更年期失眠怎么办？营养师推荐6种助眠食物和生活习惯

更年期失眠怎么办？营养师推荐6种助眠食物和生活习惯

更年期是每位女性必经的生理阶段，其中失眠是常见的困扰之一。本文将从营养学角度，为您介绍六种有助于改善睡眠的营养素和六种健康生活习惯，帮助您安然度过这一特殊时期。

根据统计，约有40~60%的更年期妇女有失眠的困扰，经常出现半夜流汗、衣服湿透后醒来、醒来后难以再次入睡等症状。这些症状可能与停经前后的荷尔蒙变化有关。让我们一起来看看，有哪些食物和生活习惯可以帮助改善睡眠。

更年期睡不好的原因

热潮红

这是最常见的更年期失眠原因。由于荷尔蒙变化，使得对冷和热特别敏感，身体会突然感到忽冷忽热，常伴有盗汗和心悸。如果这种情况发生在半夜，很容易导致睡眠中断。

自律神经失调

在更年期荷尔蒙剧烈变化的影响下，自律神经也会受到影响，造成交感神经与副交感神经功能失衡。这可能导致热潮红、盗汗、心悸、头痛、失眠、紧张、焦虑等症状。情绪低落或抑郁也会进一步影响睡眠质量。

帮助入睡的六种营养素

色胺酸

色胺酸是人体合成血清素的原料，而体内的血清素在黑暗环境中可以转化为褪黑激素，帮助维持正常的睡眠周期。日常饮食中应保证足够的色胺酸摄入，富含色胺酸的食物包括奶类、肉类、黄豆、蛋、鱼、全谷类等。

钙

钙是天然的镇静剂，有助于肌肉和心脏的正常收缩以及神经的感应性。奶类、黑芝麻、小鱼干、板豆腐等食物含有丰富的钙质。

镁

镁同样具有镇定和放松作用，有助于维持心脏、肌肉和神经的正常功能。富含镁的食物有深绿色蔬菜、坚果、黄豆、黑豆、全谷类等。

维生素B群

维生素B1、B6、B12和烟酸对维持神经系统健康至关重要，其中维生素B6在血清素合成过程中扮演重要角色。富含维生素B群的食物包括奶类、蛋、肉类、豆类、内脏、全谷类、酵母等。

GABA（γ-氨基丁酸）

GABA是体内一种帮助放松的神经递质，可以缓解情绪和压力。GABA主要存在于一些蔬果、发芽和发酵食物中，如发芽糙米、糙米、红曲、番茄、南瓜、青椒等。

酪蛋白水解肽

科学家发现，婴儿之所以能睡得香甜安稳，与奶类中的酪蛋白密切相关。酪蛋白含有一种特殊的肽片段，可以与体内的GABA受体结合，发挥类似GABA的放松作用。

帮助入睡的六种生活习惯

1. 规律作息

保持固定的睡眠和起床时间，让生理时钟保持规律。如果躺下30分钟后仍无法入睡，可以起身做一些缓和的伸展运动，直到感到困倦再上床。

2. 放松伸展

睡前可以进行一些温和的伸展操，或使用滚筒、按摩球来放松肌肉和筋膜。

3. 避免兴奋性食物

下午三点过后应避免摄入咖啡、茶、巧克力、可乐等含咖啡因的食物，同时也要避免精制糖和酒精。

4. 睡前远离3C产品

睡前一小时避免使用手机、平板、电脑等电子产品，减少蓝光刺激。

5. 规律运动

养成规律的运动习惯，运动有助于缓解压力，特别是户外运动，可以晒到太阳，效果更好。

6. 参与社交

白天积极参与社交活动，让每天的生活充满活力。

更年期的各种不适症状，大部分是由于荷尔蒙变化导致自律神经失调引起的。因此，在饮食中建议适量摄入含有植物性雌激素的食物，例如黄豆、黄豆制品、黑豆、亚麻籽、苜蓿芽。面对更年期失眠问题，除了平衡荷尔蒙外，还需要平衡自律神经，通过上述饮食和生活方式调整，才能有效改善失眠状况。

本文原文来自Yannigo.com