髋关节训练：预防全身损伤的关键
髋关节训练：预防全身损伤的关键
髋关节是人体最大的关节，在支撑和牵制上肢及下肢的用力过程中起着关键作用。然而，长期缺乏对髋关节的重视，很容易导致髋部功能障碍，从而影响整个运动链的协调性和稳定性，引发腰痛、膝痛等一系列问题。本文将为您详细介绍髋关节活动度和力量训练的重要性，并提供一套简单有效的练习方法。
作为人体最大的关节，髋关节在支撑和牵制上肢及下肢的用力过程中起着关键作用。然而，长期缺乏对髋关节的重视，很容易导致髋部功能障碍，从而影响整个运动链的协调性和稳定性，首先引发一系列问题，如腰痛、膝痛等。
通过训练髋部旋转肌群，不仅可以改善髋部功能，还可以影响整个运动链的协调性和腰部稳定性，从而减少疼痛、膝痛等常见问题。
一项2023年发表的研究发现，在ACL修复一年后，髋部内外旋力量的增加与五年后更好的功能和减少疼痛相关。
另一项2023年研究也表明，慢性腰痛训练患者通常存在髋关节肌肉力量下降的情况。这就是为什么我们在“腰痛解决方案”中要大量关注髋关节力量，而不仅仅是针对背部力量和核心肌群训练的原因所在。人体各部位都属于一个紧密相关的运动链条，不要只解决局部问题，而是要系统地从整体着眼，查找问题的根源所在。
沿着链条看
人们很自然地认为，如果膝盖受伤了，那么膝盖一定有问题。但这个问题通常比较复杂，误解这一点可能会导致在尝试修复疼痛部位时不太成功。
身体是一个相互关联的动力链，疼痛的根本原因通常是链条上或下完全不同区域的功能障碍或不正确的运动模式。
假设你是一名足球运动员，需要在场上转身传球，但你的髋部旋转不足。那么你最终可能会通过膝盖施加过多的旋转力。膝盖是链条上的下一个关节，并且该关节的设计不适合进行太多旋转，这可能会导致半月板疼痛和前十字韧带受伤。
简单有效的髋部旋转运动
作为一个简单有效的腿部活动度和力量训练，推荐以下练习：
- 双脚并拢站立，双手叉腰，保持上身挺直。
- 首先进行髋外旋，一个脚踝向外旋转，带动整个脚掌向外旋转，然后切换另一只脚。注意保持膝盖和脚掌始终保持在同一直线上，力量来自于支撑髋部的旋转，而不是脚踝旋转。
- 然后再进行髋内旋，一只脚掌向内旋。同时注意膝盖和脚掌保持一致，力量来源于髋部。
- 继续有控制地进行外旋和内旋的切换，从大腿驱动，以脚跟和脚掌为轴心，这样你的站距就会变宽。
- 当到达运动范围的末端时，可以控制、暂停，然后稍微弯曲膝盖并激活髋部内旋和外旋，同时以脚后跟和脚掌为轴，向起始位置移动位置。
- 每组2-3次重复，每周进行2-3次，随着训练的持续，可逐步增加重复次数。
首先，它有助于改善腿部旋转活动度，增强相关肌肉群的力量；其次，良好的腿部旋转功能，可以带动整个运动链更加协调小区运转，从而减少伤害风险，这是一种全身性的功能性方式，能够更好地模拟日常生活和运动场景中的这种动作模式，提高训练的整体转移效果。
重视髋部旋转健康，尤其是训练髋部活动度和力量的，对于预防各种疾病和损伤都有重要意义。我们提供的这个简单有效的髋部旋转运动，是不错的起点。但要真正达到预期效果，需要根据个人情况，循序渐进地开展系统的训练。同时，还要注意结合其他核心及下肢肌肉群的综合训练，全面增强身体的稳定性和协调性，这样才能更好地预防各种伤害的发生。
Reference
- Girdwood, M. A., Patterson, B. E., Crossley, K. M., Guermazi, A., Whitehead, T. S., Morris, H. G., Rio, E. K., & Culvenor, A. G. (2023). Hip rotation muscle strength is implicated in the progression of early post-traumatic osteoarthritis: A longitudinal evaluation up to 5 years following ACL reconstruction.Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 63, 17–23.https:///10.1016/j.ptsp.2023.06.001
- Pizol, G. Z., Ferro Moura Franco, K., Cristiane Miyamoto, G., & Maria Nunes Cabral, C. (2023). Is there hip muscle weakness in adults with chronic non-specific low back pain? A cross-sectional study.BMC musculoskeletal disorders, 24(1), 798.https:///10.1186/s12891-023-06920-x