奇亚籽的11个已证实的健康益处
奇亚籽的11个已证实的健康益处
奇亚籽是近年来备受欢迎的超级食品，它不仅富含营养、Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和纤维，而且食用方法多样，易于融入日常饮食。多项研究表明，奇亚籽具有多种健康益处，从减肥到减少炎症。本文将为您详细介绍奇亚籽的11个已证实的健康益处。
奇亚籽是来自西班牙鼠尾草的黑色小种子，与薄荷有关。它们富含对身体和大脑具有重要益处的营养素。以下是科学支持的奇亚籽的11项健康益处。
1. 奇亚籽以极少的卡路里提供大量的营养
奇亚籽是来自西班牙鼠尾草的黑色小种子，与薄荷有关。奇亚籽是当时阿兹特克人和玛雅人的重要食物。他们因其提供可持续能源的能力而珍视它们。事实上，“chia”在古玛雅语中是“力量”的意思。
尽管奇亚籽作为主食有着悠久的历史，但直到最近才被公认为现代超级食品。在过去的几年里，它们大受欢迎，现在全世界有健康意识的人都在食用它们。
不要被大小所迷惑——这些小种子含有强大的营养成分。一份一盎司（28克）的奇亚籽含有：
- 纤维：11克
- 蛋白质：4克
- 脂肪：9克（其中5克是Omega-3）
- 钙：每日推荐摄入量的18%
- 锰：每日推荐摄入量的30%
- 镁：每日推荐摄入量的30%
- 磷：每日推荐摄入量的27%
它们还含有大量的锌、维生素B3（烟酸）、钾、维生素B1（硫胺素）和维生素B2。
考虑到这只是一盎司，相当于28克或大约两汤匙，这尤其令人印象深刻。这少量仅提供137卡路里和1克可消化碳水化合物。
有趣的是，如果你减去纤维——其中大部分最终不会成为你身体可用的卡路里——奇亚籽每盎司只含有101卡路里（28克）。
这使它们成为世界上几种重要营养素的最佳来源之一，卡路里对卡路里。最重要的是，奇亚籽是一种全麦食品，通常是有机种植的。另外，它们是非转基因的，天然不含麸质。
概括：尽管它们很小，但奇亚籽是地球上最有营养的食物之一。它们富含纤维、蛋白质、Omega-3脂肪酸和各种微量营养素。
2. 奇亚籽富含抗氧化剂
奇亚籽发光的另一个领域是它们的高抗氧化剂含量。这些抗氧化剂可保护种子中的敏感脂肪免于腐烂。
尽管抗氧化剂补充剂的好处存在争议，但研究人员一致认为，从食物中获取抗氧化剂可以对健康产生积极影响。最重要的是，抗氧化剂可以对抗自由基的产生，自由基会破坏细胞分子并导致衰老和癌症等疾病。
概括：奇亚籽富含抗氧化剂，有助于保护种子中的脆弱脂肪。它们对健康也有各种好处。
3. 几乎所有的碳水化合物都是纤维
一盎司（28克）奇亚籽含有12克碳水化合物。然而，其中11克是纤维，你的身体不消化。纤维既不会升高血糖，也不需要处理胰岛素。虽然它属于碳水化合物家族，但它对健康的影响与淀粉和糖等易消化的碳水化合物截然不同。
可消化碳水化合物的含量仅为每盎司1克（28克），非常低。这使奇亚成为低碳水化合物友好的食物。由于其高可溶性纤维含量，奇亚籽可以吸收高达其重量10-12倍的水分，变成凝胶状并在胃中膨胀。
从理论上讲，这应该会增加饱腹感，减缓食物的吸收，并帮助你自动减少摄入的卡路里。纤维还可以喂养肠道中的友好细菌，这很重要——保持肠道菌群充足对健康至关重要。
奇亚籽含有40%重量的纤维，使它们成为纤维的最佳来源在世界上。
概括：奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维。这使它们能够吸收10-12倍于自身重量的水。纤维对健康也有多种有益作用。
4. 奇亚籽富含优质蛋白质
奇亚籽含有相当数量的蛋白质。按重量计算，它们的蛋白质含量约为14%，与大多数植物相比，这是非常高的。它们还具有良好的必需氨基酸平衡，因此你的身体应该能够利用它们的蛋白质含量。
蛋白质具有多种健康益处，是迄今为止最适合减肥的膳食营养素。高蛋白质摄入会降低食欲，并且已被证明可以减少60%的对食物的强迫性想法，减少50%的夜间吃零食的欲望%。
奇亚籽是一种极好的蛋白质来源——特别是对于很少吃或不吃动物产品的人。
概括：奇亚籽富含优质蛋白质，远高于大多数植物性食物。蛋白质是最适合减肥的宏量营养素，可以大大降低食欲和渴望。
5. 奇亚籽中的高纤维和蛋白质含量可以帮助你减肥
许多健康专家认为奇亚籽有助于减肥。它的可溶性纤维会吸收大量水分并在你的胃中膨胀，这应该会增加饱腹感并减缓食物的吸收。
多项研究检验了可溶性纤维葡甘露聚糖，其工作原理类似，表明它可以导致体重减轻。此外，奇亚籽中的蛋白质可以帮助减少食欲和食物摄入量。
一项研究发现，早餐吃奇亚籽会在短期内增加饱腹感并减少食物摄入量。然而，研究奇亚籽的有效性减肥提供了相当令人失望的结果。
在一项针对90名超重人群的研究中，每天50克奇亚籽持续12周不会影响体重或健康指标。在另一项对62名女性进行的为期10周的研究中，奇亚籽不会影响体重，但确实增加了血液中Omega-3脂肪的含量。
相比之下，一项针对2型糖尿病肥胖患者的6个月低热量饮食研究发现，与安慰剂相比，每天吃奇亚籽导致的体重减轻明显更大。
尽管在你的饮食中添加奇亚籽本身不太可能导致体重减轻，但许多专家认为它们可以成为减肥饮食的有用补充。减肥饮食不仅仅是单一的食物。整个饮食以及睡眠和锻炼等其他生活方式都很重要。
当结合以真正食物为基础的饮食和健康的生活方式时，奇亚籽可能有助于促进减肥。
概括：奇亚籽富含蛋白质和纤维，两者都已被证明有助于减肥。然而，对奇亚籽的研究结果喜忧参半。
6. 奇亚籽富含Omega-3脂肪酸
像亚麻籽一样，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量非常高。奇亚籽比鲑鱼含有更多的Omega-3，克为克。
然而，重要的是要记住，它们中的Omega-3主要是ALA（α-亚麻酸），它并不像你想象的那么有益。ALA需要转化为活性形式的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），然后你的身体才能使用它。
不幸的是，人类在将ALA转化为这些活性形式方面效率低下。因此，植物Omega-3往往远不如鱼油等动物来源。
研究表明，奇亚籽——尤其是经过研磨的——可以增加血液中ALA和EPA的含量，但不会增加DHA。这可能是个问题。因为他们不提供任何DHA，这是最重要的Omega-3脂肪酸，大多数专家认为奇亚籽是低质量的Omega-3来源。
为了获得你的身体和大脑所需的DHA，要么经常吃富含脂肪的鱼，要么服用鱼油，或者——如果你是素食主义者或素食主义者——一种植物来源的DHA补充剂。
概括：奇亚籽的Omega-3脂肪酸ALA含量非常高。然而，人类并不擅长将其转化为DHA，这是最重要的Omega-3脂肪酸。
7. 奇亚籽可降低患心脏病的风险
鉴于奇亚籽富含纤维、蛋白质和Omega-3，它们可能会降低你患心脏病的风险。几项研究已经检验了它们的益处，但结果尚无定论。
大鼠研究表明，奇亚籽可以降低某些风险因素，包括甘油三酯、炎症、胰岛素抵抗和腹部脂肪。它们还可能提高“好”高密度脂蛋白胆固醇。
然而，一项人体研究并未发现风险因素有任何改善。一些研究表明，奇亚籽可显着降低高血压患者的血压，这是心脏病的重要危险因素。
总体而言，奇亚籽可能有益于心脏健康，但除非伴随其他有益的生活方式和饮食改变，否则它们可能不会产生重大影响。
概括：关于奇亚籽对心脏病危险因素影响的研究尚无定论。一些研究表明有好处，而另一些则没有。
8. 它们富含许多重要的骨骼营养素
奇亚籽富含多种对骨骼健康很重要的营养素。这包括钙、磷、镁和蛋白质。钙含量特别令人印象深刻——每盎司（28克）中含有18%的RDI）。
克比克高于大多数乳制品。因此，对于不吃乳制品的人来说，奇亚籽可能被认为是钙的极好来源。但奇亚籽中还含有植酸，在一定程度上会降低钙的吸收。
概括：奇亚籽富含钙、镁、磷和蛋白质。所有这些营养素对于骨骼健康都是必不可少的。
9. 奇亚籽可降低血糖水平
高空腹血糖水平是未经治疗的2型糖尿病的典型症状。持续的高空腹血糖水平与多种慢性疾病的风险增加有关，包括心脏病。但是，饭后血糖水平的暂时升高如果经常过高也可能对健康产生不利影响。
动物研究发现，奇亚籽可改善胰岛素敏感性和血糖控制，稳定饭后血糖水平。一些人类研究表明，与不含任何奇亚籽的面包相比，食用含有奇亚籽的面包可降低餐后血糖升高，从而支持这一点。
概括：研究表明，奇亚籽可以降低高碳水化合物餐后血糖的升高，可能有益于2型糖尿病患者。
10. 奇亚籽可减少慢性炎症
炎症是你的身体对感染或受伤的正常反应。皮肤红肿就是典型例子。尽管炎症有助于你的身体愈合并抵抗细菌、病毒和其他传染性病原体，但它有时也会造成伤害。
这主要适用于慢性炎症，这与心脏病和癌症的风险增加有关。慢性炎症通常没有任何可见的迹象，但可以通过测量血液中的炎症标志物来评估。
各种不健康的生活习惯会增加你患慢性炎症的风险，包括吸烟、缺乏运动或不良饮食。另一方面，某些健康食品可能会降低炎症标志物的血液水平。
一项对20名糖尿病患者进行的为期3个月的研究表明，每天食用37克奇亚籽可使炎症标志物hs-CRP降低40%。相比之下，那些得到麦麸的人并没有得到显着的好处。
其他关于奇亚籽的研究未能检测到对炎症标志物的任何显着影响。
概括：有限的证据表明，吃奇亚籽可能会减少一种称为hs-CRP的炎症标志物。然而，健康益处是不确定的，需要更多的研究。
11. 奇亚籽很容易融入你的饮食
奇亚籽非常容易融入你的饮食中。种子本身味道很淡，所以你可以将它们添加到几乎任何东西中。它们也不需要像亚麻籽一样磨碎，这使它们更容易准备。
它们可以生吃，浸泡在果汁中，加入稀饭、布丁、冰沙或添加到烘焙食品中。你也可以将它们洒在麦片、酸奶、蔬菜或米饭上。由于它们能够吸收水分和脂肪，因此它们可用于增稠酱汁并作为食谱中的鸡蛋替代品。
它们也可以与水并变成凝胶。在食谱中添加奇亚籽将显着提高其营养价值。它们似乎也具有良好的耐受性，但是如果你不习惯吃大量纤维，那么如果你一次吃得太多，则可能会出现消化不良的副作用。
常见的剂量建议是20克（约1.5汤匙）奇亚籽，每天两次。
概括：奇亚籽很容易准备，经常添加到粥或冰沙中。
概括
奇亚籽不仅富含营养、Omega-3脂肪、抗氧化剂和纤维，而且易于制备。人们通常将它们添加到粥或冰沙中。研究表明，它们具有多种健康益处，从减肥到减少炎症。如果你还没有吃奇亚籽，你应该考虑将它们添加到你的饮食中。它们是少数配得上这个称号的超级食品之一。