修复膝盖的四个黄金动作

修复膝盖的四个黄金动作

膝盖是我们身体中非常重要的关节之一，随着年龄的增长或不当使用，很容易出现各种问题。通过一些简单的锻炼和日常保养，可以有效缓解膝盖疼痛，延缓膝盖衰老。下面介绍四个有助于修复膝盖的动作以及日常生活中保护膝盖的十个注意事项。

四个膝盖修复动作

靠墙静蹲

靠墙静蹲的动作是背部紧靠在墙面，双腿与肩同宽分开，膝盖向前，然后慢慢地靠墙向下滑动，弯曲膝盖，待大腿与地面互相平行的时候暂停滑动，并维持此动作30秒，后慢慢地向上滑动恢复原位置休息30秒，后重复该动作10分钟，能增强膝盖周围肌肉力量，减轻膝盖的疼痛。

直腿抬高

平躺在床面上，双腿并拢伸直，后慢慢地将双腿向天花板的方向抬高吧，待抬高到与床面形成60角时暂停抬高，并维持此高度30秒，后慢慢地放下双腿在原位上休息20秒，再重复运动20次。通过动作能增强膝关节稳定性而减轻肿胀、疼痛等不适症状。而且这个动作方便简单日常可以多做，锻炼股四头肌，让膝盖保持弹性，促进关节健康。

勾脚抬腿

这个动作坐在床边或是凳子上都可以。保持坐姿，然后抬腿同时用力勾脚尖，直到大腿肌肉感觉到紧张，保持五秒后可放松两秒，然后换另外一边锻炼。这样重复五六十次，能有效锻炼膝关节，对于膝关节的恢复也是有帮助的。

绷腿练习

我们坐着或者躺着的时候，伸直膝关节，让股四头肌保持紧绷的状态，五秒钟后放松。反复练习使股四头肌处于紧张状态，可以增强肌肉力量，促进局部血液循环，使膝关节恢复正常。

日常生活注意事项

日常生活习惯，也是保护好自己膝盖的关键，下面10条非常重要，记住了：

1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5. 保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6. 注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7. 少搬重物，女士少穿高跟鞋。
8. 避免外伤及过度劳动。
9. 选择一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
10. 饮食方面多注意，保证蛋白质，维生素，矿物质的补充是对膝盖有好处的。