物的营养最好地保留下来，而且可以规避高温烹饪带来的有害物质。

但“低温慢煮”的烹饪方式是有局限性的，它只适用于高品质的新鲜食材，因为大部分细菌活动的温度范围是460℃，而低温慢煮是4070℃左右的温度，不能杀死耐热性比较强的细菌。

特别是一些隔夜的剩菜剩饭，虽然煮熟后能杀灭大量细菌，但细菌死了，它们的毒素还残留着，如食物中较易滋生的金黄色葡萄球菌产生的肠毒素，需要在100℃的高温下蒸煮2小时以上才能被破坏。

所以每餐饭在食用前要将不吃的菜肴先提前分餐出来，然后马上放进冰箱冷藏，不要等放凉后再放入冰箱（尽可能缩短菜肴处于460℃有利于细菌繁殖的时间），第二天将剩菜取出后要煮沸1520分钟后再食用。

本文原文来自澎湃号