吃B群的好处有哪些？了解10大功效和适合食用6大族群
吃B群的好处有哪些？了解10大功效和适合食用6大族群
考前废寝忘食、工作压力大或加班等特别疲劳的时刻，总会想来颗B群！B群可以说是能量的捍卫者。到底吃B群有哪些好处？什么人不能吃B群？带大家认识B群家族的维生素，以及其功效和食物来源，让你更了解通过哪些食物可以补充，以及各族群食用上的注意事项。
B群是什么？它是“8种”维生素B的组合统称
B群是8种水溶性“维生素B”的集合统称，分别有：维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它是维持人体正常生理功能的重要物质，但维生素却是一种人体无法自行合成的微量元素，必须通过饮食获得。经常因喝酒应酬、容易感到昏昏欲睡，或是外食族常有嗯嗯困扰、上班容易觉得没动力、哈欠连连等，都可能是缺乏维生素B的情形，所以怎么摄取足够的维生素B群备受重视。
吃B群的好处有哪些？B群有这10大功效
B群的每个成员对人体都有不同的功效，它们各司其职却也共同协作，对维持身体各项重要功能有着关键的作用，包含维持正常能量代谢、维持保护力、增进黏膜与肌肤健康等。以下为维生素B群有利于人体的10大功效，让大家更了解B群这个强大的“团队”的多种优点：
- 维持正常能量代谢
- 一扫疲劳、维持专注力
- 强健体魄、维持保护力
- 有助于维持身心平衡
- 促进神经系统健康
- 帮助红血球形成
- 增加营养补给并增进消化系统的健康
- 维持肌肤和黏膜健康
- 有助胎儿正常发育
- 有助于维持正常的食欲、帮助维持孕期健康
B群怎么补充？认识B群种类、个別功效和食物来源
维生素B群的食物来源相当多元，几乎都是日常饮食中的常见食材，通过均衡饮食可补充人体所需的B群维持健康。以下为B群种类、个別功效和食物来源整理内容：
B群种类 | 功效 | 食物来源 |
|---|---|---|
B1（硫胺素） | 帮助维持能量正常代谢，以及帮助维持皮肤、心脏及神经系统的功能。维持正常食欲。 | 全谷类、瘦肉、豆类、坚果 |
B2（核黄素） | 帮助维持能量正常代谢，帮助维持皮肤和晶亮健康。 | 牛奶、蛋、深绿色蔬菜、鱼 |
B3（烟碱酸） | 增进黏膜及消化系统、皮肤及神经系统的健康。 | 鱼、鸡肉、坚果、全谷类 |
B5（泛酸） | 有助体脂肪、胆固醇的合成及氨基酸代谢，和维持能量正常代谢。 | 牛肉、全谷类、蛋 |
B6（吡哆醇） | 有助红血球维持正常形态、维持氨基酸正常代谢；适合孕期饮食调理；帮助入睡。 | 香蕉、马铃薯、豆类、猪肉 |
B7（生物素） | 有助维持能量与氨基酸的正常代谢、及脂肪与肝糖的合成增进皮肤和黏膜健康。 | 蛋黄、肝脏、坚果、豆类、牛奶 |
B9（叶酸） | 有助预防胎儿正常生长与发育；有助红血球、核酸与核蛋白形成。 | 深绿色蔬菜、豆类、柑橘类水果、动物肝脏、坚果 |
B12（钴胺素） | 帮助红血球形成，增进神经系统健康。 | 动物内脏、鱼、肉类、蛋、乳制品 |
补充B群有副作用？留意3大注意事项
六大类饮食中，都可以看见B群的踪迹！在一般正常饮食的状态下，加上B群属于水溶性维生素容易代谢，通常不会有过量摄取的问题。补充B群时留意以下注意事項，有助避免引發副作用：
- 补充“高剂量的单一维生素B”：务必依照产品的建议食用方式，避免短时间摄取过量，例如过量摄取维生素B3烟碱酸，可能会导致皮肤局部一块块变红、身体虚弱、容易累等状况。相较单一维生素B，B群更符合日常保健的需求。
- 避免同时喝茶或咖啡：B群属于水溶性维生素，如果和咖啡或茶等利尿的饮品同时摄取，会加速代谢降低吸收效果。建议喝咖啡和补充B群间隔1～2小时会较好。
- 和其他药物食用间隔2小时：为避免B群与其他药物相互作用不利健康，建议两者食用间隔2小时以上。
补充B群类的保健食品，可参考卫福部公告“国人膳食营养素参考摄取量”，进一步了解个人的营养需求标准，若有特殊疾病或状况也可咨询专业医疗人员，安心补给。
我要吃B群吗？适合吃B群的6大族群
“你累了嗎？”是一句家喻戶曉的廣告台詞，強調現代人忙碌的日常需要透過機能性食品來補充體力、提振精神！維生素B群是維持能量與代謝的重要物質，對以下6大族群來說，更是不可或缺：
- 工作压力大、需要耗費體力的人：B群是能量代謝的重要營養素，尤其是B1、B2和B6，能幫助身體維持正常能量代謝。感到壓力過大時，身體對B群需求增加，適當補充可有效增強體力、提升工作效率。
- 外食族：外食多有營養不均衡的問題，加上工作或生活上的勞累奔波，可以透過補充B群增強體力與精神。
- 懷孕或準備懷孕的女性：葉酸（維生素B9）在胎兒的正常發育中至關重要，尤其是在懷孕初期，孕婦通常需要比一般女性更多的葉酸，因此醫生常建議懷孕前或懷孕中的女性適量補充B群，幫助胎兒正常發育生長。
- 中年或銀髮族：隨著年齡增長，身體代謝變差需維持能量代謝，加上步入銀髮階段，人體對B12的吸收能力逐漸下降，容易有B12缺乏的風險，建議可以額外補充B群幫助維持健康。
- 素食者：素食尤其是全素食者，因為缺少動物性來源的食物，容易缺乏維生素B12。其對紅血球形成和神經系統健康很重要，所以吃素的人應特別注意補充B12。
- 患有慢性疾病或處於術後修復期的患者：因為身體對營養的需求增加，所以必須透過B群維持能量代謝，維持保護力幫助身體恢復。
什么人不能吃B群？这4种人，吃B群要留意的事
虽然B群对于大多数人来说是安全且有益的，但某些族群在补充B群时需要特别小心。以下是几个需要留意的情况：
- 对维生素过敏的人：少数人可能对某些B群中的特定成分敏感，而引发敏感反应，如肌肤不适等。如果本身体质敏弱或有相关食用后的不适反应，建议在补充B群之前仔细检查成分标示，并咨询医师建议。
- 慢性肾臟病患：維生素B6和B12，若過量攝取，可能會增加腎臟負擔。慢性腎臟病患者建議在醫師及營養師的指導下調整補充劑量，避免加重負擔。
- 有服用特定藥物者：服用抗癲癇藥物、癌症治療或某些抗生素，可能會影響維生素B群的吸收或代謝，因此需要調整攝取量。
- 慢性疲勞的人：身體感到疲勞的訊息，就要好好休息！補充B群可以幫助身體感到體力變好、精神飽滿，但人不是機器，還是要適當休息，避免對身體造成健康傷害。
了解B群是什么、B群的功效及食用注意事項，我們可以透過科學的補充方式和適量攝取，來幫助維持健康、強健體魄。