缓解心理紧张的6个技巧

缓解心理紧张的6个技巧

当我们处于紧张状态时，身体会释放肾上腺素，引起心跳加速、呼吸急促等一系列生理反应，形成"进入战斗或逃跑"的状态。这时，就需要通过深呼吸来刻意放慢呼吸，激活体内的副交感神经系统，从而达到放松和平静的效果。具体做法是：吸气时缓缓将空气吸入腹部，数到4，呼气时缓缓将空气排出，数到6。如此反复数次，有助于降低紧张情绪，恢复身心的平衡。

自我暗示是通过反复对自己说一些正面的话语，来改变大脑的思维模式和情绪状态。例如，"我很冷静""一切都会好起来""我有能力应对当前的困难"等。这种做法的原理在于，当我们专注于正面信息时，大脑会分泌镇静剂肽和血清素等化学物质，从而缓解焦虑、紧张的情绪。同时，正面的自我暗示也能增强自尊、自信，树立乐观积极的心态，从而更好地应对紧张状况。当然，自我暗示的效果需要通过反复练习才能逐渐显现。你可以在每天特定的时间或遇到紧张情况时，对自己默念几句正面语录。久而久之，大脑会形成一种正面思维的习惯，使你在面对压力时更加从容冷静。

转移注意力是指将注意力有意识地集中在其他事物上，以分散紧张焦虑的情绪。比如，你可以数一数周围的物品，观察窗外的景色，听一听窗外的声音等等。只要是能让你暂时忽略掉当前紧张源的事物，都是不错的选择。这种方法之所以有效，是因为注意力是大脑有限的资源，无法同时集中在两个方向上。当你将注意力集中到其他无关的事物时，原先占据大脑的紧张思绪就会被迫暂时搁置。久而久之，这种分散注意力的做法会使原本的紧张情绪趋于平息。当你发现自己过于紧张时，不妨立即尝试这个转移注意力的技巧。你会惊讶地发现，仅仅通过这种简单的技巧，内心就变得平静许多。

这个技巧主要用于缓解在台上表演或演讲时的紧张情绪。当你站在台上，面对大量的观众时，难免会感到手足无措、心跳加速。这时，你可以运用一对一眼神交流的技巧，暂时屏蔽掉其他人，将注意力集中在台下的某一个人身上。具体做法是：在开场时，先在台下扫视一圈，挑选出一个你熟悉或是有好感的人，与他长时间对视交流眼神。尽量使视线集中在这个人身上，暂时屏蔽掉其他人的存在。你会发现，只要将注意力聚焦在一个人身上，紧张的情绪就会减轻不少。

在紧张情况下，人的讲话往往会变得很快，显得语无伦次。而放慢讲话速度，反而能让人更加冷静自控。你可以在交谈时故意放慢语速，清晰完整地表达每个词语，多停顿几次换气。这样做的原理是，通过刻意放慢语速来控制自己的呼吸节奏。我们在紧张时容易出现急促的呼吸，而调整呼吸可以激活大脑中负责情绪控制的区域，从而使情绪趋于平和。此外，慢下来讲话还能让你有更多思考的时间，避免情绪冲动下的失言或是无意义的重复。同时也有助于增强同理心，倾听对方意见。总之，只要你慢下语速，就能让大脑从紧张的状态中缓过神来。

这个看似简单的做法，实际上也有一定的生理学依据。咀嚼动作能刺激大脑分泌镇静激素，缓解焦虑。同时，咀嚼行为本身也是一种转移注意力的方式，有助于将注意力从焦虑源转移开。当然，咀嚼口香糖主要是一种暂时性的缓解紧张的办法。它虽然简单有效，但并不是一种长期解决情绪问题的根本方法。不过在遇到临时性的紧张情况时，咀嚼几口口香 gum 确实可以帮你渡过难关。