不吃藥也能降低膽固醇！營養師教你吃「四低一高」
不吃藥也能降低膽固醇！營養師教你吃「四低一高」
胆固醇过高会对人体造成不良影响，除了药物治疗外，通过饮食调节也是一种有效的方法。本文将为您介绍三种降血脂食材的功效和食用方法，以及降血脂的饮食原则"四低一高"。
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高血脂食疗Q&A专家解惑
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以黄豆代替肉类蛋白质，能有效降血脂？
大豆异黄酮是清除胆固醇的秘密武器。黄豆营养价值高，蛋白质、维生素和矿物质含量丰富，素有“来自田中的肉”、“绿色牛奶”的美称，其热量低且不含胆固醇，是血脂偏高者的天然保健食品。此外，黄豆所含的纤维质和大豆异黄酮，还能降低血中总胆固醇、坏胆固醇和三酸甘油酯，适量食用能加强胆固醇的排出量，有效降低血脂肪。血脂高患者每天可以喝一杯500c.c.的豆浆，搭配一块160克的豆腐，就能防止胆固醇飚升。
橄榄油为什么被称为“血管清道夫”？
不饱和脂肪酸能改变好、坏胆固醇比例。橄榄油富含65～95%的单元不饱和脂肪酸，以及Omega-3和Omega-6等多元不饱和脂肪酸，有益心血管健康。单元不饱和酸能防止血块凝聚，多元不饱和脂肪酸可中和血管内的自由基，提高好胆固醇的浓度。好胆固醇可帮助清除体内的坏胆固醇，多以橄榄油进行烹调，可避免血栓、中风的危险。橄榄油有等级之分，选用以冷压方式萃取的初榨和纯级橄榄油，才能发挥显著的保健功效，以凉拌、低温烹调为佳，避免高温油炸。
营养师推荐降血脂明星食材
高丽菜
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别名：甘蓝、包心菜、卷心菜、圆白菜
主要营养成分：膳食纤维、叶酸、维生素C、K、U
降血脂关键成分：膳食纤维、维生素C、铬
食疗保健功效：健胃抗癌、预防感冒、调节血糖
适用者：胃溃疡患者、痛风患者、易感冒者
不适用者：甲状腺失调者、腹胀者
为什么能有效降血脂？
高丽菜所含的维生素C，对于降低血脂的效果十分明显，维生素C可增加体内好胆固醇的含量，进而促进胆固醇代谢；高含量的维生素C还有助于干扰胆固醇的合成，降低体内血脂含量。
营养师小叮咛
除了维生素C、膳食纤维，高丽菜还含有一项大家较陌生的降血脂利器－铬。铬能帮助血液中的糖分正常进入细胞，也能刺激好胆固醇的合成，同时具有调节血糖和消除坏胆固醇的功效。
中医师问诊
中医学将“高血脂”归于“痰湿”问题，又认为饮食不节、经常大鱼大肉导致肥胖是形成痰湿的主因。食用可改善消化、排泄与代谢功能的高丽菜，帮身体深度打掃，能使循环畅通，缓解痰湿症状。
这样吃才健康
高丽菜含多种水溶性维生素，如维生素B群、C和矿物质，以油炒比滚水汆烫理想，可避免营养成分流失。烹调时间建议控制在5分钟以下，以免释放硫化氢气体而产生刺鼻气味。
食物营养搭配宜忌
高丽菜＋猪肉＝恢复肌肤弹性、消除疲劳
高丽菜含维生素C，猪肉含蛋白质，两者搭配食用，有助恢复肌肤弹性、消除疲劳。
高丽菜＋鱿鱼＝防老抗癌、促进循环
高丽菜的维生素C，可加强鱿鱼的维生素E作用，达到护肤、抗老、促进循环、抗癌之效。
高丽菜＋小黄瓜＝破坏维生素C的营养
小黄瓜含有维生素C分解酶，容易分解、破坏高丽菜中的维生素C，使原有的营养价值降低。
高丽菜＋蜂蜜＝使营养价值打折扣
蜂蜜所含的铜，会将高丽菜的维生素C氧化，使维生素C无法发挥其效用，降低营养价值。
蒜香高丽菜
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降低血压＋提升免疫力
2人份
热量 200.6大卡／膳食纤维 3.3克／胆固醇 0毫克
材料：
高丽菜200克，大蒜3瓣，辣椒1支
调味料：
醋、冰糖各2大匙，酱油1大匙
作法：
- 材料洗净；高丽菜撕小片，汆烫后沥干，盛盘备用。
- 大蒜切末；辣椒去籽，切丝，与所有调味料混匀。
- 将作法2淋入作法1拌匀即可。
香菇
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别名：香蕈、香菰、毛菰
主要营养成分：蛋白质、膳食纤维、维生素B群、D、钙、锌
降血脂关键成分：纤维质、维生素B群、锌、钙
食疗保健功效：整肠健胃、强健骨鬆、降血壓
适用者：一般人
不适用者：尿酸过高者、痛风患者、肾病患者
为什么能有效降血脂？
香菇所含水溶性纤维比例高，可在消化道包覆胆固醇和过多脂肪酸，并使之随粪便排出，减少体内血脂量；锌是合成细胞DNA的必要元素，能增高体内的糖分利用率，减少三酸甘油酯，使血脂下降。
营养师小叮咛
香菇含多种和辅酶合成有关的物质，如腺嘌伶、胆鹼、核酸类物质等，可促進体内脂肪和糖分的代謝，使血脂降低。香菇是公認的養生食材，但普林含量不算低，痛风急性發作期不建議食用。
中医师问诊
香菇具理气补肌、益味助食等作用，对脾胃虚弱、气虚乏力者有益，对降血压和血脂、对抗肿瘤等，也具一定的治疗效果。高血脂患者可取乾香菇20克和洋蔥40克一起燉煮，连续食用可改善症狀。
这样吃才健康
乾燥香菇有一種獨特的天然鮮味，要用約80℃左右的熱水適度泡發，才能將其中所含的核糖核酸催化而釋出鮮味，但是不要浸泡太久，以免鮮味物質大量流失。
食物营养搭配宜忌
香菇＋瘦肉＝护肤、维护神经系统健康
香菇含色胺酸，瘦肉含菸鹼酸，搭配食用可提高体内菸鹼酸含量，有益皮肤、神经系统健康。
香菇＋西洋芹＝防癌抗老、保护眼睛
乾香菇富含維生素D，西洋芹含類胡蘿蔔素，一起食用具有保护眼睛、防癌、抗老等作用。
香菇＋酒＝减少维生素D的吸收
酒精会减少人体对香菇中维生素D的吸收，使人體無法充分攝取鈣、磷等有益的營養素。
香菇＋豬肝＝破壞維生素A的營養
香菇中含有多種生物活性物質，和豬肝一起食用，會破壞其維生素A，使營養價值降低。
雙菇拌雞肉
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滋補強身＋促腸蠕動
2人份
熱量 302.4大卡／膳食纖維 2.6克／膽固醇 59毫克
材料：
雞胸肉100克，洋菇、萵苣、小黃瓜各30克，新鮮香菇40克，橄欖油1大匙
調味料：
醬油1小匙，糖、黑胡椒各1/2小匙
作法：
- 材料洗淨；小黃瓜、菇類均切塊；萵苣撕成片狀。
- 雞胸肉燙熟後撈起，撕成絲狀。
- 熱油鍋，加入香菇、洋菇和小黃瓜炒熟，再加雞肉絲、調味料拌勻即可。
葡萄柚
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别名：西柚、胡柚
主要营养成分：维生素C、膳食纤维、叶酸、果胶、柠檬酸
降血脂关键成分：果胶、维生素C、类黄酮
食疗保健功效：美肌淡斑、预防心血管疾病
适用者：高血压患者、肾病患者
不适用者：脾胃弱者、服用降胆固醇药物者
为什么能有效降血脂？
葡萄柚中的果胶遇水会膨胀，可吸附胆酸，增加胆盐的排泄，对于降胆固醇有不错的效果；纤维素可促进肠胃蠕动、加快粪便的排泄速度，减缓身体对于葡萄糖、胆固醇的吸收。
营养师小叮咛
葡萄柚所含的类黄酮，是植物对抵抗外来伤害所具备的抗氧化质，有超强的抗氧化力，能抑制脂质氧化沉积，减少身体血脂总量。根据研究调查，红色葡萄柚降低血液中三酸甘油酯的成效最为惊人。
中医师问诊
中医学认为，葡萄柚具有促进消化、改善肥胖、舒缓压力、助眠利尿等多重食疗作用，对于因饮食不节、劳逸不均、体质肥胖、七情内扰所造成的高血脂都有治疗效果，唯葡萄柚性凉，年长者不宜过量食用。
这样吃才健康
葡萄柚含有类黄酮，会使得体内血液中药量上升，因此正在服用高血压、降血脂药物，及心绞痛用药、镇静剂、抗组织胺药物者，要注意葡萄柚和药物的食用时间要间隔2小时以上才安全。
食物营养搭配宜忌
葡萄柚＋核桃＝增强体力、预防贫血
葡萄柚富含维生素C，可促进人体对核桃中铁质的吸收率，达到增强体力、预防贫血之效。
葡萄柚＋番茄＝美肌护肤、增强免疫力
葡萄柚含类黄酮，可促进人体吸收番茄中的维生素C，有助于增强免疫力、维持肌肤年轻。
葡萄柚＋乳酪＝消化不良、降低营养
葡萄柚含鞣酸，乳酪的蛋白质含量丰富，一起食用不利于人体吸收蛋白质，易造成消化不良。
葡萄柚＋豆腐＝刺激肠胃、产生恶心
葡萄柚中的鞣酸，碰到豆腐中的钙，会结合成不易消化的鞣酸钙，易刺激胃而出現不适現象。
香柚海鮮
istetiana//Getty Images
利尿消肿＋延缓衰老
1人份
热量 136.1大卡／膳食纤维 3克／胆固醇 84.5毫克
材料：
葡萄柚、小黄瓜各100克，虾仁50克，小番茄、草莓各30克
调味料：
红酒醋、橄榄油各1小匙，蒜末、洋葱末、辣椒末、盐、黑胡椒各少许
作法：
- 材料洗净；葡萄柚去皮，切块；小番茄、草莓对半切开；小黄瓜切块。
- 虾仁去肠泥，洗净后烫熟，沥干备用。
- 将所有材料与调味料拌匀即可。
营养师教你 吃对方法降血脂
istetiana//Getty Images
高血脂该怎么吃？
人体需要胆固醇，以促进脂肪消化、预防贫血，以及合成肾上腺素荷尔蒙，但过多的坏胆固醇，也会伤害心血管！适当、均衡的饮食有助于控制胆固醇含量，确实预防心血管疾病。降胆固醇的饮食重点在于“四低一高”：低卡、低脂、低糖、低盐、高纤维，遵守这个原则能减少胆固醇来源，加速胆固醇代谢，减少高胆固醇对人体的伤害。
控制饮食热量
每天摄取的饮食热量（大卡），以理想体重乘以30为标准。例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活动量者所需。此外，均衡摄取6大类食物，不可偏废。
每日5蔬果
每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜为主较佳。尤其年齡较长或血脂異常者，更應注意蔬果的攝取。
增加纤维质摄取
摄取蔬果、带皮谷类、豆类和坚果，使每日纤维摄取量超过25克以上，将可促进体内脂质、胆酸排出，改善血脂异常。
控制油脂摄取
要预防高胆固醇，饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下；若已有血脂异常的情形，则需更进一步缩減至7%以下。
限吃高胆固醇食物
每人每天胆固醇摄取量以300毫克为限。坏胆固醇过高者、糖尿病患者，或曾患有心血管疾病者，则需缩減至200毫克。
限制盐分摄取
血脂异常者更要小心血压升高，盐分摄取量每日应限制在6克以下（约1小匙多一点），有助于改善高血压和心血管疾病。