节奏跑是什么？教练为你详解好处与做法
节奏跑是什么？教练为你详解好处与做法
以“舒适的高强度”速度跑步，这听起来可能不太吸引人，但这正是节奏跑的精髓所在——这种锻炼旨在助跑者跑得更快、持续时间更久。
如果您通过其中一款最佳跑步应用程序遵循结构化训练计划，那么您很可能已经遇到过这种锻炼。节奏跑能够培养跑者保持具有挑战性速度的能力，帮助跑者更好地应对疲劳，在关键时刻坚持下去。
无论有没有计划，如果您对掌握节奏跑感到好奇，那请听一听乔丹·库珀（Jordan Cooper）怎么说，她是Coopah的主教练，她会把您需要了解的一切都详细介绍给您。
什么是节奏跑？
节奏跑不是全力奔跑直至力竭。
“简单来讲，节奏跑是一种持续高强度的跑步，它能增强你身体长时间快速奔跑的能力，”库珀说。“理想状况下，它应当是一种你能轻松保持 20 分钟的速度，但在训练期间，你的目标是将其延长到 60 分钟。”
这种类型的跑步侧重于提高你的乳酸阈值，即你的身体在血液中积累乳酸的速度超过清除速度的那个点。节奏跑，通常被称为阈值训练，帮助你的身体更有效地应对乳酸，让你在更长的距离上保持更快的速度。
节奏跑的好处是什么？
“节奏跑的主要好处，”库珀说，“不仅是增强你的耐力，还有你的速度，这是任何训练计划的关键部分，特别是如果你正在为半程马拉松或马拉松等长距离赛事进行训练，并旨在提升你的成绩。”
节奏跑也有益于你的精神韧性。节奏跑所带来的挑战能教会你在感觉不适时如何保持动力和付出努力。同样，如果你正在为某场比赛进行训练，它会让你体验到比赛某些部分的感觉。
就个人经验而言，在开始定期将节奏跑纳入训练之前，很多人并不完全理解什么是节奏跑，也不知道它如何能对跑步产生积极影响。在为包括半程马拉松和全程马拉松在内的长距离比赛进行训练时，进行的节奏跑越多，在更长距离的跑步中就越有韧性，并且注意到能够在更具挑战性的配速下坚持更长时间。
首先，你应该先进行适当的跑步者热身，以增加身体周边的血液流动，调动肌肉，为节奏跑做好准备。然后，你可以开始确定要采用的配速。
“这类训练可能会令人望而生畏，尤其是如果你之前从未进行过，”库珀说，“所以一开始，我们总是建议先从较短时间的高强度跑步开始，这样你就能找找感觉，并找出适合自己的正确速度。”
她以某位朝着完成四小时马拉松目标努力的人为例。在节奏跑期间，目标应该是力求达到接近比赛日目标的速度——这应该是一种在一段时间内能够舒适地保持的较为吃力但还能承受的速度。
“随着训练计划的推进，在朝着比赛日迈进时，可以增加这些训练的时长，”库珀补充道。
以下是一个示例，说明如果目标是完成四小时的马拉松，节奏跑会是怎样的情况。
- 先轻松跑 10 分钟来热身
- 以节奏速度跑 2 个 10 分钟（大约每英里 9.09 分钟，这是完成四小时马拉松的目标速度）
- 在每两个 10 分钟的区间之间轻松跑 3 分钟
- 再轻松跑 10 分钟来冷却身体
进行节奏跑时应该穿哪种跑鞋？
在节奏跑期间，会跑得很快，并且希望能长时间保持这种速度，所以选择一双有助于而非阻碍的跑鞋是个明智的想法。
需要穿一双既轻便又有足够缓冲的鞋，这样在长时间保持较快速度时，双脚能得到保护。
在节奏跑期间，需要快速转换步伐，所以寻找具有响应性中底的鞋有助于提供可靠的能量回馈。