女子马拉松运动员的营养策略

女子马拉松运动员的营养策略

女子马拉松运动员的营养策略

营养在支持运动表现和优化健康方面发挥着关键作用。这一点对女性运动员尤为重要，因为在一系列运动中，包括马拉松运动员3在内的女性运动员普遍缺乏营养1,2。能量和碳水化合物摄入量低的女性往往会对其运动表现和运动后的恢复产生负面影响。这还会增加受伤的风险，并对健康（包括骨骼健康和月经功能）产生不利影响4。扎实了解运动营养学并能够每天执行以下 5 项关键原则，对女性马拉松运动员的成绩和健康都能起到关键作用。

1. 吃饱

全天摄入充足的能量，以满足日常生活和训练的需要，是每位女性跑步者饮食的基础。而女性耐力运动员往往无法满足这一要求。在体重越轻、成绩越好的观念驱使下，与体重和身体成分有关的担忧会导致女性运动员摄入的能量和碳水化合物过少。这种观点过于简单化，会导致营养缺乏，对成绩和健康都会产生严重的负面影响。

女性耐力跑运动员每天消耗约 3000 千卡热量5，但这一消耗量受训练量和强度、训练之外的体力活动水平以及运动员体重的影响。女性马拉松运动员应根据个人需要和训练要求进行调整。

一些确保每天摄入最佳能量的小贴士：

• 养成每天在相同时间吃三顿正餐和 1-2 次零食的习惯。避免跳餐。
• 在训练前吃一顿富含碳水化合物的正餐或零食。
• 将营养作为训练后恢复的优先事项。
• 根据训练需求调整碳水化合物的摄入量。例如，较长的跑步训练需要更多的能量/碳水化合物。
• 在饮食中多吃富含不饱和脂肪（如欧米茄 3 脂肪酸）的食物，或补充欧米茄 3 药片。

2. 为训练提供燃料

训练前加油

目前的营养指南建议在训练前进餐时，每公斤体重摄入1-4 克碳水化合物6。这一餐应在训练前1-4 小时进食。

在高强度训练前 2-3 小时，应进食每公斤体重约 3 克的高碳水化合物膳食；而碳水化合物含量少于 1 公斤体重的膳食/零食应在训练前 1 小时进食，更适合强度较低的训练。

训练前膳食举例

训练期间的加油

在训练过程中摄入碳水化合物可以提高体能和脑力6。所需的碳水化合物总量取决于训练时间的长短：

• 训练时间长达 1 小时：每小时最多 30 克碳水化合物
• 训练时间在 1-2.5 小时之间：每小时 30-60 克碳水化合物
• 训练时间超过 2.5 小时：每小时 60-90 克碳水化合物

您可以使用各种碳水化合物来源为训练提供能量，如能量胶、能量咀嚼片、运动饮料、谷物棒和干果。使用不同的碳水化合物来源进行练习，并逐渐增加碳水化合物的摄入量，这样您的肠胃就能习惯在运动时消化食物，这将有助于限制运动时的肠胃不适。

充足的液体

不同运动员的出汗率相差很大，您应重点确保在训练过程中，您的出汗量不超过体重的2%。女性运动员每小时的运动量应为400-800 毫升4，具体摄入量取决于您的出汗率。如果您在炎热的环境中训练，可考虑增加液体摄入量，并在饮料中添加电解质。电解质（尤其是高钠含量）可促进水分保持，有助于维持电解质平衡。

3. 不要忽视恢复

训练后的营养在促进训练适应和加速恢复方面起着关键作用。训练结束后，应及早摄入碳水化合物，开始补充能量储备（肌糖原）。7. 为了恢复肌糖原储备，应在运动后立即以及接下来的 2-3 小时内，按体重摄入 ~1g.kg 的碳水化合物。

运动后至少需要摄入20 克蛋白质，以促进蛋白质平衡并支持肌肉恢复7。运动后立即摄入蛋白质和碳水化合物以及运动后 2 小时摄入蛋白质和碳水化合物可改善骨转换指标8，这对女性马拉松运动员的骨骼健康至关重要。这可以通过含有碳水化合物和蛋白质的恢复饮料来体现。

在吃完这些小吃后，训练后餐可在训练结束后 2-3 小时食用，其中应含有丰富的碳水化合物和20-40 克蛋白质。例如

• 100 克干通心粉、15 克香蒜酱、125 克烤鸡胸肉、一把菠菜、15 克磨碎的帕尔马干酪
• 100 克未煮过的米饭、125 克烤三文鱼、150 克烤芦笋
• 两个中等大小的烤红薯、150 克烤哈罗米奶酪、150 克烤西兰花

此外，训练结束后，您应立即开始饮用液体，目标是在训练中每减1公斤体重，就饮用1.5 升液体。还可以在饮料中添加电解质（如HYDRO+），以增强水分保持能力并加速补水过程。如果当天还有第二次训练，这一点尤为重要。

4. 有效的赛前碳水化合物摄入

马拉松比赛前补充碳水化合物可提高成绩。由于马拉松成绩的主要动力来自碳水化合物，因此在赛前饱和肌肉和肝脏中的糖原储备应该是一个重要的优先事项。男性和女性马拉松运动员在跑马拉松前一天往往都摄入碳水化合物不足9。

运动营养指南建议在比赛前一天摄入每公斤体重 10-12 克的碳水化合物6。全天都应摄入富含碳水化合物的食物，因此仅仅在晚餐时多吃一碗意大利面并不能达到建议的摄入量。关于如何达到建议的碳水化合物摄入量的几个建议包括

2. 在比赛前一天测量您当前的碳水化合物摄入量。这样您就能知道自己的起点和需要改变/增加的量。
3. 要有一个连贯的饮食时间表--三顿正餐，外加中间的高碳水化合物零食。
4. 包括碳水化合物的液体来源：果汁、冰沙和高碳水化合物饮料。
5. 晚餐时加入低脂肪、高碳水化合物的甜点，如米饭布丁。

5. 比赛期间的燃料

目前的运动营养指南建议，持续 2.5 小时以上的运动/比赛每小时摄入60-90 克碳水化合物6。最近发现，马拉松运动员在比赛中平均每小时只摄入 30-40 克碳水化合物9，能量严重不足。与业余运动员相比，专业耐力运动员平均每小时多摄入至少 10 克碳水化合物，这说明增加碳水化合物摄入量的重要性。

注意比赛期间的液体摄入量。女性运动员的出汗率往往低于男性运动员，也更容易出现低钠血症4，即血液中的钠含量低于正常水平。马拉松女选手应达到最佳的液体摄入量（每小时 0.4-0.8 升），但也应摄入混合电解质，以维持电解质平衡，从而支持她们的水合作用。

制定一个结构合理的加油计划，并在训练期间进行多次试验，当然会对您的比赛表现产生关键影响。这可能包括摄入各种碳水化合物，包括凝胶、咀嚼片和运动饮料11。

参考资料

2. Condo, D., Lohman, R., Kelly, M. and Carr, A., 2019.澳大利亚女子足球运动员的营养摄入、运动营养知识和能量可用性。Nutrients, 11(5), 971.
3. McHaffie, S.J., Langan-Evans, C., Morehen, J.C., Strauss, J.A., Areta, J.L., Rosimus, C., Evans, M., Elliott-Sale, K.J., Cronin, C.J. and Morton, J.P., 2022.碳水化合物恐惧、皮褶目标和身体形象问题：球员和利益相关者对精英女足营养文化看法的定性分析。足球中的科学与医学》，6（5），第 675-685 页。
4. Loucks, A.B., 2007.马拉松和其他耐力运动中的低能量可用性。运动医学》，第 37 期，第 348-352 页。
5. Deldicque, L. and Francaux, M., 2015.女性耐力跑运动员的健康营养建议：更新。营养学前沿》，第 2 期，第 17 页。
6. Yoshida, A., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S., Suzuki, N., Nakae, S., Murata, H., Taguchi, M. and Higuchi, M., 2019.结合使用活动记录和加速度计测量女性耐力跑运动员自由生活总能量消耗的有效性。力量与调理研究杂志》，33（11），第2962-2970页。
7. Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. and Jeukendrup, A.E., 2013.训练和比赛中的碳水化合物。食品、营养与运动表现 III》，第 17-27 页。
8. Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J. and Van Loon, L.J., 2010.促进运动后恢复的营养策略。国际运动营养与运动代谢杂志》，20（6），第 515-532 页。
9. Townsend, R., Elliott-Sale, K.J., Currell, K., Tang, J., Fraser, W.D. and Sale, C., 2017.运动后摄入碳水化合物和蛋白质对骨代谢的影响。美国运动医学学院转化期刊》，2（20），第129-137页。
10. Sampson, G., Morton, J.P. and Areta, J.L., A broken link：对碳水化合物需求的了解并不能预测耐力运动员在比赛前后的碳水化合物摄入量。欧洲体育科学杂志》。
11. Tsintzas, O.K., Williams, C., Singh, R., Wilson, W.和Burrin, J., 1995.碳水化合物电解质饮料对马拉松长跑成绩的影响。欧洲应用生理学和职业生理学杂志》，70，第 154-160 页。
12. Hearris, M.A., Pugh, J.N., Langan-Evans, C., Mann, S.J., Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, J.T.和Morton, J.P., 2022.13C-葡萄糖-果糖标记显示，当以液体、凝胶、果冻咀嚼或同时摄入120克/小时时，运动中外源性CHO的氧化作用相当。应用生理学杂志》，132（6），第 1394-1406 页。