8个最有效的背肌训练动作｜背部肌肉训练全攻略

8个最有效的背肌训练动作｜背部肌肉训练全攻略

强健的背部肌肉不仅能提升体态美感，更能增强身体的稳定性和功能性。然而，要有效地训练背部肌肉，我们需要了解其解剖结构和功能，同时注意正确的训练技巧和伸展方法。本文将介绍背部肌肉的解剖结构、8个最有效的训练动作以及训练心得，帮助你在训练时取得更好的效果。

背部肌肉解剖结构

背部肌肉是指位于背部的肌肉群，主要由上背肌、下背肌、菱形肌、斜方肌和棘肌等多个肌肉组成。这些肌肉不仅与肩膀、手臂等上肢有关联，同时也与腰部和臀部的肌肉联系密切，对于保持身体的平衡和姿势、增强核心肌肉、减少背部疼痛等方面都有重要的作用。

• 上背肌（Trapezius）：是背部最大的肌肉之一，分为上、中、下三部分。上背肌的主要作用是抬起肩膀、旋转肩膀和向后伸展颈部。
• 下背肌（Latissimus dorsi）：是背部最宽的肌肉之一，位于背部侧面。下背肌的主要作用是向下拉臂、向内旋转肩膀和向后伸展肩关节。
• 菱形肌（Rhomboids）：位于上背肌和斜方肌之间，主要作用是向内旋转肩膀、向下拉肩膀和收缩肩胛骨。
• 斜方肌（Serratus）：位于胸部和侧腹部，贴近肋骨。斜方肌的主要作用是向前旋转肩膀、向上举肩膀和向外伸展肩胛骨。
• 棘肌（Erector spinae）：是一组位于脊柱两侧的肌肉，主要作用是支撑和伸展脊柱，保持身体的平衡和稳定。

背部肌肉功能

背部肌肉的主要功能可以总结为以下几点：

• 维持身体的平衡和姿势：背部肌肉是支撑身体重量的重要肌肉群之一，可以帮助保持身体的平衡和姿势，减少姿势不良对身体的负面影响。
• 增强核心肌肉：背部肌肉与腹部肌肉、臀部肌肉等核心肌肉联系密切，共同支撑脊柱和整个身体的稳定性，对于增强核心肌肉非常重要。
• 改善背部疼痛：背部肌肉的训练可以帮助减少背部疼痛和不适，特别是对于长期坐姿或缺乏运动的人群更有效。
• 提升运动表现：背部肌肉的强化可以提高肩部和背部肌肉的力量和耐力，对于各类运动和健身项目的表现在很大帮助。

背部肌肉训练前的注意事项

背部肌肉训练前的注意事项非常重要，可以帮助减少运动伤害和提高训练效果。以下是几个需要注意的事项：

• 热身的重要性：在进行背部肌肉训练前，一定要进行充分的热身运动。热身可以帮助加强血液循环，避免肌肉受伤和僵硬，同时可以提高肌肉弹性和准备身体进入高强度训练状态。常用的热身运动包括慢跑、仰卧起坐、俯卧撑等。
• 选择合适的训练重量：在进行背部肌肉训练时，选择合适的训练重量非常重要。如果选择过重的重量，容易导致肌肉受伤或疲劳过度；如果选择过轻的重量，则难以有效地刺激肌肉。一般建议选择重量使你可以进行8-12次重复动作，且在最后1-2个动作时感到有些吃力。
• 适当的休息时间：在进行背部肌肉训练时，休息时间的长短对于训练效果有很大影响。休息时间过短容易导致肌肉疲劳不足，影响训练效果；休息时间过长则容易让肌肉恢复，影响训练强度。一般建议在重复动作结束后，休息30-60秒钟，让肌肉有足够的时间去恢复，但同时也不要让肌肉完全恢复，以达到更好的训练效果。
• 姿势和技巧的重要性：在进行背部肌肉训练时，正确的姿势和技巧非常重要。如果姿势不正确或技巧不当，容易导致肌肉受伤或训练效果不佳。建议在进行训练前，先学习正确的姿势和技巧，并尽量避免使用过多的配件，以免影响训练效果和肌肉平衡。

8 个背部肌肉训练动作

以下是8个常见的背部肌肉训练动作，包括反向划船、单臂哑铃划船、宽握引体向上、窄握引体向上、杠铃划船、坐姿划船、杠铃硬拉和杠铃划船下拉。这些动作可以刺激背部肌肉的不同部位，有助于全面发展背部肌肉。

1. 反向划船

倒立划船是一个非常有效的背部肌肉训练动作，可以强化上背肌、中背肌和下背肌。具体操作步骤如下：

1. 调整杠铃杆至适当位置，蹲下屈膝，双手握住横杆，腿前伸。
2. 调整双手位置，握距与肩同宽，使杠铃杆对准胸部。
3. 双腿伸直，脚后跟贴地，收紧腹部和背部肌肉，缩小肩胛骨。
4. 握紧杠铃杆，开始向上拉起身体，直到胸部贴住横杆，然后放慢动作，回到起始位置。

建议进行3组，每组8-12次重复动作。

2. 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一个非常好的背部肌肉训练动作，可以刺激下背肌和菱形肌。具体操作步骤如下：

1. 站立于哑铃两侧，左手和左膝放在哑铃上，右脚向后伸直，保持身体稳定。
2. 右手握住哑铃，手掌向内，手臂伸直。
3. 向上拉哑铃，使手肘向后，收紧下背肌和菱形肌，直到哑铃接近胸部，然后保持姿势约1秒钟。
4. 慢慢放松背部肌肉，让哑铃回到起始位置。
5. 完成一侧后，再换另一侧进行。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

3. 宽握引体向上

宽握引体向上是一个很好的背部肌肉训练动作，可以刺激上背肌和斜方肌。具体操作步骤如下：

1. 站立于引体向上器下方，手握住横杆，手掌向外，手臂伸直。
2. 向上拉横杆，使肘部向下，背部肌肉收紧，直到下巴接近横杆。
3. 保持姿势约1秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，让身体回到起始位置。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

4. 窄握引体向上

窄握引体向上是一个很好的背部肌肉训练动作，可以刺激中背肌和斜方肌。具体操作步骤如下：

1. 站立于引体向上器下方，手握住横杆，手掌向内，手臂伸直。
2. 向上拉横杆，使肘部向后，背部肌肉收紧，直到下巴接近横杆。
3. 保持姿势约1秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，让身体回到起始位置。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

5. 杠铃划船

杠铃划船是一个非常有效的背部肌肉训练动作，可以刺激上背肌、中背肌和下背肌。具体操作步骤如下：

1. 站立于杠铃两侧，膝盖微微弯曲，手握住杠铃，手掌向下，手臂伸直。
2. 向上拉杠铃，使肘部向后，收紧背部肌肉，直到杠铃接近胸部。
3. 保持姿势约1秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，让杠铃回到起始位置。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

6. 坐姿划船

坐姿划船是一个非常好的背部肌肉训练动作，可以刺激下背肌和菱形肌。具体操作步骤如下：

1. 坐在划船机上，握住手柄，手掌向下，手臂伸直。
2. 向后拉手柄，使肘部向后，背部肌肉收紧，直到手柄接近胸部。
3. 保持姿势约1秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，让手柄回到起始位置。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

7. 杠铃硬拉

杠铃硬拉是一个非常好的背部肌肉训练动作，可以刺激下背肌和腿部肌肉。具体操作步骤如下：

1. 站立于杠铃前方，脚距离与肩同宽，手握住杠铃，手掌向下，手臂伸直。
2. 收紧核心肌肉，使膝盖略微弯曲，然后向上拉杠铃，使杠铃贴近身体。
3. 保持姿势约1秒钟，然后慢慢放松背部肌肉，让杠铃回到起始位置。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

8. 滑轮下拉

滑轮下拉是一个很好的背部肌肉训练动作，可以刺激背阔肌和肩胛骨肌肉：包括上斜肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）和圆肌（Levator Scapulae）等。具体操作步骤如下：

1. 调整滑轮下拉机的座椅高度，使身体能够坐直并舒适地触及把手。
2. 坐在机器上，将膝盖放在垫子上，脚踏在地上，稳定身体并使腰部保持挺直。
3. 握住滑轮下拉机的把手，手心朝下，握距略宽于肩宽。
4. 放松肩膀，并将肘部向下拉。
5. 慢慢向下拉把手，同时向后倾，直到把手接近胸部。
6. 慢慢释放滑轮，使手臂回到起始位置，同时控制身体不要向前倾。

建议进行3-4组，每组8-12次重复动作。

需要注意的是，在进行以上动作时，要保持正确的姿势，避免使用惯性和摆动等不正确的动作方式，以免影响训练效果和导致肌肉受伤。此外，训练时要注意呼吸，避免屏住呼吸，以免增加肺部压力和影响训练效果。建议在进行训练前，先学习正确的姿势和技巧，并根据自己的训练经验和身体状况选择合适的训练重量和次数。

练背肌心得

在开始了解如何训练背肌的动之前，下面分享四个心得：

1. 放松肩膀：在进行任何背肌训练动作之前，先确保肩膀放松。当进行拉的动作时，例如滑轮下拉、高位下拉、哑铃划船等，许多人会不自觉地耸肩，尤其是在使用较重的重量时。耸肩会导致部分力量转移到肩膀上，减少背肌的刺激和感受。改善这个问题的方法是在开始训练之前，习惯性地将肩胛骨下压，这样背肌就会开始受力。这可能增加一些难度，但可以改善背肌的感受，同时减少肩膀代偿的风险。
2. 达到完整的动作幅度：背肌训练非常注重动作的完整性。只有在你可以控制的动作范围内，才能给背肌足够的刺激和肌肉撕裂，从而促进背肌的成长。然而，有些人为了完成设定的次数，在快要力竭时，动作的幅度会越来越短。要改善这个问题，你可以减慢动作的速度，尽可能地保持完整的动作幅度，感受背肌在收缩和拉伸过程中的刺激。但是要注意，如果动作幅度过大，会感到不适或其他肌群开始代偿，所以需要根据自己的情况进行调整，找到最适合自己“完整练背行程”。
3. 放松小臂和二头肌：许多人练习背肌时常犯的错误是“背肌还没力竭，小臂就先力竭了”。因为背肌训练通常需要使用小臂来抓住重量，例如滑轮下拉时，你需要用小臂抓住滑轮并拉下来。小臂过度紧张会导致疼痛或无法继续进行背肌训练。解决这个问题的方法有两个：一是改变握法，可以参考相关的视频或文章，学习如何减少二头肌的参与和减缓小臂的力竭；二是使用拉力带，这可以减轻手臂的负担，对于不熟悉如何使用拉力带的人，可以参考相关的指南。
4. 保持腰椎中立：在训练背肌时，保持腰椎中立非常重要。有些人在练背时容易过度拱腰，为了拉下更重的重量，这会增加腰椎的负载，并对脊椎结构造成不必要的压力。要确保腰椎中立，你可以注意以下几点：保持核心肌群的紧缩，这有助于稳定腰椎；在执行动作时，保持背部挺直，不要过度弯曲或拱起腰部；选择合适的重量，使你能够保持正确的姿势和技巧。

背肌训练课表

以下是常见的背肌训练课表安排：

1. 分割式训练计划：将不同的肌肉群进行分割，每天训练不同的肌肉群，以达到更好的训练效果。在背部肌肉训练中，你可以将背部肌肉和其他肌肉群进行分割，例如一周两次的背部训练，一次集中训练上背肌，一次集中训练中背肌和下背肌。这样可以让你更好地集中训练不同部位的背部肌肉，同时也可以避免过度训练，从而达到更好的训练效果。
2. 全身训练计划：将不同的肌肉群组合在一起进行训练，每天训练全身不同的肌肉群，以达到全面发展的效果。在背部肌肉训练中，你可以将背部肌肉和其他肌肉群组合在一起进行训练，例如一周三次的全身训练，包括背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等。这样可以让你全面发展身体各个部位的肌肉，同时也可以避免过度训练单一肌肉群，从而达到更好的训练效果。

不管是哪种训练计划，都应该根据自己的训练程度和目标进行调整，并适当地增加训练强度和训练量。以下是一个例子：

• 周一：
• 上背肌：杠铃划船，3组，每组8-12次
• 中背肌：单臂哑铃划船，3组，每组8-12次
• 下背肌：杠铃硬拉，3组，每组8-12次
• 周三：
• 胸部肌肉：哑铃平板推举，3组，每组8-12次
• 腿部肌肉：深蹲，3组，每组8-12次
• 上背肌：高位下拉，3组，每组8-12次
• 周五：
• 中背肌：哑铃划船，3组，每组8-12次
• 腹肌肌肉：仰卧起坐，3组，每组8-12次
• 下背肌：反向飞鸟，3组，每组8-12次

此外，在训练计划中还应该注意以下几点：

1. 加入多种不同的动作
   背部肌肉由上背肌、中背肌和下背肌组成，因此，在训练计划中应该加入多种不同的动作，以全面发展不同部位的肌肉。例如，杠铃划船、高位下拉和反向飞鸟等动作可以有效训练不同部位的背部肌肉。
2. 适当调整训练强度和训练量
   训练强度和训练量是影响训练效果的重要因素，因此，在训练计划中应该适当调整训练强度和训练量，以达到最佳训练效果。如果训练强度和训练量过大，可能会增加肌肉受伤的风险，而如果训练强度和训练量过小，则可能无法达到训练效果。
3. 确保充足的休息时间
   在训练计划中，休息时间同样重要。充足的休息时间可以让肌肉得到充分的恢复和生长，进而达到更好的训练效果。因此，在训练计划中，应该确保充足的休息时间，例如在两个训练日之间留出至少一天的休息时间。

背部肌肉训练后的伸展

背部肌肉训练后的伸展同样重要，它可以帮助肌肉恢复和放松，减少肌肉酸痛和紧张，同时也可以避免肌肉受伤。以下是一些背部肌肉伸展的动作：

1. 坐姿前弯伸展：坐在地上，双腿伸直，两手放在腿上，慢慢弯腰向前，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后慢慢恢复原来的姿势。这个伸展可以放松背部肌肉，减少肌肉酸痛和紧张。
2. 肩部伸展：站立或坐姿，双手放在肩膀上，慢慢向前旋转肩膀，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后恢复原来的姿势。这个伸展可以针对上背肌和中背肌进行放松和拉伸。
3. 杠杆伸展：站立，双手握住杠杆，手臂伸直，慢慢向前弯腰，直到感觉到上背肌和中背肌被拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后慢慢恢复原来的姿势。这个伸展可以针对上背肌和中背肌进行放松和拉伸。
4. 滚轮伸展：使用滚轮或瑜伽垫，在地上趴着，把滚轮或瑜伽垫放在腹部下面，慢慢向前滚动，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后慢慢恢复原来的姿势。这个伸展可以针对下背肌进行放松和拉伸。
5. 双手交叉伸展：站立，双手交叉放在胸前，慢慢向前弯腰，直到感觉到背部肌肉被拉伸。保持这个姿势约15-30秒，然后慢慢恢复原来的姿势。这个伸展可以针对上背肌和中背肌进行放松和拉伸。

在进行伸展时，需要注意呼吸。每次伸展时应该深呼吸，让氧气流向肌肉，从而帮助肌肉恢复和放松。

最后，如果你在健身上需要帮助，建议咨询专业的健身教练。