5个腿部训练动作，帮你打造粗壮“牛蛙腿”！

5个腿部训练动作，帮你打造粗壮“牛蛙腿”！

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网易

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https://m.163.com/news/article/JO594LJO0518C21M.html

想要拥有强壮有力的双腿吗？本文将为你介绍5个科学有效的腿部训练动作，帮助你打造粗壮有力的“牛蛙腿”。

动作1：足跟垫高杠铃深蹲

垫高足跟可以更多地锻炼到股四头肌。在进行深蹲、腿举和弓步蹲等动作时，应尽可能增加膝盖的弯曲度。始终要做全程动作，避免半程的敷衍动作。

动作2：单腿腿举

为了着重锻炼股四头肌，应将腿放在踏板较低的位置。每次动作都要促进膝盖弯曲，以确保股四头肌得到最佳激活。

动作3：哑铃行走弓步蹲

若想重点锻炼股四头肌，步幅要小些，同时保持身体挺直，用前脚掌发力站起。如果想重点锻炼臀肌，步幅就大些，身体微微前倾，用脚跟发力站起。

动作4：交错哑铃罗马尼亚硬拉

向后推臀部时，膝盖保持微微弯曲的状态。动作要缓慢且有控制，下放时专注感受腘绳肌的拉伸。因为这个动作每次只针对一条腿，所以需要更强的稳定性，务必收紧核心。

动作5：慢离心哑铃上台阶

这里重点锻炼臀肌，下放时，向后推臀部，同时将非支撑腿尽量向后伸展，不要着地。关键在于下放时感受臀肌的拉伸，然后用支撑腿的脚跟发力站起。

⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。