维生素K2是什么？一图读懂维生素K2的功效、食物来源及每日摄入量

维生素K2是什么？一图读懂维生素K2的功效、食物来源及每日摄入量

维生素K2是什么？它有哪些功效？哪些食物富含维生素K2？相较于其他维生素，人们对维生素K2的了解相对较少。本文将深入探讨维生素K2的功能、食物来源、每日摄入量以及可能的副作用。

一、什么是维生素K2？和一般维生素K一样吗？

（一）维生素K是什么？

维生素K是一种脂溶性维生素。其发现可以追溯到1920年代，当时一位丹麦生物化学家Henrik Dam以小鸡做实验，发现了一种与凝血有关的营养物质，将其命名为"Koagulation-vitamin"，后来被称为维生素K。研究发现维生素K对血液凝集十分重要，后续研究还发现它在骨骼健康方面也扮演着重要角色。

（二）维生素K2与维生素K有什么不同？

天然的维生素K主要有两种类型：维生素K1（Phylloquinone）与维生素K2（Menaquinone）。

• 维生素K1主要存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、甘蓝，是日常饮食中主要的维生素K来源。
• 维生素K2主要存在于发酵食品与动物性食物中，如乳酪、纳豆、动物肝脏、蛋黄等，人体的肠道菌也可以产生维生素K2。进一步分类，维生素K2又分为两种不同的形式：MK-4与MK-7；维生素K2的MK-7是人体吸收利用率最高且最稳定的类型[1]。

二、维生素K2的功效与适用人群

既然了解了维生素K2是人体较易吸收利用的维生素K结构，那么，维生素K2对人体有哪些好处呢？维生素K2有哪些功效呢？以及适合哪些人群使用呢？维生素K2的六大好处，让你一次搞清楚！

（一）维生素K2的功效有哪些？

① 血液凝集

维生素K2是身体凝血的重要营养素，参与血液凝结的过程，帮助止血与伤口愈合，避免身体失血与伤口难以恢复。

② 骨骼稳固

维生素K2可以促进食物中的钙质运输到骨骼组织中，有助于增强骨骼密度和强度，进而预防骨质疏松和骨折的发生。综合分析研究表明，更年期后的妇女补充维生素K2营养补充剂，有助于改善腰椎骨质密度，减少骨折风险[2]。

③ 心血管健康

维生素K2可以将饮食中的钙质有效率地进入骨骼，转变为骨质。而不是进入心血管组织，因而有助于防止动脉钙化、动脉硬化，并保持血管弹性，进而降低中风、心血管疾病的危险以及降低心脏病的发生率。

④ 肝脏代谢

有助于维持肝脏功能正常，支持肝脏解毒和代谢功能。2024年科学研究指出，维生素K2有助于脂肪代谢，对于脂肪肝有保护作用[3]。

⑤ 减少慢性炎症

具有抗炎和抗氧化作用，有助于减少慢性炎症和氧化应激对身体的损害。

⑥ 保护神经系统

维生素K2的抗炎特性，有助于保护大脑与神经系统，保护大脑避免氧化压力而被破坏[4]。

（二）维生素K2适合哪些人群补充？

维生素K2适合各年龄群体，特别是想要维持骨骼健康、更年期后的妇女、年长者，除了通过饮食摄取外，还可以额外补充营养补充品。

三、维生素K2的食物来源有哪些？维生素K2食物排名

维生素K根据不同的两种形式，食物来源也各不相同。

• 维生素K1：主要存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、甘蓝，是日常饮食主要的维生素K来源[5]；
• 维生素K2：主要存在于发酵食品与动物性食物中，如豆腐乳、乳酪、纳豆以及肝脏、蛋黄等[6]。

以下图表简单说明食物中的维生素K含量排名：

四、维生素K2什么时候吃？

维生素K属于脂溶性营养，建议饭后食用可以达到最好的吸收效果。然而维生素K又以MK-7为最好吸收的形式，如果需要选择营养补充品，可以特别挑选维生素K2-7的产品补充营养。

五、维生素K2有副作用吗？哪些人群要特别留意？

维生素K是一种普遍且安全的营养素，适量补充并不会有任何副作用产生。

不过，“正在服用抗凝血剂的人可以吃维生素K食物吗？”相信这是很多人的疑问。没错！维生素K会影响抗凝血剂华法林的药效，然而维生素K也是骨质重要营养，影响身体各方面健康。对于有心血管疾病、正在服用抗凝血剂的朋友，与医师、营养师讨论饮食原则，适量补充任何营养素，才能找到健康的保健方法！

参考文献：

[1] Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health-Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Front Pharmacol . 2022 Jun 14:13:896920.

[2] Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health . 2022 Aug 11:10:979649.

[3] Vitamin K2 protects mice against non-alcoholic fatty liver disease induced by high-fat diet. Sci Rep. 2024 Feb 6;14(1):3075.

[4] Vitamin K and the nervous system: an overview of its actions. Adv Nutr . 2012 Mar 1;3(2):204-12.

[5] USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.

[6] The menaquinone (vitamin K2) content of animal products and fermented foods.